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Los 3 pilares para una espalda sana

¿Quién no ha padecido alguna vez dolor de espalda? Una espada saludable es para muchos la asignatura pendiente de su vida cotidiana y deportiva. Te contamos cuáles son los tres pilares sobre los que se sustenta una espalda sana y cómo evitar alteraciones
Domingo Sánchez / Fotos: Gonzalo Manera -
Los 3 pilares para una espalda sana

El dolor de espalda es la alteración más habitual en nuestra sociedad, tarde o temprano ya sea por hábitos incorrectos, por la edad avanzada o ambos factores, toda persona va a presentar alguna alteración en la columna. Generalmente nos preocupamos de ella cuando aparece el dolor y ya es demasiado tarde, lo ideal es incluir esos pequeños-grandes ejercicios y recursos ya sea en nuestro entrenamiento e incluso en nuestra vida cotidiana. Descubrirás que no solo evitarás alteraciones, sino que también disfrutarás plenamente de tu deporte.

Como deportistas debemos tener presente que esta no es una alteración específica de personas sedentarias, sino que también aparece en el ámbito deportivo. Al igual que la dosis hace al veneno, también ocurre con ciertas actividades deportivas y su carga aplicada. Existen gestos motrices y acciones musculares que realizadas de forma repetitiva generan desequilibrios o cargas e impactos que afectan a la integridad articular.

Atacando el origen del problema

Como su nombre indica, la columna vertebral representa el pilar de la mecánica humana, se encarga de recibir y transmitir las fuerzas y tensiones para desarrollar su función, la de aportar estabilidad y dar apoyo así al movimiento. La columna es el núcleo donde todo movimiento se gesta, de su adecuado equilibrio e integridad dependerá la eficiencia del movimiento. Para garantizar su correcto funcionamiento es necesario que exista un equilibrio de tensiones, cualquier desequilibrio provocará compensaciones mecánicas y movimientos disfuncionales, patrones incorrectos y finalmente dolor.

Podemos actuar sobre cualquiera de este encadenamiento de consecuencias, generalmente acudimos demasiado tarde y eliminamos los episodios de dolor con analgésicos (tratamiento eficaz). Pero esto no es más que actuar sobre el efecto, el origen, la causa seguirá presente y se volverá a desencadenar todo el proceso volviendo a aparecer el dolor. Si deseamos actuar de forma eficiente, necesitamos atajar el problema desde el principio, el objetivo es, por tanto, devolver el equilibrio a la columna. La buena noticia es que contamos con las herramientas más eficaces y gratuitas, tan solo necesitarás dedicarle tiempo para conseguir y afianzar las adaptaciones mecánicas necesarias.

Desequilibrio → compensaciones → movimientos disfuncionales → alteración → dolor


Los tres pilares

Para conseguir una espalda saludable debemos utilizar tres grandes herramientas, es lo que denomino los tres grandes pilares: hábitos correctos, fuerza muscular y movilidad articular. El desarrollo de uno solo de estos tres pilares no te aportará las adaptaciones necesarias, lo ideal es contemplar los tres con la misma importancia. Puedes dedicarle un poco a cada uno de ellos o implicarte al máximo con ellos, tú decides, pero contempla siempre contenidos de los tres pilares.

Diseña tu propio programa

Diseñar un programa específico de espalda puede ser todo lo complejo que se desee, pero aportando una solución sencilla y aplicable, bastará con seguir estos tres criterios:

1/ Activa y moviliza. Selecciona dos-tres ejercicios para realizarlos de forma ligera, con autocarga, prestando especial atención a la técnica correcta. Nos servirá como calentamiento específico.

2/ Trabajo de core. Hemos apuntado bien diciendo core y no abdominales. Tan necesario será un ejercicio para la pared abdominal como para trabajar el erector (lumbares). Por cada dos ejercicios de abdominales, incluye uno de erectores.

3/ Circuito en superseries. Selecciona un ejercicio de fuerza y otro de movilidad, realízalos en superseries, es decir, alternando uno y otro de forma consecutiva y repite 3-4 veces. Si lo deseas, añade una o dos superseries más, pero siempre alternando un ejercicio de fuerza y otro de movilidad.

El primer paso: modificar hábitos

Sin duda, las posiciones incorrectas que mantenemos a diario durante horas son las que causan los mayores desequilibrios. Poco importa dedicarle dos o tres sesiones de entrenamiento semanales si después no somos capaces de modificar y corregir hábitos incorrectos mantenidos durante tanto tiempo cada día.

La posición que más afecta al equilibrio de la columna es la de estar sentado largas jornadas en una silla, generalmente con una actitud cifótica (chepa) con la columna en flexión. Este debe ser el primer objetivo que debemos corregir.

El cuerpo se adapta al entorno, si colocamos de forma incorrecta la silla, altura de la mesa y pantalla del ordenador, la postura resultante será incorrecta. Toma nota de estas medidas y referencias para conseguir la posición más favorable.

¿Funciona sentarse sobre un balón?
El balón no es la panacea, no por estar sentados sobre un balón la espalda se situará en la posición correcta. Un balón puede ser igual de agresivo con la postura como una silla rígida. Si lo utilizamos debemos adoptar una posición activa y en este sentido el balón, dinámico, la favorece más que la estática silla.

Posición pasiva e incorrecta sobre el balón: con columna en flexión y el peso atrás.


Una postura activa conseguirá un patrón mucho más correcto: crece hacia arriba, cadera en retroversión, adelanta el apoyo.

Otro hábito que influye de manera significativa es el de llevar bolsos colgados. Es muy habitual colgárselos a un solo lado y además, si te paras a pensarlo, siempre es al mismo lado. Esto provoca un gran desequilibrio en la columna, pero también en la marcha, provocando desequilibrios en todas las articulaciones. Quizás no vaya con las tendencias de la moda o complementos, pero es mucho más recomendable llevar una mochila a la espalda con el peso repartido que una carga a un solo lado.

 


Un último apunte: la sentadilla es un ejercicio extraordinario para darle fuerza y salud a tu espalda. Aprende a plantearla a través de distintos ejercicios y aprovéchate de todas sus ventajas, incluyendo el buen estado de forma en que dejará a tus glúteos. ¡Toca aplicar lo aprendido!

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