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El poder de la cafeína: ¿cuánto puede mejorar tu rendimiento al hacer deporte?

Un gran estimulante del sistema central que no nos suele faltar por las mañanas: el café. Analizamos si es verdad que mejora nuestro rendimiento y qué efectos secundarios puede acarrearnos si nos pasamos con la dosis
Yolanda Vázquez Mazariego -
El poder de la cafeína: ¿cuánto puede mejorar tu rendimiento al hacer deporte?

¿En qué nos ayuda la cafeína? Es un estimulante del sistema nervioso central, mejora los procesos de la contracción muscular y la movilización de los lípidos (facilita su metabolismo con fines energéticos y así ahorramos glucógeno). Importante: la eficiencia ergogénica de la cafeína en el rendimiento de un deportista no está relacionada proporcionalmente con la dosis. No por ingerir más cafeína tendremos mejores efectos. 

Por encima de una dosis (5 mg/kg) solo provocamos efectos secundarios como la activación del sistema cardiovascular (por eso puede estar contraindicada en hipertensos), intolerancia gastrointestinal, insomnio y efecto diurético. Por ejemplo, para una persona de 75 kilos se estima como dosis máxima entre 300 y 400 mg (para que tengas un referencia, un refresco de cola tiene sobre 40 mg y una bebida energética pueda llegar a los 80 mg). 

Los expertos no se ponen de acuerdo sobre la dosis recomendable y las reacciones a la cafeína son muy diferentes entre cada individuo, por lo que cada persona debe guiarse por sus sensaciones y su experiencia personal.

La mayor parte del café proviene de una planta conocida con el nombre de Coffea arabica, Una taza de café contiene unos 100 mg de cafeína y 70 mg de antioxidantes, un café expreso 198 mg de cafeína y unos 140 mg de antioxidantes y un descafeinado 2-3 mg y cantidades variables de cafeína según su extracción.

Se calcula que cada año se consumen más de 400.000 millones de tazas en el mundo, el país que más café consume es Noruega ¡con 9,1 kg per cápita al año! Podemos encontrar argumentos muy numerosos, tanto a favor del café, como en contra. Los mitos y leyendas asociados a la cafeína dan para muchos capítulos... Los cafeadictos sacarán sus mejores armas en la batalla dialéctica: que retrasa la sensación de fatiga, que es una buena fuente de antioxidantes y que facilita la utilización de grasas como fuente de energía. Entre los argumentos de los no cafeteros estarán las palabras nerviosismo, taquicardía, ansiedad... Nosotros vamos a desglosarte todos sus efectos, tanto los que esgrimen los "procafé" como los "enemigos" de la cafeína. 

 

Café para rendir…

El doctor Alberto Sacristán, director médico de Sport Salud, ya nos adelantó, que si bien habría que realizar más trabajos de investigación para aclarar ciertos aspectos relacionados entre cafeína y rendimiento,  sí que es cierto que la cafeína es uno de las pocas sustancias no consideradas dopaje cuyos efectos son ampliamente conocidos como ayuda ergogénica hasta cierto nivel, es por eso que también es ampliamente utilizada por los deportistas de todo el mundo. 

Los atletas de resistencia han aprovechado durante años las propiedades de la cafeína, que facilita el uso de las grasas como combustible y preserva las reservas de glucógeno que tanta falta pueden hacerle al deportista a lo largo de la prueba. Hasta ahora no estaban tan claros los beneficios del café en deportes de fuerza o intervalos en los que la combustión de las grasas no es tan importante. Para comprobar su efecto, investigadores de la Universidad de Coventry pidieron a un grupo de voluntarios que realizaran un esfuerzo intenso de autocargas hasta la extenuación. Los que habían tomado una bebida con cafeína pudieron hacer más repeticiones, se sintieron menos cansados y, sobre todo, más dispuestos a repetir el esfuerzo que aquellos que tomaron un placebo. Los investigadores creen que se debe a que la cafeína es un antagonista de la adenosina, una sustancia que se acumula en los músculos durante el ejercicio y bloquea la fuerza de las contracciones.

…y café para pensar mejor

La cafeína también parece tener un notable efecto sobre el sistema nervioso central y mejorar el estado de ánimo, lo que predispone al esfuerzo. Tras su ingesta nos sentimos más vigorosos, eficientes y motivados por el trabajo. También se ha observado una reducción en los tiempos de reacción y una mejora en la capacidad de respuesta. Todo parecen ventajas, pero es importante no pasarse por la dosis o aparecerán los efectos negativos como el nerviosismo, el insomnio o las dificultades para concentrarse.

¿Cómo digiere el café nuestro cuerpo?

Es fácil es un líquido que apenas aporta energía, vitaminas o minerales por lo que cuando tomas el líquido mágico, la cafeína es absorbida rápidamente en el estómago e intestino y se distribuye por todo el organismo, alcanzando el pico máximo en sangre, entre 45 y 60 minutos después de la ingestión. Para las personas no acostumbradas a tomar café, 200 mg de cafeína (una taza de café) provocan un aumento del nivel plasmático de la renina, noradrenalina y adrenalina, lo que produce un estado de ansiedad, diuresis (haces más pis), incremento en la secreción gástrica, aumento de la presión sanguínea y del pulso, etc.

Los más cafeteros, no experimentan ninguno de estos síntomas, porque tienen unos sistemas de detoxificación acostumbrados a metabolizar la cafeína. Pueden incluso dormirse como lirones después de haber tomado varias tazas de café al día, incluso después de cenar.

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