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Hombro: todos los ejercicios para entrenar, fortalecer y prevenir lesiones

Repasamos uno a uno todos los ejercicios para entrenar tu hombro
Domingo Sánchez -
Hombro: todos los ejercicios para entrenar, fortalecer y prevenir lesiones

Ya te contamos los mejores ejercicios para trabajar pectorales... ¡pues ahora le toca el turno al deltoides!

El deltoides es el principal músculo del hombro aunque realmente actúan en sinergia multitud de grupos musculares profundos que intervienen en el movimiento y estabilización de la escápula.

El deltoides está formado por tres grandes vientres musculares; anterior, medio y posterior, es por tanto necesario desarrollar ejercicios que impliquen a estas tres porciones. Aunque se involucra muy activamente en movimiento de press y pull, existen ejercicios más específicos para trabajar los músculos del hombro.

PRESS DE HOMBROS

En el press de hombros la barra se sitúa por delante de la cabeza con los brazos a unos 30º para utilizar el plano escapular. Em- puja la barra verticalmente adelantando el cuerpo ligeramente para situarlo en el mismo plano que la barra.

Es preferible no utilizar respaldo para permitir un pequeño margen de libertad de movimiento de la parte superior del cuerpo en el ajuste del centro de masas al ascender y descen- der la carga. En el multipower la barra se encuentra guiada y el cuerpo debe moverse, si se realiza con barra libre, esta se dirige ligeramente hacia atrás para quedar en la vertical.

ELIMINAR RESPALDOS

No abuses del trabajo tumbado y/o sentado presionado tus escápulas sobre un apoyo en un banco. Cuando la escápula se encuentra aprisio- nada queda limitada su movilidad, generándose compensaciones en la articulación. Por otra parte se consigue una mayor activación y participación activa de los propios estabilizadores como el erector
espinal.

También debes pensar que en ejer- cicios de elevación de carga donde varía el centro de masas, el cuerpo necesita reajustar su posición desplazándose ligeramente hacia atrás y hacia delante con el movimiento de la carga.

 

PRESS CON MANCUERNAS

El press con mancuernas es la opción más ventajosa, ofrece libertad de movimiento en el agarre y permite una posición más cómoda para la muñeca pudiendo realizar una prono-su-
pinación del antebrazo

PRESS DE HOMBRO MILITAR CON BARRA

Se utiliza para movimientos estrictos sin que participe el resto del cuerpo y la carga se dirija más localizada en los músculos deltoides acompañados por el tríceps.

Es un ejercicio de fuerza pura. Es preferible realizarlo de pie para un mejor control y ajuste.

PUSH-PRESS CON BARRA

Es una variable donde se acompaña el movimiento de elevación de la barra con una pequeña extensión de las piernas y la cadera. Esto permite conseguir elevar cargas mayores y trabajar movimientos de potencia. Requiere coordinación y mayor estabilización, sobre todo del core.


PUSH-PRESS CON MANCUERNAS

Requiere mayor estabilización, pero también permite una carga más equilibrada y una mayor libertad de movimiento para el hombro.

PRESS UNILATERAL CON MANCUERNAS

La variable de press unilateral con mancuerna permitirá elevar cargas más elevadas. Demanda una mayor participación del core en la estabilización. Es una opción que garantiza un trabajo totalmente equilibrado entre los dos hemicuerpos.

FACE-PULL

El face-pull se realiza en una polea alta y con el agarre de cuerda. Inicia el pull acompañado con una retracción escapular, acercando el agarre con las manos hacia la cara. Los codos se separan y las manos deben pasar a los lados de la cabeza a la altura de los ojos. La posición final es como la posición de “doble bíceps” de culturismo, con sensación de posar un instante en el pull evitando así movimientos balísticos. Proyecta el pecho hacia delante e intenta juntar las escápulas atrás. En esta posición final, agarre, codos y hombros deben situarse en el mismo plano (frontal), el agarre con las manos no debería quedar por delante de los hombros.

DIAGONAL EN EXTENSIÓN

Las diagonales son ejercicios rotacionales que actúan sobre toda la cadena funcional posterior, consiguiendo un efectivo trabajo sobre el deltoides al tiempo que se mejora la funcionalidad a través de un movimiento general que aporta estabilidad y coordinación intermuscular utilizando cadenas cruzadas.

La diagonal en extensión (descendente) consigue trabajar la porción posterior.

DIAGONAL EN FLEXIÓN

La diagonal en flexión (ascendente) es más funcional. Este recorrido además de trabajar el músculo deltoides presenta la ventaja de conseguir activar a toda la cadena funcional posterior, una cadena muscular rotacional importante en cualquier movimiento ya que consigue el trabajo coordinado de pierna y brazo contralateral consiguiendo un trabajo muscular desde los isquiotibiales, glúteo, dorsal y finalmente deltoides.


ELEVACIÓN FRONTAL

La elevación frontal realizada con disco debe realizarse con los codos ligeramente flexionados y mantenerlos más bajos que la articulación de los hombros, de esta forma se utilizará el plano escapular y resultará más natural para la articulación.

El problema de utilizar cargas libres es que la resistencia aumenta a medida que se eleva el brazo, llegando a ser prácticamente nula al extender el brazo abajo, por esta razón es preferible reservarse los últimos grados del recorrido, para lograrlo evita que el disco toque las piernas.

Una variable de este ejercicio es la de realizar un squat al tiempo que se realiza la elevación frontal. Además de conseguir una gran activación de la porción anterior del deltoides, se mejorará la técnica para el front squat con gran activación del erector espinal.


ELEVACIÓN LATERAL

Con la elevación lateral en polea, se puede disponer el brazo en ligera rotación externa y utilizar el plano escapular quedando el cable no paralelo al cuerpo, sino en una ligera diagonal.

Además la polea permite aplicar una resistencia más constante en todo el recorrido y resulta una variable más interesante que la realizada con mancuernas.

En las elevaciones laterales con mancuernas, el brazo debe ascender por delante del cuerpo y en ligera rotación externa para obedecer al plano escapular que se dispone a unos 30º evitando así en gran medida el pellizco articular del supraespinoso.

La elevación lateral debe realizarse con los brazos ligeramente adelantados y con cierta rotación externa. Toma como referencia que el pulgar siempre se encuentre más elevado.

Evita elevar los brazos extendidos por el plano frontal con los brazos totalmente laterales. También es un error realizar el movimiento con rotación interna. Debes evitar esta opción clásica de llevar los brazos totalmente laterales.

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