LA LECHE
Es el lácteo por excelencia y aunque no es un queso, es el origen de los quesos y es el primer alimento que tomamos al nacer y nos define como animales mamíferos. La leche ha pasado una mala época por ser un alimento rico en grasas saturadas, pero no debemos olvidarnos de sus propiedades y de que somos una cultura tradicional lechera.
¿QUÉ TE APORTA? 100 g de leche entera aportan 64 calorías, 3,3 g de proteínas y 3,5 g de grasas con 120 mg de calcio y 33 mcg de vitamina A. La misma cantidad de semidesnatada aporta la misma cantidad de calcio pero baja a 47 calorías, con 3,4 g de proteínas y 1,5 g de grasas. Y con la leche desnatada bajamos a 35 calorías, 3,5 g de proteínas y 0,1 g de grasas. Al quitar la grasa perdemos las vitaminas A y E.
CONSEJO SPORT LIFE: Recuerda que un vaso de leche con cacao es un batido de proteínas casero para hidratar y ganar músculo después de entrenar.
EL YOGUR
Es el lácteo más digestivo de todos y tiene un gran interés nutricional por sus propiedades nutritivas. No es un queso sino un lácteo fermentado por bacterias del tipo Streptococcus y Lactobacilus, que convierten el azúcar de la leche o lactosa en ácido láctico y le dan ese sabor ácido y sus propiedades prebióticas. Es un alimento "vivo" porque las bacterias del yogur no se pierden si se mantiene el proceso de refrigeración y te ayudan a mantener y repoblar la flora bacteriana del sistema digestivo.
¿QUÉ TE APORTA? Un yogur normal de 125 g aporta una media de 69 calorías, con 4 g de proteínas y 137 mg de calcio. Un yogur desnatado aporta unas 35 calorías, con 6 g de grasa y 120 mg de calcio.
CONSEJO SPORT LIFE. Escoge siempre que puedas yogur natural sin azúcares y procura tomar entre uno y tres yogures al día, desnatados si estás perdiendo peso, y mejor en ayunas.
EL QUESO QUARK
Es un queso de origen alemán, muy fresco, de color blanco y de textura batida, con sabor ligeramente ácido. Se elabora con leche de vaca. Se utiliza mucho en cocina para hacer salsas y postres.
¿QUÉ TE APORTA? 100 g de queso quark normal tienen una media de 50% de grasas, unas 130 calorías por 100 g, 12,5 g de proteínas y 90 mg de calcio. En comparación, cien gramos de quark desnatado tan sólo aportan 73 calorías, 113,5 g de proteínas y 92 mg de calcio. Así que mejor escoge variedades de queso quark desnatado o descremado.
CONSEJO SPORT LIFE: Prueba a utilizar el queso quark como sustituto de la nata para aligerar las calorías en las recetas de salsas y postres.
EL REQUESÓN
Es uno de los quesos más interesantes para las personas deportistas. Al contrario que otros quesos, se obtiene a partir del suero de la leche logrado al filtrar el cuajo de otros quesos. Después se fermenta el suero con lactobacilos para después ser calentado a 90ºC, lo que provoca que el líquido se solidifique para dar la consistencia mantecosa. Se hace con leche de cabra o de vaca. Es muy digestivo.
¿QUÉ TE APORTA? Es uno de los quesos más bajos en calorías con tan sólo 109 calorías por 100 g, que aporta casi 4 veces más proteínas que la leche ya que se elabora con el suero láctico. También es rico en calcio y vitamina B12.
CONSEJO SPORT LIFE: El requesón es un buen alimento para tomar de postre o entre las comidas principales o un par de horas antes de entrenar. Prueba a tomarlo con miel y sésamo, para tener un tentempié a media mañana o media tarde ligero, rico en proteínas y calcio.
EL QUESO FRESCO DE BURGOS
Un queso típico de ésta provincia donde la altitud y el frío permitían conservar el queso fresco durante más días sin llegar a hacer queso de pasta dura. El más tradicional se elabora con leche de oveja, ahora es de vaca o con mezcla. Es muy apreciado por su textura fina y firme al cortar y su sabor suave. Pero no te pases, ya que es uno de los más calóricos entre los quesos frescos.
¿QUÉ TE APORTA? Cien gramos de queso fresco de Burgos pueden llegar a tener hasta 329 calorías, 11,3 g de grasas y 79 mg de calcio. La opción de queso ligero ronda las 102 calorías con 12,3 g de proteínas y 95 mg de calcio. Los desnatados son más sosos pero indudablemente menos calóricos al aportar menos de la mitad de grasas.
CONSEJO SPORT LIFE: Prueba a añadir queso de Burgos en tacos o bolitas a las ensaladas para aumentar el aporte de proteínas y calcio de tus comidas y aumentar el índice de saciedad para evitar picoteos entre horas.
LA CUAJADA
Es un derivado de la leche que se obtiene mediante la coagulación de ésta mediante calor y cuajo para obtener una masa láctea sólida que se separa del suero. La cuajada no es un yogur porque no se obtiene por fermentación por bacterias, es más parecida a la leche y aporta proteínas, calcio y vitaminas de los grupos A, B y D. Se puede obtener cuajada de leche de vaca o de oveja, pero en el caso de la oveja la cuajada tiene el doble de grasa y es mucho más calórica.
¿QUÉ TE APORTA? 100 g de cuajada aportan 96 calorías, 47, 2 g de proteínas, 40 mcg de vitamina A y 160 mg de calcio.
CONSEJO SPORT LIFE: Hacer cuajada en casa es muy fácil, tan sólo necesitas los sobres para cuajar la leche que pones a hervir y esperar a que se enfríe, prueba a hacerla con leche desnatada para reducir las calorías y la grasa.
EL MASCARPONE
El queso de la receta del tiramisú es originario de Lombardía en el norte de Italia. El mascarpone es un queso fresco muy cremoso con sabor dulce que se obtiene con leche, nata y ácido cítrico acético. Es un queso muy usado vegetarianos estrictos porque no se produce al cuajar la leche, y por tanto es seguro que no se utilizó cuajo animal como con otros quesos.
¿QUÉ TE APORTA? Es un queso más calórico que otros quesos frescos, 100 g aportan 351 calorías, así que mucho cuidado. También aporta 5,7 g de proteínas, y 214 mg de calcio.
CONSEJO SPORT LIFE: Para rebajar las calorías del tiramisú, mezcla el mascarpone con yogur desnatado a partes iguales, te quedará cremoso y no notarás la diferencia.
EL QUESO RICOTTA
Este queso fresco italiano se elabora también a partir de suero de leche como el requesón. Al calentar el suero filtrado para cuajada con la que otros quesos (como mozzarela o provolone) junto al ácido, la albúmina del suero se cuaja y ésta se vuelve a calentar para separar el líquido restante. Se puede obtener ricotta a partir de leche de oveja, búfalo y vaca.
¿QUÉ TE APORTA? 100 g de queso ricotta aportan 174 calorías, 11,2 g de proteína, 20,7 mg de calcio
CONSEJO SPORT LIFE: Prueba a hacer rollitos de salmón ahumado rellenos de ricotta con finas hierbas, un aperitivo rico en proteína y omega-3 muy deportivo.
EL QUESO MOZZARELLA
El tradicional queso de pizza italiana se hace con leche de búfala, aunque el más habitual se hace con leche de vaca. Se obtiene al calentar la leche cuajada y acidificada en agua caliente a 60ºC, que hace que se forme una masa de textura brillante que recuerda al chicle y se puede estirar fácilmente, así se van hilando a mano o en máquina hasta formar las bolas que se terminan enfriando en agua con sal.
¿QUÉ TE APORTA? Es un queso que aporta un 20% de proteínas, con un contenido calórico medio de 227 calorías los 100 g.
CONSEJO SPORT LIFE: Para la pizza se utiliza la mozzarella seca y la fresca va mejor para añadir a
ensaladas de tomate aliñadas con orégano y aceite de oliva virgen extra.
EL QUESO BATIDO
Es un queso que se elabora con leche semidesnatada o desnatada junto a las bacterias Sptretococcus lactis y Leuconostoc citrovarum que se encargan de transformar los azúcares de la leche en un granulado rico en proteínas (12%) y bajo en calorías. Además aporta calcio (28%) y vitamina B12.
¿QUÉ TE APORTA? Con tan sólo 72 calorías por 100 g si escoges la versión desnatada, 103 en versión normal, es un queso que en 100 g aporta un 25% de la CDR de proteína, 10% de la vitamina B12, 13% de fósforo y 13% de selenio.
CONSEJO SPORT LIFE: Es un queso muy saciante para tomar entre horas con nueces o frutos secos.
EL QUESO FETA
Es un queso griego muy utilizado para añadir a ensaladas por su sabor salado. Se elabora con queso de cabra tradicionalmente y es de textura más dura y fuerte sabor.
¿QUÉ TE APORTA? Es un queso más rico en grasa y sodio que el resto de los quesos frescos, aporta 234 calorías por 100g, y 430 mg de calcio.
CONSEJO SPORT LIFE: El sabor salado del queso feta combina muy bien con las ensaladas, pero escoge variedades de queso feta bajas en grasa para controlar las calorías y no añadas sal extra.
EL KÉFIR
Es otro lácteo fermentado que se originó en el Caúcaso y como el yogur es un alimento rico en bacterias probióticas vivas (Lactobacillus acidophilus) y levaduras (Saccharomyces kefir). Los microorganismos del kéfir producen una doble fermentación, láctica y alcohólica, por lo que es un producto diferente a la leche.
Además el kéfir se suele hacer en casa y no sólo con leche, también se puede hacer con agua, té o kombucha. Tiene muchas propiedades beneficiosas al ser un alimento amigo de la flora bacteriana, mejora las defensas, regula el colesterol, evita el estreñimiento, etc.
¿QUÉ TE APORTA? 100 g de kéfir de leche aportan 61 calorías, 3,3 g de proteína y 120 mg de calcio.
CONSEJO SPORT LIFE: Prueba a hacer kéfir en casa con leche desnatada o leche de soja, tarda un poco más pero tendrás un producto más ligero que puedes alternar con otros lácteos.
