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"La vida es el mejor deporte"

Porque ser hombre o mujer condiciona nuestra dieta

Las mujeres y hombres deportistas tenemos diferentes necesidades en materia de alimentación. Analizamos en qué consisten y damos las claves para satisfacer las necesidades nutricionales de los corredores

Yolanda Vázquez Mazariego -

Sportlife



¿Quieres conocer qué alimentos son los mejores para correr? Pues rellena la casilla dónde define tu sexo. Ser hombre o ser mujer condiciona la dieta y los alimentos más adecuados para correr eficientemente. Compartir afición por correr con tu pareja no implica que tengas que comer lo mismo.

Es evidente que los hombres y las mujeres somos diferentes en la vida general: la psicología, la fisiología, las sensaciones y también la forma de entrenar y trabajar musculación… Tenemos diferentes necesidades y al correr las diferencias se agudizan, no sólo en las marcas, principalmente a la hora de la alimentación. Si espiamos la despensa de la mayoría de los corredores/as, comprobaríamos que la mayoría sigue la dieta típica del deportista, encontraríamos kilos de pasta, arroz, patatas, frutas y verduras. Sin embargo, pocos corredores/as tienen en cuenta su sexo a la hora de hacer el menú. Las necesidades alimenticias de los hombres y mujeres que corremos no son iguales. No sólo es cuestión de calorías, también hay diferencias en las necesidades de nutrientes, vitaminas y minerales que hay que tener en cuenta para evitar carencias que pueden echar a perder un buen entrenamiento.

Calculando calorías

Desde pequeños se observa que los niños comen más cantidad de alimentos que las niñas. El motivo se debe a las necesidades de calorías. Los hombres necesitan más calorías por la razón sencilla, y no sexista, de que suelen pesar más que las mujeres. Además, los hombres tienden a quemar más calorías al día y durante el ejercicio que las mujeres por tener mayor porcentaje de masa muscular genética. Cuanto más músculo tiene una persona, más calorías quema al día, y puede seguir una dieta más energética. Al contrario ocurre con las mujeres, suelen tener un porcentaje mayor de grasa corporal y queman menos calorías, una ventaja evolutiva que sirve para tener depósitos de energía durante el embarazo y lactancia y sacar adelante a la descendencia aunque escaseen los alimentos. En tu caso mujer corredora, no te desesperes por tus "michelines" te aportan ventaja en la resistencia aunque te resten potencia en la velocidad.

Comprueba los números para ver las diferencias: Si una pareja queda para correr juntos 50 km por semana, el hombre necesita entre 45 y 50 calorías por kilo de peso (una persona sedentaria solo necesita 30 calorías por día) mientras la mujer necesita entre 40 y 45 calorías por kilo de peso. Esto significa que cuando los dos preparan el menú de comidas semanal, el corredor debe alimentarse con una dieta de 2.925-3.250 calorías al día (45x65) si pesa 65 kilos de peso y la corredora se alimentará con sólo 2.200-2.475 (40x55) calorías al día si pesa 55 kilos. Como puedes ver, la dieta de una mujer supone unas 700 calorías menos que la de un hombre.

Solo para ellas

El problema de las mujeres es que en general, suelen tener tendencia a ganar peso a pesar de realizar ejercicio y ellas mismas se imponen una dieta baja en calorías que no siempre aporta las dosis recomendadas de vitaminas, minerales y nutrientes para equilibrar el gasto energético. Para conseguir el difícil equilibrio entre pocas calorías y alimentación de calidad, una mujer debe evitar alimentos con calorías vacías (caramelos, chocolate, refrescos, etc.) y seguir una dieta básica rica en frutas, ensaladas, verduras y derivados de cereales donde las proteínas sean de calidad y cocinadas a la plancha o vapor (pescados, carnes sin grasa, legumbres) y los lácteos bajos en grasa. Si corres más de 50 kilómetros a la semana, puedes permitirte pequeños lujos de unas 200 calorías extras en alimentos como galletas integrales, helados naturales y una pequeña ración semanal de patatas fritas caseras.

Solo para ellos

Los hombres corredores tienen el problema contrario, durante el entrenamiento suelen perder peso rápidamente y pueden llegar a sentirse fatigados por falta de energía. Para aportar el número suficiente de calorías sanas sin grasas, deben comer alimentos ricos en hidratos de carbono combinados con proteínas como las legumbres, los cereales en forma de panes, pasta, galletas integrales y arroces y lácteos enteros. Para mantener la energía entre comidas, se pueden permitir aperitivos sanos como bocadillos de atún, fruta, barritas energéticas y de cereales. Si entrenas más de 50 kilómetros a la semana puedes aumentar el número de calorías con alimentos ricos en grasas vegetales como el aguacate, el aceite de oliva virgen y pescados de aguas frías (salmón, trucha, arenque, atún, etc.)

Carbohidratos para correr

Los carbohidratos proporcionan la gasolina o energía que piden los músculos en movimientos. Para los corredores no hay menú sin carbohidratos y la proporción aumenta del 55% en la dieta normal a un 60-65% según la intensidad de entrenamiento. Para conseguir el porcentaje, debes tomar alimentos ricos en carbohidratos de asimilación lenta preferentemente, como arroz, pasta, cereales integrales y derivados como panes y galletas integrales, hortalizas, verduras y frutas.

Hay datos recientes sobre las diferencias en la asimilación de la energía entre sexos. Un estudio realizado en la Universidad de Hamilton, revela que la dieta para recargar el glucógeno (75% de carbohidratos durante cuatro días) que hacen los deportistas antes de una carrera son inefectivas para las mujeres, no suponen un incremento del glucógeno femenino. Durante las carreras de intensidad media, las féminas queman más grasa y menos carbohidratos y proteínas que los hombres, ahorrando glucógeno muscular. Esta diferencia en la fisiología femenina podría explicar porque algunas mujeres son más resistentes que los hombres en los maratones de larga distancia.

Solo para ellas

Las mujeres deben elegir alimentos ricos en hidratos de carbono de digestión lenta y bajos en calorías, al menos 7 raciones al día, principalmente frutas y verduras de hoja verde (espinacas, acelgas, alcachofas, lechuga, etc.) controlando que las raciones más calóricas como cereales integrales y derivados (pan, pasta y arroz) hortalizas (patatas, zanahorias, nabos, etc.) verduras de hoja ancha (coliflor, brécol, ensaladas) y legumbres verdes (judías verdes) no superen las 5 raciones diarias.

Solo para ellos

Como los hombres gastan más rápidamente las reservas de glucógeno, deben asegurar la recarga en los músculos tomando 12 raciones de carbohidratos al día en forma de cereales integrales y derivados (panes, pasta, arroz) y tomar 9 raciones de frutas y vegetales. Si las carreras duran más de 10 kilómetros, es recomendable tomar bebidas ricas en carbohidratos para restaurar la energía consumida.

Las proteínas para correr

Cuantas más horas corras a la semana, más proteínas necesitas. No descuides las proteínas porque hagas un deporte de resistencia, las proteínas son esenciales para crear y reparar los músculos y tejidos, las células de la sangre, el pelo y las uñas y para la síntesis de algunas hormonas. Cuando entrenas más de una hora y media al día, se acaba la energía en forma de glucógeno y los músculos demandan alimento a partir de otras vías, como la vía de degradación de las grasas. En los hombres, durante el esfuerzo extremo se ha visto que se llega a conseguir combustible extra a partir de la descomposición de las proteínas más rápidamente que en las mujeres que empiezan por descomponer las grasas en los esfuerzos extenuantes. Por esta razón, los corredores necesitan más proteínas que las mujeres.

La dosis de proteínas recomendadas (RDA) para las personas que no hacen ejercicio son de 0,8-0,9 g de proteínas por kilo de peso al día. Los expertos recomiendan que los corredores ingieran un 50% más de la RDA o 1,2 gramos de proteínas por kilo de peso al día y para las corredoras un 25% más de la RDA que corresponde a 1 g de proteína por kilo de peso al día. Si el kilometraje aumenta (media maratón) las necesidades de proteínas pueden llegar a 1,8 g de proteína por kilo de peso al día.
La mayoría de las personas superan las dosis de proteínas diarias si siguen una alimentación mediterránea.

Solo para ellas

A menos que seas una vegetariana estricta o sigas una dieta muy baja en calorías no suele haber carencias de proteínas en mujeres. Lo que sí debe preocupar es que las proteínas que tomes sean de alto valor biológico, que quiere decir que contienen todos los aminoácidos esenciales y no tienen un gran porcentaje de grasa. Los alimentos más recomendables para las corredoras son las legumbres como la soja, las lentejas y las judías verdes, el pollo sin piel, los pescados, las carnes magras y los lácteos desnatados.

Solo para ellos

Los corredores se caracterizan por estar delgados y poco musculados, puede que en el gimnasio te sientas acomplejado entre tanta obsesión por el músculo, pero a la hora de la carrera la ligereza se nota y sobran los músculos. Sólo tienes que conservar tu masa muscular, para evitar que el esfuerzo autoconsuma las proteínas que forman el músculo de un corredor de resistencia, no te olvides de tomar alimentos ricos en proteína y bajos en grasa como las carnes magras, pescados, legumbres y derivados lácteos. Una duda muy común en los corredores es si necesitan tomar suplementos o batidos de proteínas, la verdad es que no es necesario. Algunos corredores toman suplementos de BCAAs (aminoácidos ramificados) para carreras de largo recorrido porque pueden impedir la destrucción del tejido muscular y sirven como fuente de energía durante el esfuerzo prolongado.


Diferencias de hidratación

Hidratar y correr son acciones unidas en el tiempo. La hidratación es importante para mantener el balance de fluidos durante el ejercicio y para asegurar las funciones corporales normales. Cuando corres, hidratarte es tu lema. Al sudar puedes perder entre ½ y 1 litro de líquido por hora, si no lo repones fluidos, la pérdida del 2% del peso corporal disminuye la resistencia física entre un 20-30 %. Durante una carrera de alta intensidad en verano puedes llegar a perder hasta 3 litros por hora. El corredor no debe olvidar la regla de beber antes de tener sed, aclimatando la cantidad al ambiente (humedad, temperatura y altitud) y por supuesto, olvídate de correr vestido/a con plásticos para sudar porque es un suicidio hídrico.

Es muy fácil saber si estas hidratándote correctamente cuando corres. Sólo tienes que pesarte antes y después de la carrera y comprobar tu peso. Si estás bien hidratado/a apenas hay variación de peso. Por cada medio kilo menos, necesitas dos vasos de agua o bebida isotónica para recuperarte.

Los hombres son más susceptibles a la deshidratación que las mujeres. Ellos sudan con mayor facilidad y en mayor cantidad. Las mujeres tienen un ahorro hídrico, retienen mayor cantidad de agua en los tejidos al tener mayor porcentaje de grasa corporal. También intervienen las hormonas sexuales, los estrógenos u hormonas femeninas, entre otras funciones, provocan un aumento del volumen sanguíneo que parece mejorar la respuesta hídrica durante el ejercicio.

Las mujeres experimentan cambios cíclicos hormonales. Durante la fase previa a la ovulación se produce un aumento del nivel de estrógeno que aumenta la hidratación de los tejidos y mejora el rendimiento. Durante la fase pre-menstrual disminuyen los estrógenos y aumenta la progesterona con la consiguiente hinchazón y aumento de peso por retención de líquidos en los tejidos que puede influir negativamente en el ejercicio.

Solo para ellas

Las mujeres corredoras deben beber más de dos litros y medio al día. Es muy habitual ver a las mujeres con su botella de agua en el trabajo o en los desplazamientos, han creado un hábito hídrico y no es difícil que cumplan la recomendación de beber 10 o 12 vasos de agua a lo largo del día y añadir un vaso a cada aumento de 5ºC en la temperatura. También es bueno beber zumos de frutas y verduras frescas diuréticas para evitar el aumento de peso por retención de fluidos.

Solo para ellos

Los hombres corredores son más reacios a beber agua a diario y en las carreras. Acuérdate de beber entre comidas y para en los avituallamientos por muy bien que te encuentres. Grábate la regla de beber un vaso de agua por cada 5 km de entrenamiento y si tu orina es de color amarillo oscuro es que necesitas más agua. Al preparar una carrera de más de 30 km, debes beber medio litro de agua, dos horas antes de la salida. Un vaso grande (300 ml) media hora antes y durante el esfuerzo reemplaza el fluido con sorbos de 120 a 180 ml de agua cada 15 o 20 minutos.

No nos olvidemos del hierro

El hierro forma parte de la hemoglobina y la mioglobina que transporta el oxígeno que necesitan los músculos en movimiento. Los deportistas de resistencia que siguen un entrenamiento regular necesitan dosis mayores de hierro porque sus reservas se encuentran disminuidas. Con el sudor se pierde algo de hierro y al correr se produce un tipo especial de anemia por la destrucción mecánica de los glóbulos rojos, provocada al pisar el suelo repetidamente con el talón, durante el ejercicio intenso pueden aparecer hemorragias intestinales leves después de una maratón. El hierro es el único mineral en el que las necesidades en mujeres supera a la de los hombres. Las mujeres necesitan entre un 50 y 100% más hierro (15-20 mg/día) que los hombres (10 mg/día) por la pérdida de sangre que se produce durante la menstruación. Cuando te falta hierro los síntomas más comunes son fatiga, sensación de frío y palidez.

Solo para ellas

El hierro es una prioridad para las corredoras y las necesidades aumentan un 50 % más (a 25 mg/día) Es conveniente tomar una ración diaria de carnes sin grasa de color rojo (buey, hígado, pavo, ternera) porque contienen mayor proporción de hierro tipo hemo que se absorbe mejor. La vitamina C favorece la absorción del hierro intestinal, por lo que puedes servir la carne aliñada con zumo de limón o beber un vaso de zumo de naranja en las comidas. Si has decidido eliminar la carne de tu dieta recuerda que el hierro de los vegetales se absorbe peor en el intestino y procura aumenta las dosis de otros alimentos ricos en hierro como los berberechos, las almejas, legumbres, la levadura de cerveza y suplementos de hierro especiales para los vegetarianos.

Solo para ellos

Al correr necesitas un 5% más de hierro (12 mg/día) Un filete de carne roja de 250 g te proporciona la mitad de las necesidades al día. No es una excusa para abusar de “chuletones”, contienen altas cantidades de grasa saturada y colesterol. Escoge carnes rojas magras y recuerda que también hay hierro en el hígado, las aves, las legumbres, algas y las frutas desecadas.


El calcio que te hace fuerte

El calcio no solo es esencial para la formación y dureza del hueso, también es imprescindible para iniciar la contracción muscular durante el movimiento. Los corredores necesitan mayores dosis de calcio para evitar las fracturas provocadas por estrés y reducir la frecuencia de calambres musculares, hormigueos y entumecimientos durante el descanso. La mayoría de las mujeres que sufren osteoporosis, han tomado la mitad de la cantidad de calcio que se recomienda durante toda su vida. En las mujeres corredoras se ha observado una mayor frecuencia de fracturas por sobreesfuerzo, por la disminución de la densidad ósea que aparece cuando disminuyen los niveles de estrógenos. Los lácteos son la mejor fuente de calcio fácilmente absorbible, pero la leche puede provocar diarreas en los corredores por intolerancia a la lactosa. Para evitarlo toma entre tres y cinco raciones al día de derivados de la leche como el yogur, el requesón o leches fermentadas. Otros alimentos vegetales ricos en calcio son la soja y los derivados de la soja (tofú, kéfir, leche de soja, etc.) las algas (wakame, iziki, etc.) sésamo, higos secos, cebollas y levadura de cerveza.

Solo para ellas

Si quieres seguir corriendo durante toda la vida, cuida el calcio. Según los últimos estudios, la combinación de ejercicio y alimentación rica en calcio durante la adolescencia y juventud parece ser clave para evitar la osteoporosis en el futuro. Sin embargo, las corredoras de fondo, siguen a menudo dietas hipocalóricas deficientes en calcio que conducen a una disminución de la grasa corporal y de los estrógenos que provoca una "osteoporosis de la atleta". Las corredoras deben tomar dosis de calcio de 1500 mg/día. Para evitar ganar peso graso, toma entre 3 y 5 raciones de lácteos como yogures (225g) y requesón (300g) o pescados como sardinas (85g) arenque (35g) o mejillón (88g) que proporcionan calcio junto a minerales como el fósforo, magnesio, flúor y la vitamina D necesaria para conseguir una buena mineralización ósea.

Solo para ellos

El hueso es un tejido vivo en continua reconstrucción, aunque los hombres tienen menos riesgo de padecer osteoporosis, los corredores de larga distancia pueden sufrir pequeñas descalcificaciones que pueden favorecer las roturas. Como en general, los corredores no tienen problema de peso, pueden permitirse tomar lácteos enteros como yogur y cuajadas y quesos semi-grasos que contienen mayor cantidad de calcio y de proteínas que los frescos.



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