"Cerca de la cima siempre hay mil excusas para bajarse y una sola para subir". Ramón Portilla
Con este gran lema, este mes Beatriz nos propone un reto diferente: ¡alcanzar la cima de un rocódromo de más de 3 metros! No te asustes, es más asequible de lo que te puede parecer al principio y es un entrenamiento perfecto para una puesta a punto completísima, ya que con este ejercicio trabajaremos al completo todos los músculos del cuerpo, además de que implica ciertos componentes básicos para el deportista como la agilidad y coordinación. ¿Te animas? ¡Ahí va el reto!
4 series de 8 repeticiones tracción escapular 4 series de 8 repeticiones de trabajo isométrico de miembro superior con cambio de apoyos de pies en la pared del rocódromo 4 series de 30" escalador en suspensión con TRX
Entrenamientos
Semana 1: 20 min de escalada en rocódromo 4 series de remo con TRX a 3 alturas (8 repeticiones por altura) 4 series de 30 repeticiones plancha con puños apoyados 4 series de 8 repeticiones tracción escapular en rocódromo o barra
Semana 2: 20 min de escalada en rocódromo 4 series 30" plancha osométrica con cambio alterno de apoyo en manos 4 series de 12 repeticiones fondo en barra con agarre invertido 4 series de 12 fondos de brazo en TRX
Semana 3: 4 series de 12 repeticiones de trabajo isométrico de miembro superior con cambio de apoyos de pies en la pared del rocódromo 4 series de 30 repeticiones plancha con puños apoyados 4 series de 30" escalador en suspensión con TRX 4 series remo con TRX a 3 alturas (8 repeticiones por altura)
Semana 4: 25 min de escalada en rocódromo 4 series de 8 repeticiones por lado de apertura lateral con TRX 4 series de 8 repeticiones por apertura en Y con TRX 4 series de 12 repeticiones fondo en barra con agarre invertido 4 series de 8 repeticiones tracción escapular
¿Qué me aporta cada ejercicio?
Escalada: no solo vas a desarrollar tu fuerza y resistencia, también tu equilibrio y propiocpeción. En esta disciplina nos vemos obligados a enfrentarnos a la gravedad y hemos de levantar nuestro propio peso. Los músculos de brazos y espalda serán los que más carga recibirán, si bien es cierto que incluso aquí juega un importante papel tu core, recuerda que es la zona central de tu cuerpo y unos abdominales fuertes y estables (el papel de los estabilizadores es máximo) serán la garantía de una buena gestión de las fuerzas. Pero no olvides, más allá de lo físico, que el trabajo también es mental, hay que estar concentrado y tomar decisiones rápido para elegir el mejor camino para ascender (o descender).
Escalador con suspensión en TRX: un ejercicio excelente para mejorar agilidad y juego de piernas, dos elementos imprescindibles en la escalada. Aquí te va a picar tren inferior, pero no subestimes el papel que jugarán tus abdominales, que para mantener un correcto movimiento, deberán permanecer fuertes y estables.
Remo: aquí entra el juego de brazos, pero la espalda también trabaja, los pectorales y, por supuesto, los incombustibles abdominales. Mantén un recorrido estable y controlado.
Planchas: jugamos con varios tipos de planchas, con apoyo de antebrazos, alternando apoyo de brazos... La última es una versión más compleja de la clásica plancha, el ejercicio que no falta en la lista de los que quieren lucir six-pack o en cualquier entrenamiento del deportista previsor que quiera mejorar y mantener su rendimiento. ¡La clave está en el core! Por alto se llama centro...
Fondos: además de trabajar tus pectorales, tríceps y deltoides anterior como músculos principales, se involucran otros grupos musculares de forma intensa para estabilizar el resto del cuerpo durante el ejercicio. Trabajan toda la cadena muscular anterior y de forma muy significativa los músculos del core, en especial toda la pared abdominal.
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