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Mejora tu forma física con inestabilidad

Un entrenamiento intenso para abdominales y tren inferior que mejorará considerablemente tus niveles de fuerza, ¡con elementos inestables!
Raúl Notario -
Mejora tu forma física con inestabilidad
Raúl Notario
Uno al día (blog de Raúl Notario)

“La mejor versión de ti mismo está por llegar. Déjate de excusas y olvida tus límites…si quieres PUEDES.“

Os he dicho en mil y una ocasiones que el trabajo de fuerza es fundamental para conservar un buen estado de salud y forma física.

Mantener y potenciar los niveles de fuerza nos garantiza mantener nuestra autonomía, movilidad, resistencia… sin embargo, lo bueno del trabajo de fuerza es la capacidad para combinarlo con otros objetivos. Por eso hoy os quiero presentar un trabajo de fuerza capaz de mejorar nuestro equilibrio dinámico (clave para cualquier desplazamiento en la vida real o deportiva) y nuestra propiocepción (percepción que tenemos sobre la posición de nuestros músculos y partes corporales). Suena un tanto aburrido, ¿verdad? Pues pronto vais a descubrir que no lo es, todo lo contrario.

Ahora puede que estéis pensando, vale me has convencido ¿Cómo podemos entrenar el equilibrio dinámico y la propiocepción?

Muy fácil, con superficies inestables, pero antes de empezar un par de apuntes:

- La suma de superficies inestables no es muy recomendable, incluso para los profesionales debe ser un trabajo guiado y controlado por profesionales. Olvidad los experimentos que lo del equilibrio dinámico mola mucho, pero mola más no lesionarse.

- Antes de trabajar el equilibrio dinámico es bueno realizar un buen calentamiento, incluyendo ejercicios de movilidad articular.
Para este entrenamiento vamos a utilizar un bosu y un fitball. 

Sentadilla inestable sobre bosu

Con un bosu puedes añadir intensidad a una simple sentadilla. Prueba a realizar este ejercicio y verás cómo descubres músculos de tus piernas que no sabías que estaban ahí. Haz 3 series de 15 repeticiones y si te ves fuerte prueba con la segunda versión.

Ojo al realizar el ejercicio, es probable que las primeras repeticiones tengan que ser de ½ sentadilla hasta que logres conservar el equilibrio en el movimiento completo.

Sentadilla sobre bosu (versión 2 bosu al revés)

Si no haces el ejercicio con seguridad, lo más probable es que el bosu comience a balancearse a un lado y a otro. Si lo necesitas prueba a sujetar una pica apoyada en el suelo con los brazos, al menos hasta que ganes seguridad.

Plancha con brazos extendidos sobre fitball

Vale, mantener la posición de plancha con brazos extendidos es algo sencillo pero ahora prueba a realizarlo sobre un fitball y verás cómo tu abdomen comienza a pedirte un descanso pasados unos segundos. Gracias a este ejercicio involucramos a todo el core (incluido todo el recto abdominal y los transversos del abdomen).

Mantén esa posición 15 o 20 segundos y repite el ejercicio 3 veces más.

Como siempre, espero que mis consejos os hayan resultado útiles. Os deseo un feliz verano deportivo. Nos leemos pronto.

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