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Core intenso, consigue la plancha larga

La evolución para conseguir que tus planchas sean cada vez más intensas, primero domina la corta
Domingo Sánchez -
Core intenso, consigue la plancha larga

La plancha prono representa la posición del control lumbopélvico que reta a la fuerza de la gravedad. Es una posición que debe ser controlada pero también puede y debe ser optimizada con variaciones que aporten algo más que el control de una posición estática.

Para comenzar con una baja intensidad y centrar el beneficio en el control de la cadera, la plancha con palanca corta ofrece el paso previo y resulta una posibilidad de trabajo interesante no solo para iniciados, sino también para avanzados en la mejora del control.
En esta orientación el objetivo es garantizar la posición de cadera neutra evitando la rotación anterior y manteniendo las curvas naturales de la columna.

Desde tumbado, activa la pared abdominal hasta que el abdomen no presente contacto con la superficie. Intenta alinear la columna y mantener un instante la cadera en posición neutra.

Desde cuadrupedia, elimina apoyos de forma alterna intentando mantener estable la cintura escapular. La referencia es que los hombros no se muevan.

Utiliza un apoyo para las piernas y reducir así la palanca. En esta posición realiza movimientos de rotación anterior y posterior de la cadera para mejorar el control y activación de los abdominales.

Utiliza el apoyo sobre un balón y extiende una pierna atrás, desde esta posición activa a la pared abdominal para evitar el aumento pasivo del arco lumbar. La referencia es eliminar la carga de la rodilla de apoyo sobre el suelo.

Comienza a utilizar palancas largas sobre un apoyo inclinado. Puedes variar la intensidad con la inclinación. Asegura la posición de la cadera neutra.

Si quieres seguir trabajando el core, este circuito metabólico te ayudará, ¡y mucho!

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