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Plan de entrenamiento para un triatlón olímpico

Aqui tienes un plan de entrenamiento de 8 semanas, para que puedas afrontar tu primer triatlón olímpico (1500 m - 40 km - 10 km) con garantías de terminarlo satisfecho y lo más importante...¡disfrutarlo!

Cristina Azanza - 19/12/2011

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LUNES

 

 

 

 

 

 

 

 

 

MARTES

 

 

 

 

 

MIERCOLES

 

 

 

 

 

JUEVES

 

 

 

 

 

VIERNES

 

 

 

 

 

SÁBADO

 

 

 

 

 

DOMINGO

 

 

 

Semana 1

 

30 min de natación a ritmo suave y variado + ejercicios de abdominales

 

DESCANSO

 

40 min carrera continua muy suave, que te permita hablar

 

DESCANSO 

 

4x10 min de nado:

 1º y 3º nado variado

 2º y 4º nado continuo crol

 

Salida en bicicleta alrededor de 1 hora 30 min, muy suave.

 

CAMINATA POR LA MONTAÑA, ENTRE 2 Y 3 HORAS.

 

Semana 2

 

40 min nado suave y variado + ejercicios de abdominales

 

DESCANSO

 

50  min carrera continua suave.

 

15 min nado suave y variado + 12 largos (2 pies de crol + 2 brazos con pull-boy)  + 4x8 largos a crol a un ritmo constante, descansando 30 seg + 10 min de nado suave y variado

 

Salida en bicicleta, sobre 1 hora 30 minutos, rodaje suave y al terminar corre 10 minutos, para estirar piernas

 

Combinación de caminar y correr (cacos): 30 min caminando a buen ritmo + 20 min trote suave + 20 min caminando a buen ritmo + 10 min  trote suave + 5x1 min progresivos R=1 min suave + 10 min caminando y estirar

 

Salida en bicicleta, sobre 2 horas de rodaje cómodo 

 

Semana 3

 

10 min  nado suave y variado + 12 largos (2 pies de crol + 2 brazos con pull-boy)  + 10 min (2 largos respirando lado bueno+2 largos respirando lado malo + 2 largos respirando cada 3 brazadas)  + 8x2 largos buen ritmo R=15 seg  + 10 min suave y variado

 

DESCANSO

 

20 min  carrera suave + 5 cuestas fuertes que te lleven 30 seg  R=bajada + 10 seg  + 5 min trote suave + 5 min de rodaje a ritmo alto y buena técnica + 10 min trote suave

 

20 min  nado suave y variado + 20 min (4 largos buen ritmo + 2 largos suaves)+ 10 min nado suave y variado

 

Salida en bici sobre 1 hora 30 min + carrera seguida (10 min trote suave + 5x1 min progresivos R=1 min  + 5 min trote suave)

 

 Combinación de caminar + correr (cacos): 30 min caminando alegremente + 20 min trote suave + 15 min caminata + 10 min trote (2 min ritmo alegre + 3 min suaves) +10 min  trote (3 min ritmo alegre + 2 min suaves) + 5 min  caminando + 10 min trote suave + 20 min caminata

 

Salida en bicicleta,  1 hora de rodaje suave + 4x5 min buen ritmo recuperando 3 min suaves + 1 hora de  rodaje suave

 

Semana 4   RECUPERACION

 

Nadar 30 minutos suave + ejercicios de abdominales

 

DESCANSO

 

Corre 40 minutos a ritmo suave

 

 DESCANSO

 

Nadar 30 minutos suaves 

 

Salida en bicicleta sobre 2 horas, todo suave. 

 

DESCANSO 

 

Semana 5

 

15 min nado suave y variado + 6 x (4 largos ritmo alegre + 2 largo suave) + 15 min  nado suave y variado

 

DESCANSO

 

20 min carrera suave + 4x (5 min rodaje buen ritmo + 2 min  trote suave +  10 min  muy suave

 

15 min  nado suave y variado + 10 min  (2 largos puños cerrados 2 largos nado correcto) + 10 min  (4 largos respirando cada 3 brazadas + 2 largos cada 2 brazadas) + 6 x 4 largos (1largo fuerte +3 largos suaves) R= 1 min + 15 min  nado suave y variado

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

2  horas de rodaje suave en bicicleta + 15 min de carrera suave para estirar las piernas

 

Entre 50 min  y 1 hora 10 min de rodaje cómodo de carrera, disfrutando y con la respiración tranquila

 

  3 horas de rodaje en bicicleta, buscando posiciones que te permitan ir cómodo. NUEVO RETO!!!!

 

Semana 6

 

50 min  nado suave y variado + ejercicios de abdominales

 

DESCANSO

 

25 min carrera suave + 2 x 10 min buen ritmo R= 3 min caminando y estirando + 10 min suaves

 

15 min  nado suave y variado + 4 x [2x2 largos fuertes R=15 seg + 8 largos crol a un ritmo constante + 2 largos suaves] + 10 min suaves

 

1 hora de rodaje suave en bici + 3 x (5 min progresando + 5 min suaves) + 30 min rodaje suave

 

1 hora rodaje muy suave en bicicleta + 6 cuestas que nos lleven 2 min recuperando la bajada + 15 min terreno llano y buen ritmo + 10 min soltar + carrera seguida: 15 min trote suave + 4 x (3 min ritmo alegre  + 2 min  suave) + 5 min muy suave

 

Rodaje en bicicleta muy suave entre 2 horas y 30 min a 3 horas.

 

Semana 7

 

20 min nado suave y variado + 15 min (2  largos buen ritmo + 1 largo suave)  +  15 min nado suave y variado

 

DESCANSO

 

25 min trote suave + 3 x (6 min a buen ritmo + 2 min progresando y terminando fuerte) R=2 min caminando y estirando + 10 min muy suaves

 

15 min nado suave y variado + 2x 15 min (6 largos nado crol cómodo y con buena técnica + 2 largos progresando) + 10 min  nado suave y variado

 

2 horas de rodaje en bici muy suaves

 

1 hora de rodaje muy suave en bicicleta + carrera seguida: 15 min trote muy suave + 4 x (2 min ritmo alegre + 1 min progresando hasta terminar fuerte + 2 min muy muy suaves) + 5 min trote suave y estirar

 

1 horas de rodaje suave en bicicleta + 3 x 10 min rodaje buen ritmo R= 5 min suaves + 40 min rodaje muy suave

 

Semana 8

 

Previa al TRIATLÓN

 

30 minutos nado suave y con estilos variado

 

DESCANSO

 

 20 min  trote suave + 6 progresivos de 30 seg (aumentando la progresión cada 10 seg), recuperando 1 min + 10 min  trote muy suave y estirar

 

20 min  nado suave + 4 x 1 largo fuerte, sprint!!! Recuperando 1 largo suave + 5 min nado suave

 

DESCANSO

 

Rueda 45 min suaves en bici  y después 4x30 seg  progresivos y de pie en la bici, recuperando 2 min suaves + 10 min  suaves al final + 10 min de carrera muy suave para soltar piernas y ESTIRAR BIEN

 

TRIATLÓN A POR TODAS!!!!! BUENA SUERTE!!!

 

 

Si quieres avanzar en tus entrenamientos y distancias, aquí tienes un plan para medio ironman.

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