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Toma magnesio para no bajar tu rendimiento

Los déficits de magnesio en nuestra alimentación pueden suponer una bajada de rendimiento físico. Mucho cuidado a tu forma de cocinar o a los "agujeros" de tu dieta que pueden dejar los niveles de magnesio a cero
Yolanda Vázquez Mazariego -
Toma magnesio para no bajar tu rendimiento

Si tienes una actividad física importante cuida tu ingesta de magnesio. Pequeños déficits de este mineral producen una gran bajada de rendimiento físico y se pierde con facilidad al cocer los alimentos. Los procesos de refinado y los métodos de cultivo modernos son responsables de que actualmente se tome más o menos la mitad que hace cien años.

Es tan importante porque el 65% del magnesio de nuestro organismo se concentran en los huesos y es un elmento fundamental para que se produzca la adecuada absorción del calcio,  ya que suprime la acción de la paratohormona, hormona que aumenta la resorción ósea y estimula a las células de los huesos para degradar el hueso. La paratohormona libera más calcio al torrente sanguíneo con el fin de regular el equilibrio de calcio y fósforo en el organismo. El magnesio tiene la función de activar una enzima necesaria para formar hueso nuevo. Este mineral también influye en la actividad de la vitamina D, necesaria para que el calcio se fije en el hueso. Su carencia unida a la ingesta de fosfatos le pone mucho más difícil a nuestro cuerpo tener los niveles adecuados de calcio.

Es frecuente que nuestros niveles de estos minerales se encuentren bajos tras los entrenamientos, debido a la sudoración y la pérdida de líquidos. Los primeros síntomas son irritabilidad y la inestabilidad emocional, después disminución de los reflejos, descoordinación muscular, apatía y debilidad… e incluso nauseas, vómitos, diarreas, confusión o temblores cuando se produce una carencia grave.

No obstante, hay que tener cuidado porque cuando ingerimos un exceso de magnesio producimos el efecto contrario y descalcificamos los huesos. La naturaleza es sabia y no aporta tanto magnesio en los alimentos como para perder el calcio, por eso no debes tomar suplementos de magnesio sin control médico, y mejor tomar alimentos ricos en magnesio como el arroz integral, aguacate, espinacas, abadejo, avena, alubias, brécol, yogur y plátanos.

 ¿Dónde puedes encontrarlo?

El magnesio se encuentra de forma natural en frutos secos como las pipas de girasol, sésamo, almendras, pistacho, avellanas y nueces.

Entre los cereales, el germen de trigo, la levadura, el mijo, el arroz y el trigo aportan magnesio. También son fuentes ricas en magnesiolas lentejas, los garbanzos, las alubias y la soja, así como también en algunos germinados.

Puedes encontrar potasio en granos, carnes, vegetales, legumbres y frutas, sobre todo en el plátano.

Dosis recomendada diaria

Mujeres300 mg/día. De 19 a 30 años310 mg/ día. Más de 30 años

Hombres400 mg/ día. De 19 a 30 años420 mg/día. Más de 30 años

 

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