Plato original con un toque oriental

Puedes ponerlo para sustituir a la rutinaria ensalada y te aporta ácidos grasos sanos, tanto los del aguacate como los del salmón.

Tiempo de preparación: 30 minutos

• Ingredientes para 4 personas
• 1 aguacate no maduro
• 3 lonchas de salmón ahumado
• 8 gambas cocidas
• 1 huevo duro
• 1 cucharadita de cebollino picado,
• 4 pepinillos en vinagre
• 1 cucharada de aceite de oliva virgen
• 1 cucharada de brotes de sisho
• Para la vinagreta: 1 cuchara de aceite de sésamo, 1 cucharada de salsa de soja, 1 cucharada de vinagre de arroz, 1 cucharadita de avellanas tostadas y 1 cucharadita de pistachos picados, sal y pimienta

Elaboración

Haz la vinagreta mezclando las avellanas y pistachos picados, el aceite de sésamo, la salsa de soja y el vinagre de arroz. Para el relleno, pica el salmón ahumado, las gambas cocidas, el huevo, unos brotes de sisho y los pepinillos y mezcla todo con aceite de oliva virgen extra. Salpimenta. Pela y limpia el aguacate, ábrelo por la mitad y deshuesa con cuidado. Corta en láminas finas (no debe estar maduro para cortarlo mejor) y vete colocando las láminas sobre un papel de horno o de parafina untado en aceite para que no se peguen. Rápidamente, enrolla las láminas de aguacate con el relleno de salmón para ir formar los canelones cilíndricos. Coloca en cada plato dos canelones por persona, acompaña con brotes de sisho, una cucharada de vinagreta y aceite de oliva virgen y cebollino.

Valores nutricionales totales % de la CDR

• Peso ración :116 g
• Calorías: 155 calorías
• Grasas: 12 g / 19% de la CDR
• Grasas monoinsaturadas 7,7 g
• Hidratos de carbono: 4 g / 1% de la CDR
• Fibra: 3 g / 12% de la CDR
• Proteínas: 8 g / 16% de la CDR
• Vitamina K: 26,7 mcg / 33% de la CDR
• Vitamina B12: 14,4 mcg / 15% de la CDR
• Selenio:14,4 mcg / 21% de la CDR

(*) C.D.R.: Cantidad Diaria Recomendada sugerida para una persona adulta que siga una dieta de 2.000 calorías.

Alimentos claves

• Aguacate

El aguacate Hass de Chile es la variedad más popular de esta fruta y la que se produce comercialmente en mayor cantidad. Se trata de una variedad cremosa, de color verde-dorado, cubierta por una piel rugosa de color verde oscuro, que se vuelve casi negra cuando la fruta está madura. El aguacate es el fruto ideal para complementar ensaladas, pastas, untado en una tostada y hasta en cremas o purés. El aguacate es rico en grasas, pero no debe preocuparte porque son monosaturadas en forma de ácido oleico, y deben formar parte de la dieta cada día. Tampoco te agobies pensando que engorda, se toma en dietas para perder peso porque 100 g aportan 170 calorías, pero llenan más que otros alimentos por su alto contenido en fibra saciante y laxante (27% de la CDR). Para deportistas es una fruta muy nutritiva, 100 gramos de aguacate contienen más del 100% de las necesidades diarias de vitamina D, más del 30% de vitamina B6, 15% de vitamina B2 (riboflavina), 10% de B3 (niacina), 20% de B5 (ácido pantoténico), 33,3% de B8 (biotina) y 8,0% de ácido fólico (B9). Curiosamente es la fruta que más proteínas aporta (4% de la CDR). Y en cuanto a minerales, el aguacate es un alimento que te ayuda a evitar los calambres al ser rico en potasio (21,94% de las necesidades diarias) y pobre en sodio. También es fuente de manganeso (100% de la CDR), micronutriente esencial para el adecuado funcionamiento del cerebro y del metabolismo de los carbohidratos, así como de magnesio (16% de la CDR), que contribuye en el metabolismo de lípidos, prótidos y calcio. Proporcionado en cantidades significativas en el aguacate, el cobre (39% de la CDR) es indispensable para el metabolismo del hierro, la síntesis de hemoglobina, el pigmento de la piel y las proteínas orgánicas. Además, su alto contenido en vitamina E (21% de la CDR) y vitamina C (33% de la CDR), confieren al aguacate un alto poder antioxidante. Por todo ello es un alimento saludable, pues los estudios demuestran que el consumo de aguacate previene enfermedades cardiovasculares y algunos tipos de cáncer.

• Shisho

El shisho (zisu) o albahaca japonesa, es el nombre coreano de la Perilla frutescens, una planta de la familia de las mentas, que se cultiva principalmente en la India y Asia Oriental. Hay variedades de hoja verde y morada, las hojas se asemejan a las de la ortiga, de sabor fuerte y picante por su alto contenido en aceites esenciales como el ácido rosmarínico, un antiséptico que ayuda a evitar intoxicaciones alimentarias y a conservar frescos alimentos crudos como el pescado. El shisho es rico en vitaminas como betacarotenos, vitaminas B1, B2 y C, y minerales como hierro y calcio. Es una planta anti-inflamatoria y digestivas, también estimula la actividad del interferon y del sistema inmunitario, previene el cáncer y la anemia. Se pueden tomar las hojas frescas o en infusión, o los germinados de las semillas en forma de brotes.