Tosta de pollo y manzana

Tosta de pollo y manzana

El mejor tentempié para hacer 5 comidas equilibradas al día

Esta tosta es un buen tentempié para hacer 5 comidas al día equilibradas. Las proteínas del pollo con la fibra del pan integral y las vitaminas y minerales de la manzana, dan la mezcla perfecta a un snack ligero y sabroso para tomar antes o después de entrenar.

Ingredientes para 4 personas:

  • 4 rebanadas de pan integral multicereales
  • 4 hojas de lechuga
  • 1 manzana Golden Val Venosta
  • ½ tallo de apio
  • 1 cebolla
  • 10 g  jengibre
  • ½ diente de ajo
  • Media pechuga de pollo
  • Especias: 1 cucharadita de cúrcuma, ½ cucharadita de comino molido, ½ cucharadita de pimienta en polvo, 1 cucharadita de pimentón dulce y pimienta blanca molida
  • Para la salsa de manzana:
  • 1 manzana Golden Val Venosta
  • 1 cucharadita de salsa de semillas de mostaza
  • 2 cucharadas de aceite de oliva virgen extra
  • Zumo de ½ limón
  • Sal fina

Preparación

Corta la manzana con piel en rodajas finas y tuéstalas ligeramente en una sartén caliente. Pica la cebolla y el apio, dóralos en una sartén con un poquito de aceite de oliva. Añade el jengibre y el ajo rallados, rehoga durante 30 segundos con la mezcla de especias (comino, cúrcuma, pimienta, pimentón y pimienta) y por último rehoga la pechuga de pollo en tiras. Mantén al fuego 5 minutos más, hasta que el pollo esté dorado ligeramente. Y mientras tuesta las rebanadas de pan integral por los dos lados. Para la salsa: pela la otra manzana y córtala en cubitos, cuécela en una cacerola tapada con un poco de agua. Cuando esté blanda, retira la tapa y mantén al fuego hasta que se evapore el agua. Pasa por el chino o la batidora la manzana hervida con la mostaza, el zumo de limón y el aceite de oliva hasta obtener un puré de manzana fino y salpimenta. Presentación: Monta cada tosta colocando sobre cada rebanada de pan una hoja de lechuga, el apio y la cebolla doradas, la manzana salteada y las tiras de pollo con una cucharada de salsa de manzana encima. 

Valores nutricionales totales % de la CDR*

  • Peso ración:160 g
  • Calorías:147 calorías
  • Grasas: 2 g / 3% de la CDR
  • Colesterol:18 mg / 6% de la CDR
  • Hidratos de carbono:22 mg / 7% de la CDR
  • Fibra:4 g / 16% de la CDR
  • Proteínas:11 g / 22% de la CDR
  • Vitamina A:1852 UI / 37% de la CDR
  • Vitamina B3: 3,3 mg / 16% de la CDR
  • Hierro:1,2 mg / 7% de la CDR
  • Potasio: 277 mg / 8% de la CDR
  • Fósforo: 122 mg / 12% de la CDR
  •  Manganeso: 0,7 mg / 33% de la CDR
  •  Selenio:14,2 mcg / 20% de la CDR

Dos cucharadas de salsa (100 g) aportan 99 calorías más a cada ración de tosta y 30 mg de vitamina C (50% de la CDR). *Los porcentajes (%) se han calculado según la Cantidad Diaria Recomendada (CDR) para una dieta de 2.000 calorías al día.

Alimento clave

La manzana es una de las frutas más apropiadas para deportistas por sus características nutricionales. Por un lado, ayuda a perder grasa y mantener el peso por su bajo aporte calórico (sólo 47 calorías cada 100 gramos y 0% de materia grasa) y gracias a su contenido en pectina, una fibra soluble que favorece el tránsito intestinal, ayuda a limpiar organismo, regula los niveles de colesterol, previene las enfermedades cardiovasculares y también desintoxica el cuerpo ayudando a eliminar metales nocivos como el plomo, mercurio y otras toxinas. Junto con esta fibra actúa la cistina, un aminoácido que elimina las toxinas del hígado y que hace de las manzanas sean un buen remedio contra las resacas y un alimento interesante para las personas con problemas articulares causados por el ácido úrico. La manzana es altamente hidratante, ya que el 85% de su composición es agua. Aporta energía por su contenido en carbohidratos, la mayor parte fructosa de rápida. Y entre su contenido vitamínico, además de las vitaminas A y las B 1, B2 y B6, destaca la vitamina C y la E, ambas de acción antioxidante. La manzana es rica en fitoquímicos como los polifenoles (quercitina, flavonoides), más abundantes en su piel, que actúan neutralizando los radicales libres. Todo ello la convierte en una fruta muy interesante para prevenir el estrés oxidativo que aparece después del ejercicio intenso. Su aporte de potasio, además de intervenir en el equilibrio hídrico, ayuda en la transmisión y generación del impulso nervioso y en la actividad muscular normal. Y aún hay más, un estudio de la Universidad de Iowa  dirigido por el endocrinólogo Christopher Adams, ha constatado en una investigación sobre animales, que el ácido ursólico presente en alta concentración en la piel de la manzana, estimula dos hormonas que favorecen el aumento de masa muscular, por lo que la manzana ayudaría a reducir el desgaste muscular y promovería el crecimiento de los músculos. Este descubrimiento abre puertas en la investigación con humanos relacionada con la regeneración muscular.

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(*) Val Venosta es una cooperativa de segundo grado que produce 350.000 toneladas de manzanas al año de una decena de variedades diferentes. Aunque su principal mercado es el italiano, exporta a 45 países en todo el mundo. Su sistema de producción respeta el medio ambiente, particularmente su línea Bio, en la que las frutas son cultivadas sin fertilizantes ni pesticidas químicos.