¿Qué hago antes de ponerme a dieta?

¿Qué hago antes de ponerme a dieta?

¿Te pones a temblar cuando oyes la palabra dieta?

¿Te falta voluntad y ganas para controlar lo que comes? Si te sobran kilos pero no quieres hacer dietas, hay pequeños cambios en tu estilo de vida que pueden ir quitándote el peso sin darte cuenta.

Con el nuevo año 2012 nos cargamos de buenos propósitos, y puede que alguno de los tuyos sea perder peso, pero si cada año te propones lo mismo y no consigues reducir cintura ni kilos, tal vez va siendo hora de cambiar tu planteamiento y proponerte un nuevo reto para adelgazar: Nada de grandes dietas, pero si muchos pequeños cambios en tu vida. Te aseguro que funciona, no sólo adelgazas, además no te estresas en el camino.


 

  • En la cocina

 

Mastica almendras cuando tengas hambre. Cuando te dé el 'ataque' de hambre, prueba a masticar almendras entre 25 y 40 veces y verás como se te pasa. En un estudio realizado en California se ha demostrado que al masticar concienzudamente 55 g de almendras (dos puñados) se retrasa la sensación de hambre hasta dos horas después y aumenta la saciedad. La razón parece estar que al masticar bien se liberan las grasas poliinsaturadas del fruto seco que al pasar a la sangre parece disminuir los niveles de insulina y de las hormonas del apetito como el GLP-1 (Péptido similar al Glucagón). Siempre puedes llevar contigo una bolsa de almendras crudas sin tostar ni salar ni pelar para tus ataques de ansiedad.

 

1. A comer alcachofa. Las sustancias prebióticas como la oligofructosa y la inulina aumentan la pérdida de peso. En un estudio realizado en la Universidad de Calgary, encontraron que las fibras prebióticas producían niveles más bajos de hormona grelin, la del hambre y niveles más altos del péptido YY en el intestino, una hormona que se asocia a la sensación de saciedad. Así que busca inulina y oligofructosa en alimentos como la alcachofa, achicoria, cebolla, puerro, ajo, plátano, alcachofa, jícama o nabo mexicano.

 

2. Desnatados siempre que puedas. La leche desnatada en vez de leche entera te ahorra 30 calorías por 100 gramos de leche cada vez, el yogur desnatado te ahorra 35 calorías frente al yogur entero y así en quesos y lácteos. Aunque te parezca poco, a lo largo de la semana estos cambios se convierten en menos gramos de grasa.

 

3. Ciruelas pasas para merendar. Un picoteo de ciruelas secas consigue suprimir las ganas de dulce y ayuda llenarte para no llegar a la cena con hambre de lobo. En montaña y ciclismo de carretera ya lo sabían y es muy tradicional llevar este alimento en la mochila o en el maillot pero ahora lo han demostrado los científicos de la Universidad Estatal de San Diego, al comprobar como los niveles de glucosa e insulina en plasma eran más bajos después de comer un snack de 238 calorías con ciruelas pasas en vez de un bocadillo de pan blanco de igual valor energético. Además el consumo de ciruelas pasas favorece el movimiento intestinal por sus propiedades laxantes y evita el estreñimiento, así también evitas la hinchazón abdominal y reduces la cintura.

 

4. Da sabor con chile y curry. La curcumina es un pigmento natural que da color amarillo a la especia cúrcuma, uno de los ingredientes del curry utilizado en cocina india. La capsaicina es otro ingrediente que da el color rojo al pimiento y/o chile. Estas dos sustancias han demostrado en varios estudios un efecto anti-obesidad. Los estudios demuestran su efecto sobre el metabolismo de los lípidos en las células de la grasa o adipocitos, la capsaicina incluo llega a inhibir el crecimiento de estas células y provocar su muerte por apoptosis. Los investigadores han encontrado pruebas en labotorio de que estos ingredientes llegan a inducir una disminución del peso corporal y de la masa grasa, previenen la diabetes y las complicaciones de la obesidad. ¿A qué esperas para hacer un curso de comida exótica para adelgazar?

 

5. Cinco leches al día. Un estudio realizado en La Universidad de Tecnología de Curtin en Australia ha demostrado que el consumo de 3 a 5 porciones de leche o lácteos como queso o yogur desnatados al día, mientras se sigue una dieta baja en calorías puede acelerar la pérdida de peso. Las personas que tomaban más lácteos no sólo perdían más kilos, también perdían más grasa, especialmente la grasa abdominal. La explicación parece estar en el alto contenido en proteína, calcio y vitamina D de los lácteos, ingredientes con efectos saciantes. Así también lo ha encontrado otro estudio de la Universidad de Minnesota que al aumentar la ingesta de vitamina D también se perdían más kilos durante una dieta para adelgazar. Y si aún no te lo crees, otro estudio de la Universidad de Boston asocia el mayor consumo de lácteos en adolescentes, con 3 a 4 porciones al día, con menores niveles de grasa corporal subcutánea.

 

6. Empieza el día con zumo de arándanos. El zumo de arándanos azules ayuda a reducir la ingesta de alimentos, el peso corporal, mejora la resistencia a la insulina, previene la diabetes y la hipertensión. Esto es lo que dicen los investigadores de la Universidad de Montreal que han alimentado a ratones con el zumo fermentado de arándano azul o 'blueberry'. El efecto más significativo estaba en la reducción de los niveles de glucosa en sangre en los ratones diabéticos, parece que por la inversión de la hormona adiponectina que regula procesos metabólicos que pueden producir obesidad.

 

  • En casa

 

7. Ponte a dieta de tele. Reducir el tiempo de tele de 3 horas a la mitad conduce a la pérdida de 600 gramos después de 3 semanas, según un estudio estadounidense en el que comprobaron como al dejar de ver la tele las personas no sólo son más activas, también comen menos alimentos calóricos.

 

8. Haz de tu fitball tu sillón favorito. El sofá es otro de los culpables de acabar convirtiéndote en una patata, por eso lo mejor es no sentarse y menos tumbarse por norma. Siempre que puedas evitar el sofá, siéntate en un fitball, no sólo te lo agradecerá la espalda y los abdominales, además estarás consumiendo calorías pues tus músculos están activos para mantenerte erguido y en una posición equilibrada. Y más ventajas, ¡es más barato que un sofá, y no pasa nada si se mancha!

 

9. Limpia cristales. Dentro de las actividades domésticas, limpiar cristales es de las que más gasto calórico provoca. Así que la próxima ves que veas una mancha en tu ventana, ponte a limpiarla, no sólo quemarás más grasas, además aplícate el Feng shui en casa porque tener los cristales te ayuda a que entre energías positivas en tu vida, ¿por qué no probar?

 

10. Duerme más horas. Dormir más y mejor te ayuda a adelgazar, un reciente estudio con camioneros ha encontrado que los que duermen bien escogen alimentos más saludables cuando paran a comer en restaurantes de carretera. La explicación está en que al dormir menos es más fácil depender del azúcar y la cafeína para sentirse mejor y más animado, pero son sensaciones falsas que conducen a comer más grasas y azúcares que se acumulan en la barriga.

  •   En tu entrenamiento

 

11. No repitas cada día lo mismo. No basta con correr 10 km dando vueltas por el parque para consumir calorías y quemar michelines. Al principio te funciona y empiezas a notar los pantalones flojos, pero llega un día en que ya no notas nada y te empiezas a desesperar, ¡Y es que a todo se acostumbra uno! Cuando haces un ejercicio todos los días tus músculos se vuelven eficientes y consumen menos calorías a medida que están mejor entrenados, hay que volver a empezar a sudar para conseguir poner la máquina en marcha.

 

12. Intercala aerobio con anaerobio. Ni te pases corriendo todo el día ni acabes siendo carne de gimnasio, complementar ejercicios de fondo o resistencia como remo, andar, correr, nadar, bici, steps, etc. con ejercicios de fuerza como pesas, gomas, deportes de combate, bodypump, etc. te ayudarán a eliminar grasas por un lado y a tonificar el músculo por otro. Así acabarás con los kilos de una vez.

 

13. Integra un día de cambios de ritmos o series en tu semana. Unas personas las odian y otras las aman, pero las series, intervalos, cambios de ritmo, farklet, etc. no sólo te hacen ganar velocidad en tu deporte, también son una forma concentrada de quemar calorías de forma muy intensa. Pero no abuses, son ejercicios que pueden provocar lesiones y deben ser de corta duración, hay que dejar descanso al día siguiente y no repetirse más de dos veces por semana.

 

14. Picotea y no seas tan fiel: Prueba deportes nuevos. Todos tenemos un deporte favorito, o al menos que nos resulta más fácil o cómodo por horario o por compañía, pero cuando hacemos siempre lo mismo, hasta el músculo se aburre y no quema calorías. Es importante ir cambiando de actividad para consumir más energía y poner a los músculos de nuevo en acción. Además, cada deporte aporta unas ventajas diferentes que te van haciendo una persona más completa como deportista, más ágil, más veloz, más eficiente, más resistente, etc.

 

15. Divide en dos tu entrenamiento diario. Aunque te parezca que uno más uno son dos, para tus músculos no es lo mismo. Una hora de ejercicio continuado quema menos que dos medias horas de ejercicio a lo largo del día. La razón entre muchas es que una vez que los músculos se ponen a funcionar durante el ejercicio siguen quemando calorías durante 10 o 15 minutos más después de acabar. Al dividir el entrenamiento alargas el tiempo en que el músculo está activo consumiendo energía.
Intercala días de descanso activo. Siempre hay que dejar un día o dos a la semana para descansar, pero si quieres perder kilos, no te tumbes a no hacer nada, aprovecha esos días para hacer algo activo y relajante que te complemente por el lado espiritual como persona y por el lado postural y anti-lesiones como deportista, tipo yoga, meditación, Pilates, etc.

 

16. Concéntrate cada día en mantener una postura activa. Tus músculos pueden estar activados y consumiendo unas calorías extras cuando estás trabajando, durmiendo o hablando con tus amigos. El truco está en aprender a activar músculos importantes como el transverso abdominal, que te hará reducir la cintura, los isquiotibiales y los cuádriceps de las piernas al estar sentados, los dorsales de tu espalda y los bíceps al trabajar en el ordenador. Ojito, no consiste en estar en tensión y producir una lesión por sobrecarga, primero identifica cada músculo, aprende a relajarlo y contraerlo conscientemente y después consigue que se convierta en un hábito inconsciente bien realizado. La opción segura es que te ayudes de un entrenador específico en trabajo con cadenas musculares, Feldenkrais, Pilates, etc. para hacerlo correctamente.