Ahora que los días se van alargando y empieza la temporada de entrenamientos intensos y largos, te proponemos un plato que te aporta las dosis de energía, proteínas, vitaminas y minerales que necesitas para recuperarte. La mezcla es de una calidad nutricional excepcional al aportar los carbohidratos del arroz, las proteínas y el hierro de los garbanzos y el bacalao, la fibra saciante y el ácido fólico de las espinacas y las grasas sanas del aceite de oliva. Y además, viene bien acompañado de especias con fitonutrientes (perejil, tomate, azafrán, ñoras).

Tiempo de preparación: 75 minutos

Ingredientes para 6 personas

• 300 g de arroz
• 200 g de espinacas frescas
• 2 alcachofas limpias en cuartos
• 100 g de garbanzos cocidos
• 200 g de bacalao desalado cortado en tiras
• 6 dl caldo de pescado
• Una pieza de tomate picado
• 4 ramitas de perejil
• 2 dientes de ajo
• 12 hebras de azafrán
• Sal y un dl de aceite de oliva virgen extra variedad empeltre
• Una pieza de ñoras (pequeño pimiento seco redondo) o una cucharada rasa de pimentón dulce

Ajiaceite

• 6 cucharadas de aceite de oliva virgen extra variedad empeltre y 2 dientes de ajo

Elaboración

Calienta el aceite de oliva virgen extra en una cazuela de barro y rehoga las ñoras. Pulveriza en un mortero la sal con el azafrán ligeramente tostado junto a las ñoras, el perejil y uno de los dientes de ajo. Maja todo en el mortero hasta hacer una pasta fina y añádelo a una cazuela con el caldo de pescado para cocer durante 10 minutos y reservar. En el mismo Aceite de Oliva Virgen Extra sofríe el otro diente de ajo y el tomate picado y cuando esté seco añade las espinacas y el arroz, rehoga bien y añade el caldo de pescado colado y la sal. Agrega los garbanzos y cuece a fuego vivo 10 minutos. Introduce en el horno con las tiras de bacalao encima hasta que quede al punto el arroz.

Para la salsa ajiaceite: Bate en mortero los dientes de ajo con una pizca de sal y emulsiona con el aceite de oliva virgen extra variedad empeltre, agitando de forma suave y constante hasta lograr la consistencia deseada.

Valores nutricionales por ración

Calorías por ración (242g)  289Kcal

Valor CDR: Cantidad Diaria Recomendada para una dieta de 2.000 calorías al día.

• Grasas:9 g, 13%
• Hidratos de carbono: 26 g, 51%
• Proteínas: 27 g, 54%
• Fibra:5 g, 18%
• Vitamina A: 3.533 UI, 71%
• Vitamina C: 20,4 mg, 34%
• Vitamina K: 186 mcg, 232%
• Vitamina B6:0,5 mg,25%
• Folato:139 mcg, 35%
• Vitamina B12:3,6 mcg, 60%
• Potasio: 1.671 mg, 48%
• Magnesio:117 mg,29%
• Sodio:1.002mg,103%
• Manganesio: 0,9 mg, 47%
• Selenio:50,9 mcg, 73%
• Alioli (1 cucharada):14 g, 120 calorías

Alimento clave

• Salsa ajiaceite

El alioli o ajiaceite tradicional sólo lleva ajo y aceite, una gran combinación nutricional para deportistas por sus propiedades nutritivas y saludables. La salsa se hace al mortero y requiere paciencia y un buen juego de muñeca para ir emulsionándola hasta que adquiere la consistencia cremosa. La ventaja del alioli tradicional es que al no añadir huevo no tiene colesterol y es mucho más saludable por la mezcla de dos alimentos ricos en antioxidantes. El aceite de oliva virgen extra es rico en ácidos grasos monoinsaturados como el ácido y el ajo contiene sustancias azufradas volátiles con propiedades hipotensoras, antioxidantes y reguladoras del colesterol. Ambos son buenos protectores cardiovasculares, fluidifican la circulación sanguínea, ayudan a prevenir infecciones respiratorias y tienen propiedades antiinflamatorias que cuidan los músculos y articulaciones y previenen el envejecimiento. ¿Cuál es su punto débil? Es una salsa muy calórica, una cucharada grande aporta 120 calorías, pero si no abusas, basta una pequeña cantidad para dar sabor a los platos. Luego ¡ya sabes como contrarrestar el aporte energético! Combina este plato con tus entrenamientos más exigentes para quemar las calorías.

• Y un extra más…

Para esta receta se ha elegido el aceite de oliva virgen extra de la variedad ‘Empeltre’, por su textura fluida, con un olor afrutado suave y de sabor delicado, dulce y algo almendrado. Estas características del aceite dan a los platos un sabor muy agradable en boca, dulce y suave que combina a la perfección con el arroz con garbanzos y espinacas que te proponemos.