Si no has hecho una plancha en tu vida empieza por colocarte sobre codos y puntas de los pies y trata de controlar tu cuerpo estático y férreo, sin más. Si ya te has convertido en un "aburridor" oficial de planchas que te ha llevado, incluso, a buscar el teléfono de la organización del récord Guinnes, prueba con las variantes que te propongo a continuación.Te van ayudar como nunca y van a "disparar" la activación de tu core, para manejar cargas más altas en tus ejercicios, aumentar tu rendimiento deportivo, prevenir tus problema de espalda, tener un abdomen más sexy y ser más rápido y potente.
En materia de planchas ya te lo decíamos, no se trata de aguantar cada vez más, sino de hacerlas cada vez mejor. Aquí repasamos la postura básica para construir una buena plancha sólida, que será la base para las variaciones posteriores que te comentamos en este artículo, ¡para darle ese empujón definitivo a tus abdominales!
01\ Plancha estándar máxima tensión
- Codos debajo de hombros y plantas de los pies paralelas con pared posterior (bien elevadas).
- Aprieta los glúteos al máximo
- Extiende rodillas al máximo (cuádriceps contraído).
- Aprieta los codos atrás como intentando arrastrarlos hacia tus pies.
- Mantente como una viga sólida… tienes derecho a temblar.
- 3-4 series de 8-10 segundos.
- Codos debajo de hombros y plantas de los pies paralelas con pared posterior (bien elevadas).
- Aprieta los glúteos al máximo
- Extiende las rodillas al máximo (cuádriceps contraído).
- Aprieta codos atrás como intentando arrastrarlos hacia tus pies.
- Mantente como una viga sólida… tienes derecho a temblar.
- 3-4 series de 8-10 segundos.
02\ Plancha estándar con peso
- Coloca un disco de peso justo entre tu espalda baja y media.
- Realiza todo lo demás de igual manera.
- Será mejor que te ayudes de un compañero para la colocación del peso (es complicado colocarlo en solitario).
- 3-4 series de 8-10 segundos.
03\ Plancha estirada con peso
- Igual a la plancha anterior, pero extiendes tus codos al frente, hasta que tus ojos casi estén justo encima de ellos.
- Se trata de extender la palanca para demandar más, aún, al core.
- 2-3 series de 8-10 segundos.
04\ Plancha alta unipodal alterna
- Colócate en plancha alta (sobre las manos).
- Alterna elevación de piernas (extensión de cadera) muy despacio y controlado. Mantén la pierna un segundo arriba.
- Mantén una espalda neutra durante toda la duración.
- Las planchas con un solo apoyo de pierna son una gran tarea de estabilización que enfatiza cada lado del core y cadera de forma individual.
- 2 series por 8 elevaciones.
05\ Plancha en fitball
- Codos sobre un fitball.
- Los hombros deben quedar sobre el extremo del balón (y nunca sobre la mitad).
- Codos a 90º.
- Torso y piernas alineados.
- Crea tensión como ya hemos hablado, salvo lo de “arrastrar” codos hacia atrás (por lo del apoyo inestable)
- 2-3 series de 10-12 segundos.
06\ Plancha estirada antirresbaladiza
- Descálzate y quédate con calcetines.
- Utiliza una superficie resbaladiza.
- Extiende la palanca caminando hacia atrás hasta dejar los codos debajo de tus ojos.
- Aprieta culo y cuádriceps al máximo.
- Evita deslizarte y mantente en el lugar.
- La plancha estirada, sobre todo cuando se ejecuta en calcetines y sobre superficie resbaladiza, es uno de los mejores ejercicios de core y trabajo de antiextensión.
- Estira tanto como sea posible sin comprometer tu espalda.
- 2-3 series de 10-12 segundos.
07\ Plancha a un brazo
- Colócate en plancha estándar y quita uno de tus brazos.
- Extiende el brazo a lo largo de tu cuerpo, despacio.
- No rotes el torso (o mínimamente) para no perder el principal efecto.
- Es un ejercicio brutal para la totalidad del core.
- Apunta a la estabilidad del core, la antirrotación, estabilidad rotatoria, activación del brazo y pierna contralateral.
- 2 series de 8 segundos con cada brazo.
08\ Plancha inclinada con con remo a un brazo
- Haz un plancha estándar pero con tus codos sobre un banco.
- Coloca una mancuerna pesada justo debajo en el suelo.
- Ahora suelta uno de tus brazos y agarra la mancuerna.
- Abre tus piernas algo más de lo normal para ayudar a tu estabilidad.
- Continúa en todo momento con tus dos hombros en línea.
- Realiza un remo dorsal con mancuerna despacio y sin oscilaciones.
- Se trata de una gran movimiento combinado de activación de core y movimiento de dorsal/espalda.
- El efecto que más nos interesa es el de antirrotación del core.
- 2 series de 6-8 repeticiones por cada brazo.
09\ Plancha elevada rodante
- Coloca tus codos sobre un fitball y las puntas de los pies sobre un banco posterior.
- Tus codos deben quedar en línea (justo debajo) de tus hombros.
- Desde esa posición, rueda-extiende tus codos adelante y vuelve a la posición inicial.
- Resiste manteniendo core y flexores de cadera al máximo de tensión.
- Nivel de activación de core máximo, estabilidad de hombros y control motor general asegurados.
- 2 series de 3 repeticiones.
10\ Plancha elevada isométrica antirrotación
- Haz una plancha elevada en la que tus codos se apoyan sobre un banco y las puntas de tus pies sobre otro.
- Coloca una mancuerna pesada justo debajo, en el suelo.
- Agarra la mancuerna con uno de tus brazos y mantenlo estirado todo el tiempo.
- Mantén esa posición hasta el final.
- No rotes el torso ni osciles adelante-atrás.
- Bastante dura… ya te aviso. Uno de los ejercicios más difíciles que probarás. Cada segundo de tensión intramuscular a través de todo el cuerpo (especialmente el core) es difícil de encontrar en cualquier otro movimiento.
- 2 series de 8-10 segundos cada brazo.
