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Las claves de la paleodieta para deportistas

Descubre la mejor forma de aprovechar los beneficios de esta dieta
Yolanda Vázquez Mazariego -
Las claves de la paleodieta para deportistas

1. Aminoácidos ramificados.

La dieta de los antiguos era muy rica en proteínas de origen animal, más del 50% de los alimentos provenían de la carne, pescados y huevos que cazaban o pescaban. Sin embargo, la carne de estos animales no era como la actual, pues era carne de caza menos grasa y más rica en aminoácidos de cadena ramificada (valina, leucina e isoleucina), conocidos como los BCAAs, porque ahora están de moda como suplemento para la recuperación muscular. Estos aminoácidos BCAAs se diferencian del resto de los aminoácidos en que no sólo sirven para construir las proteínas que forman los músculos, los ramificados son potentes estimuladores de la formación y reparación del tejido muscular. Además los BCAAs se deben consumir en el periodo inmediatamente posterior al ejercicio para que puedan ser utilizados correctamente.

Los deportistas actuales se concentran en conseguir una alimentación rica en hidratos de carbono como fuente de energía y apenas comen carnes para evitar consumir grasas saturadas, pero en la paleodieta el consumo de cantidades más altas de proteínas magras supone aumentar la cantidad de BCAAs y por tanto potenciar el aumento de musculatura después del entrenamiento y revertir el deterioro de la masa muscular que aparece durante un entrenamiento intenso. Al comer más carnes magras con BCAAs, puedes recuperar el músculo antes y entrenarte con mayor intensidad en la siguiente sesión, no es tan importante el aporte de hidratos de carbono que pueden llevarte a ganar peso si no se queman adecuadamente. ¿Dónde encontrarlos? La clara de huevo es el alimento con mayor contenido en BCAAs con 4.343 mg por cada 100 calorías, pero no hay que abusar porque contiene avidina,  una antivitamina que puede originarte una deficiencia de biotina. Ahora tienes suplementos de proteína de suero con alto contenido en BCAAs (3.369 mg/100 cal). Las carnes magras y los pescados son las mejores fuentes de BCAAs. Una ración de 1.000 calorías de carne magra de vaca aporta 33,7 gramos de BCAAs, una ración de pescado de 1.000 calorías te aporta 28,3 g de BCAAs y una ración de huevo duro de 1.000 calorías te aporta 13,2 g de BCAAs.


 

2. pH ácido/Base.

Aunque te suene a clase de química para mantener la masa muscular y evitar problemas de osteoporosis es importante mantener una alcalosis metabólica, o evitar la acidez de la sangre. Cuando se sigue una dieta ácida rica en carnes, cereales procesados, alimentos salados y productos lácteos, se favorece la degradación de las proteínas y la eliminación de calcio por la orina. Las dietas básicas son ricas en vegetales y frutas que previenen la degradación de las proteínas. La dieta paleolítica puede parecer en principio una dieta acidificante por su alto contenido en alimentos animales, pero si la alimentación es rica en carnes con aminoácidos ramificados y se consume menos sal, azúcares y cereales procesados y mucha más fruta y verdura que en la dieta occidental, no tienes porque preocuparte, conseguirás un buen equilibrio ácido/base y potenciaras tu sistema inmunológico y la formación de músculos y huesos fuertes.

 

3.  Vitaminas, minerales y nutrientes traza.

La paleodieta tiene un alto aporte de frutas y verduras frescas, una de las mejores fuentes de vitaminas, minerales y fitoquímicos antioxidantes que en combinación con el zinc, el hierro y la vitamina B12 de las carnes y los omega-3 de los pescados hacen que tu dieta sea más completa, mejorando el funcionamiento del sistema inmunitario. La mayoría de los deportistas que siguen una dieta rica en pasta e hidratos de carbono suelen ser propensos a infecciones y enfermedades de las vías altas respiratorias, un handicap para poder entrenar a alta intensidad y mejorar tu rendimiento. 

 

4. Recarga de glucógeno justo después de entrenar.

Una de las mayores críticas a la paleodieta aplicada a deportistas es que por su menor contenido en hidratos de carbono no puede proporcionar suficiente energía para el ejercicio a alto nivel. Los deportistas estamos acostumbrados a comer pasta y arroz como fuente principal para llenar los depósitos de glucógeno en el hígado, la sangre y los músculos. El glucógeno es la fuente principal de glucosa para las células, es la gasolina de los músculos. Las proteínas o las grasas no sirven de combustible a las células. Esto es cierto, pero la recarga de glucógeno se ha llevado al extremo y los deportistas están comiendo tantos hidratos de carbono que al final acaban con comiendo pasta todos los días y no sólo no mejoran su rendimiento, suelen acabar enfermos o ganando peso. En la dieta paleolítica no había pasta y los cereales eran unos granos duros que había que ablandar para poder comer, sin embargo los antiguos eran deportistas natos, rápidos y fuertes. El secreto está en el reloj, la síntesis de glucógeno en los músculos tiene lugar preferentemente en el periodo de tiempo inmediatamente posterior al ejercicio, igual que ocurre con los BCAAs, has de comer hidratos en los 45 minutos después de entrenar. ¿Dónde encontrarlos? Las mejores fuentes de hidratos para la paleodieta para reponer el glucógeno muscular son los azúcares como la glucosa, las frutas secas como las pasas, orejones y ciruelas con efecto alcalinizante y los almidones de plátanos, patatas, boniatos y ñames.

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