Los frutos secos son una fuente elevadísima de grasas pero, al contrario de lo que se puede llegar a pensar, su ingesta no tiene porqué ir acompañada de un aumento de peso o efectos perjudiciales para la salud. Estos ácidos grasos en su mayoría son insaturados, lo que popularmente conocemos como ‘grasas buenas’ y, al contrario que las grasas saturadas como las que podemos hallar en los quesos o las carnes rojas, éstas son necesarias para nuestra correcta alimentación.
De hecho, la Fundación Española del Corazón aconseja consumir 50 gramos diarios de frutos secos (un puñado) debido a sus virtudes en la función de este órgano y la capacidad que tienen para controlar el colesterol.
La grasa que aportan los frutos secos puede ser fundamental para deportes que requieran unas grandes reservas de energía, al ser pruebas de distancias largas, como el maratón o triatlón, donde el organismo las usará como combustible en momentos determinados. Es muy habitual ver a deportistas de élite como Javier Gómez Noya comer estas pequeñas ‘bombas de energía’ en el transcurso de sus pruebas.
Eso sí, lo ideal para consumir estos alimentos es comerlos crudos, sin sal y sin cocinar, ya seas deportista o no. Y te preguntarás que “por qué", pues es sencillo, al freírlos pierden entre un 20 y un 30% de su contenido en vitamina B1 y B2, además de sufrir un deterioro en la calidad del resto de propiedades.
Si lo que prefieres es usar estos frutos en aceite, la información de la Clinica Mayo es que los aceites de los frutos secos también son saludables, pero no incorporan la cantidad de nutrientes que sí hacen los frutos secos enteros.
Frutos secos ideales para la práctica del deporte
Pistacho
Provienen de los países árabes como Irán y Pakistán y se abren de forma natural al secar al sol. Aunque son alimentos calóricos por su contenido en grasas, también son un alimento proteico porque 100 g de pistachos aportan el 43% de la CDR de proteína vegetal. Destaca su contenido en el aminoácido arginina, que estimula la función inmunológica. Además, 100 g de pistachos aportan: el 56% de la CDR de vitamina B1, el 64% de la CDR de vitamina B6, el 11% de la de calcio, el 23% de la de hierro, el 30% de la de magnesio, el 48% de la de fósforo, el 30% de la de potasio, el 66% de la de cobre y el 13% de la de selenio. Es rico en ácido oleico y triglicéridos, que ayudan a reducir el nivel de colesterol y la tensión arterial. Su bajo nivel de grasa saturada lo convierten en el producto ideal para picar entre horas, y no contiene colesterol. Su acción antioxidante reduce el riesgo a sufrir enfermedades cardiovasculares.
- Grasas monoinsaturadas: 31,1 g por cada 100
- Grasas poliinsaturadas: 6,1 g por cada 100
Nuez
Comer cinco nueces sin pelar al día reduce el riesgo de sufrir enfermedades cardiovasculares. Las nueces contienen una proporción estupenda entre los ácidos grasos omega-6 (38.092 mg/100g) y omega-3 (9.079 mg/100g), grasas esenciales que ayudan a bajar los niveles de colesterol LDL (malo) y que deben estar en equilibrio en la alimentación. También aportan ácido oleico como el aceite de oliva (9.600 mg/100g) Las nueces evitan la formación de placas de ateroma y mantienen las membranas que recubren las neuronas en el cerebro. Son una buena fuente de fósforo, cobre, magnesio. Ten a mano un puñado de nueces porque son un buen empujón de energía para tener a mano mientras entrenas.
- Grasas monoinsaturadas: 12,4 g por cada 100
- Grasas poliinsaturadas: 40,23 g por cada 100
Cacahuete
¿A qué no sabías que los cacahuetes se encuentran enterrados en el suelo? Los cacahuetes son una legumbre económica y son ricas en proteínas vegetales (52% de la CDR por 100 g). Pon cacahuetes en tu bolsillo porque 100 g aportan: 25% de la CDR de hierro, 22% de la de zinc, 97% de la de manganeso, 42% de la de magnesio, 42% de la de vitamina E, 60% de la de vitamina B1, 60% de la de folatos, y aceites monoinsaturados. Su contenido en hidratos de carbono de asimilación lenta y fibra (34% de la CDR por 100g) y su índice glucémico medio-bajo hace de los cacahuetes un alimento perfecto para tener energía que quemar durante el ejercicio.
- Grasas monoinsaturadas: 23,5 g por cada 100
- Grasas poliinsaturadas: 14 g por cada 100
Almendra
Las almendras son típicas de nuestra tierra mediterránea, tanto los frutos secos como el aceite de almendras se ha usado desde la antigüedad. Son muy nutritivas, te interesa tener siempre un puñado porque 100 g. Te aportan el 131% de la CDR de vitamina E, el 42% de la CDR de proteínas, el 49% de la CDR de fibra, el 60% de la CDR de vitamina B2, el 26% de la CDR de calcio, el 67% de la CDR de magnesio, el 114% de la CDR de manganeso y el 48% de la CDR de fósforo.
- Grasas monoinsaturadas: 35,0 g por cada 100
- Grasas poliinsaturadas: 12,2 g por cada 100
Anacardo
Este fruto seco recientemente introducido en nuestra dieta proviene del oeste de India. Se obtiene de una fruta comestible parecida a una manzana de la que cuelgan los anacardos. Es muy difícil de encontrar sin tostar o salar porque en crudo están recubiertos de un aceite caústico y tóxico. Los anacardos son muy ricos en proteínas (36% de CDR por 100g), especialmente en el aminoácido arginina. Unos 100 g de anacardos te aportan el 37% de la CDR de hierro, 43% de la CDR de vitamina K, 28% de la CDR de vitamina B1 y 21% de la CDR de vitamina B3, 73% de la CDR de magnesio, el 59% de la CDR de fósforo, el 39% de la CDR de zinc, el 83% de la CDR de manganeso, el 28% de la CDR de selenio y el 110% de la CDR de cobre.
- Grasas monoinsaturadas: 26,4 g por cada 100
- Grasas poliinsaturadas: 3,8 g por cada 100
Avellana
Las avellanas son un alimento antiinflamatorio para prevenir y cuidar lesiones articulares y son una fuente de grasas sanas. 100 g de avellanas te aportan: el 49% de la CDR de fibra, el 76 % de la CDR de vitamina E, el 31% de la CDR de vitamina B6, el 22% de la CDR de folatos, el 21% de la CDR de hierro, el 43% de magnesio, el 31% de fósforo, el 88% de cobre y el 277% de manganeso. Grasas monoinsaturadas: 50 g por cada 100 Grasas poliinsaturadas: 8,6 g por cada 100
Castaña
Es un fruto seco con menos grasas que el resto y mayor contenido en hidratos de carbono. Aporta fibra, vitaminas B1 y C. Si tienes ansiedad las castañas te calman el hambre y te llenan el estómago rápidamente. Además de las castañas en otoño, también encuentras castañas secas durante todo el año para reponer fuerzas durante los rodajes largos.
- Grasas monoinsaturadas: 0,6 g por cada 100
- Grasas poliinsaturadas: 0,6 g por cada 100
Piñón
Una gran provisión de proteínas para tus músculos con 31 g por 100 g, un 23% de la CDR para una dieta de 2.000 calorías. Los piñones son uno de los frutos secos con mayor contenido en grasas (94%), insaturadas con efectos saludables, saciantes y antioxidantes, que junto a su contenido en fibra saciante (43% de la CDR), hace de ellos un tentempié sano para añadir un puñado a un yogur con miel antes o después de hacer ejercicio. 100g de piñones te aportan el 83% de la CDR de vitamina B1, 14% de la de folatos, 58% de magnesio, 29% de la de zinc, 52% de la de cobre, el 21,7% de la de manganeso. Los piñones ocupan poco y se pueden llevar en cualquier bolsillo, son el avituallamiento perfecto para pruebas de resistencia como el maratón, mézclalas con bayas Goji y tendrás energía y antioxidantes reconstituyentes para llegar a meta y evitar las pájaras.
- Grasas monoinsaturadas: 22 g por cada 100
- Grasas poliinsaturadas: 41 g por cada 100
