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Desde la primera edición de Sport Life Mujer hemos animado a todas las mujeres embarazadas a que disfruten, con permiso de su médico, de los beneficios que el ejercicio físico tiene para ellas y sus hijos. No obstante, si estás embarazada y eres deportista, es muy probable que todavía te asalten las dudas sobre cómo debes entrenar, qué no debes hacer, cuáles son las precauciones necesarias.
¿Puedo entrenar durante el embarazo?
Plan de entrenamiento para el primer trimestre
Plan de entrenamiento para el segundo trimestre
Plan de entrenamiento para el tercer trimestre
Lo que debes tener presente en los tres trimestres
Cada momento del embarazo y el postparto es diferente. Y sobre todo cada mujer es diferente. Ahora las sensaciones son lo más importante. Aun así, hemos estructurado este artículo por trimestres para orientarte. Estos son algunos puntos clave son importantes durante todo el embarazo.
- Es normal que sientas cierta inseguridad a la hora de entrenar, especialmente si este es tu primer embarazo. No sabes cómo va a reaccionar tu cuerpo ni cómo pueden afectar tus entrenamientos al bebé. Puedes estar tranquila, si todo va bien en el embarazo y realizas un tipo de actividad deportiva adecuada, el ejercicio produce indudables beneficios para ambos en este periodo.
- Debes entrenar con cierta frecuencia y regularidad, evitando alternar periodos de mucha actividad con periodos de nula actividad. No intentes nunca compensar en una sesión lo que no hiciste en sesiones anteriores.
- Elige siempre actividades deportivas en las que puedas controlar tus gestos y tu entorno. Debes evitar los deportes en los que existe riesgo de sufrir traumatismos, impactos o caídas.
- Cada momento del embarazo es diferente, te vamos a describir cada periodo para que conozcas las situaciones que debes evitar y los ejercicios que puedes y debes incluir.
- La hidratación y la adecuada temperatura son fundamentales para refrigerarse. Tu hijo se encuentra protegido en gran medida, pero no puede sudar para controlar tu temperatura corporal. Debes evitar entrenar con calor o sudar en exceso durante todo el embarazo. Una correcta hidratación es ahora más importante que nunca.
- Las mujeres debemos entrenar nuestro suelo pélvico durante toda la vida, pero en los meses de embarazo es más interesante que nunca preparar esta zona para la dura prueba que supone el parto. Consulta un experto. Cada vez hay más centros de fisioterapia especializados en este tipo de trabajo para antes y después del parto.
Lo que debes evitar
- Pasarte con la intensidad o la duración del ejercicio. El ejercicio prolongado origina una disminución del flujo sanguíneo hacia el útero y un aumento de la noradrenalina, que tiene un efecto estimulante de las contracciones uterinas que podría causar un parto prematuro. Tus entrenamientos cardiovasculares deben tener una intensidad de moderada a ligera y una duración que no exceda los 40 minutos.
- Fiarte del pulsómetro. La frecuencia cardiaca no es un buen indicador de la intensidad del ejercicio durante el embarazo, porque varía mucho dependiendo del trimestre y de tu posición. Además, durante la gestación existe una respuesta alterada al ejercicio, por lo que resulta más eficaz guiarse por la percepción subjetiva de esfuerzo (tus propias sensaciones). Las sensaciones deben ser siempre de comodidad, evitando el cansancio y la fatiga excesiva.
- Los ambientes muy cálidos y sudar en exceso. Durante el ejercicio la madre cede calor al feto (al contrario de lo que sucede en condiciones normales, en las que el feto pasa calor a la madre), por lo que puede llegar a aparecer un hipertermia fetal si se realiza una actividad muy intensa, muy prolongada o en condiciones de calor o humedad excesiva. Evita también las saunas y las prendas que te impidan transpirar correctamente.
- Entrenar en ayunas. Una hipoglucemia (disminución de azúcar en sangre) puede afectar negativamente al bebé. Evita el ejercicio en ayunas y toma bebidas deportivas durante tus entrenamientos.
- Competir o ponerte objetivos de rendimiento. El objetivo ahora es tener una musculatura tonificada y un sistema cardiovascular preparado que alivien los últimos meses del embarazo, faciliten el parto y aceleren la recuperación. No te preocupes, que vas a tener tiempo de mejorar tus marcas, son muchas las mujeres deportistas (incluso de alto rendimiento) que afirman haber encontrado su mejor momento de forma después de tener hijos.
- Trabajar el recto del abdomen en contracción concéntrica. A partir de la semana 20 de gestación, el útero separa los rectos del abdomen. Fortalecerlos separados dificultará que tras el parto vuelvan a juntarse.
- Estirar en exceso, los estiramientos forzados o mantener los estiramientos más de 30 segundos. Los cambios hormonales producen laxitud ligamentosa que puede predisponer a las lesiones en algunas embarazadas.
- Cualquier deporte o actividad deportiva que requiera esfuerzos anaeróbicos (de muy alta intensidad), suponga impactos repetitivos (como la equitación), o conlleve riesgo de colisión: los deportes de equipo, las artes marciales, patinaje, squash, etc. Y por supuesto, tampoco son recomendables los deportes de riesgo ni las actividades que supongan una alta descarga de adrenalina, como el puenting o la conducción en circuito.
Los ejercicios de Kegel
Son ejercicios de suelo pélvico que debes practicar durante los tres trimestres de embarazo. Es más, son recomendables durante toda la vida de la mujer. Ayudan a tonificar los músculos de la vagina y el periné, lo que es muy importante para el parto. No obstante, como son claves e imprescindibles para la recuperación de la zona después del embarazo, les hemos dedicado unas páginas en parte de recuperación postparto. Los ejercicios que en ellas se incluyen son perfectamente aptos para embarazadas.
