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Si tengo alergia... ¿tengo que cambiar mi entrenamiento y mi dieta?

Si sueles tener alergia, debes tener en cuanta algunos factores a la hora de entrenar o hacer deporte. Te damos las claves para elegir el mejor momento para entrenar y las precauciones que debes llevar si tienes síntomas de alergia
Yolanda Vázquez Mazariego -
Si tengo alergia... ¿tengo que cambiar mi entrenamiento y mi dieta?

Con la primavera llegan las alergias al polen, que pueden ser un gran problema para algunos deportistas.

La alergia es una reacción de nuestro organismo frente a sustancias externas, que se conocen como alérgenos; generalmente no es hereditaria, pero la tendencia a desarrollar alergias sí se puede transmitir de padres a hijos. El sistema inmunitario de una persona alérgica percibe como algo extraño lo que para otra persona es normal; y para defenderse de ese alérgeno, su respuesta  es producir anticuerpos denominados inmunoglobulinas E (IgE) en su sangre. Estos a su vez hacen que unas células denominadas mastocitos y basófilos formen unos puentes que destruyen las membranas de estos liberando ciertas sustancias químicas, incluyendo la histamina, en el torrente sanguíneo para defenderse del alérgeno "invasor". Esta liberación de sustancias es la responsable  del picor y salida de líquidos de los vasos sanguíneos a las mucosas provocando la inflamación y los síntomas ya mencionados.

Si es tu caso, no desesperes. Es posible continuar haciendo deporte siempre que tomes algunas precauciones:

01/ Si es posible, indoor. La alergia es una gran excusa para iniciarte en otras actividades deportivas como el boxeo, las artes marciales, la musculación, etc. Y si lo tuyo es el deporte de fondo, ¿por qué no dedicas más horas a la natación? En materia de entrenamiento, los cambios casi siempre son positivos.

02/Entrena a mediodía. Si te decides a entrenar al aire libre, evita las horas de mayor polinización, que son las primeras de la mañana (hasta las 10 h aprox.) y las últimas de la tarde (a partir de las 19 h).

03/Utiliza gafas de sol. Evitarás en parte el molesto picor de ojos que es uno de los principales síntomas de alergia. También es buena idea tomar una ducha nada más terminar y lavarte la nariz con agua o agua de mar cuando termines de entrenar, de este modo evitarás que el polen continúe causándote molestias.

04/Lava tu ropa al llegar a casa. Las pequeñas partículas de polen se quedan adheridas a los tejidos (ya sean de calle o entrenamiento) y pueden continuar causándote molestias en tu hogar.

05/Adáptate. Cuando padeces alergia, tu sistema autoinmune está sufriendo una sobreexcitación que conlleva un agotamiento. Si tratas de entrenar como siempre, puedes llegar a sufrir sobreentrenamiento o lesionarte.

¿En qué se basa una dieta antialérgica?

Esta se basa en disminuir la ingestión de alimentos que producen liberación de histamina o que posean grasas hidrogenadas, así como los que lleven polen y reducir la dosis de proteínas diarias, especialmente de origen animal. Esto es debido a que el cuerpo necesita aminoácidos (proteínas) para producir inmunoglobulina Ig de tipo E, las responsables de las alergias, por esta razón se recomienda disminuir el aporte de proteínas al mínimo, y tomar alimentos que te ayuden durante el proceso alérgico y aumentar la ingestión de alimentos y vitaminas antihistamínicas y antiinflamatorias. Te dejamos un ejemplo de dieta antialérgica de una semana. 

 

Los alimentos que te ayudan contra la alergia

 

Aguacate. Su contenido en vitamina E y ácidos grasos monoinsaturados tiene acción antiinflamatoria. Se toma crudo.
Ajo. Su olor se debe a su contenido en alicina, una sustancia rica en azufre, un mineral detoxificante con acción antiinflamatoria, ayuda a prevenir el asma, favorece la circulación y su acción bactericida te ayuda a prevenir las gripes y catarros que pueden aparecer si tu sistema respiratorio está debilitado por la alergia. Se toma crudo, sí, no es muy agradable, pero cuanto más hueles a ajo, más protegido estás.

Alcachofa. Es una hortaliza de primavera famosa como alimento laxante y depurativo por su contenido en cinarina, una sustancia amarga que protege al hígado y estimula la vesícula biliar. También aporta carotenos, vitamina C, Bs, y magnesio. Un buen equipo para fortalecer el cuerpo en temporada de alergias. Se debe tomar cruda o ligeramente cocida o a la plancha.

Cebolla. Contiene quercetina, un flavonoide que disminuye la producción de histamina y reduce el número de leucocitos y leucotrienos en la sangre ante la inflamación. Se toma cruda, lo siento por tu pareja.

Coles. Repollo, lombarda, coliflor, brócoli, coles de Bruselas, etc. la familia de las coles contiene isotiocianatos y vitamina C, con acción antiinflamatoria y antihistamínica. Se pueden tomar crudas en ensalada o ligeramente hervidas al vapor.

Cúrcuma. La raíz cruda contiene curcumina, que inhiben las prostaglandinas y tienen un gran efecto antiinflamatorio. Se toman rodajas de raíz crudas.

Espárrago. Es una hortaliza de primavera con principios depurativos y tonificantes. Su contenido en vitaminas B (B1, B2, B6, ácido fólico), potasio y zinc, te da energía para cuando la alergia te deja por los suelos. Se toman crudos, ligeramente cocidos o a la plancha.

Jengibre. Otra raíz con efectos antiinflamatorios por su contenido en aceites esenciales volátiles (zingerona, gingerol). Su picor tiene acción descongestionante. Prueba a morder rodajas finas de raíz cruda de jengibre cuando no puedas respirar por la nariz.

Kiwi. Su alto contenido en vitamina C (1mg por g de kiwi) reduce la liberación de histamina, previniendo la inflamación, retención de líquidos y congestión. También aporta magnesio, un mineral esencial para el metabolismo y que ayuda a la vitamina C. Se toma crudo, en ayunas a primera hora o entre horas.

Limón. Es una fruta rica en vitamina C, ácidos cítricos, hesperidina o vitamina P. En conjunto es un alimento antiinflamatorio y fortalece el sisteman inmunológico. Se toma crudo o recién exprimido en un vaso de agua, mejor en ayunas y de origen ecológico.

Nueces. Su contenido equilibrado en ácidos grasos omega-3 y omega-6 y magnesio ayudan a prevenir y reducir la inflamación asociada a la alergia. Lo mejor es conseguir nueces con cáscara de temporada.

Calabaza. Su color naranja se debe a su alto contenido en betacarotenos o provitamina A, que fortalecen el sistema inmunitario y protegen las mucosas respiratorias que se debilitan por la reacción a los alérgenos. Se debe tomar cruda, en láminas o en zumo o ligeramente cocida.

Pescado azul. Su alto contenido en ácidos grasos omega-3 te ayuda a prevenir la inflamación. Además, es una buena fuente de proteínas, para evitar abusar de las carnes, que debes reducir en temporadas de alergia. Se toma hervido, al horno o a la plancha.

Pimientos. Contienen vitamina C, y si pican, también son ricos en capsaicina. Ambas sustancias son antiinflamatorias, y el picante es descongestionante. Se toma crudo o puedes añadir cayena o chili a los platos.

Piña. Es rica en bromelina, una enzima proteolítica que se encarga de digerir las proteínas inflamatorias. Además es rica en vitamna C antihistamínica. Se toma fresca y cruda, no vale enlatada.

Pomelo. Es otro cítrico muy rico en vitamina C, que protege el sistema inmunitario y actúa como antihistamínico. En la pulpa se concentran los flavonoides que protegen las células, mejor tomar el pomelo en gajos que en zumo.

Rábano. Esta pequeña y picante hortaliza contiene isotiocianatos. Es un gran descongestionante nasal, aumenta las secreciones eliminando la mucosidad y te ayuda a respirar. Se toman crudos.

Regaliz. La raíz seca en infusión contiene glicirrina, con acción antimucolítica y antiinflamatoria. Se hierve la raíz durante unos minutos en agua hirviendo para liberar los principios.

Té rooibos. Es un té sin cafeína, rico en quercetina que actúa como moduladora inmunológico, bloquea la producción de histamina e hidrata las mucosas dañadas por los alérgenos. Mejor escoger rooibos ecológico para hacer infusiones diarias.

Zanahoria. Otra hortaliza naranja y rica en betacarotenos que protegen las mucosas respiratorias y cuidan el sistema inmunológico. Se toma cruda o ligeramente cocida.

 

Sabías que...

El yoga puede reducir tu alergia

Con la práctica de yoga reduces el estrés y la ansiedad y mejoras la respiración, reduciendo la inflamación de las mucosas y ayudando al buen funcionamiento del sistema inmunológico. Guerrero, perro boca abajo y triángulo invertido son tres posturas muy recomendables para ayudarte en la época de alergia.

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