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Consejos para rebajar el índice glucémico

Las claves para rebajar el índice glucémico si tu objetivo es perder peso
Yolanda Vázquez Mazariego -
Consejos para rebajar el índice glucémico

¿Qué es el índice glucémico y para que nos sirve a los deportistas?

 

¿Tu objetivo es perder peso y quieres reducir el índice glucémico de los alimentos? Aquí tienes algunas claves:

•Come más crudo. Cuanto más cocido y blando esté un alimento, más subirá su IG, por eso no te conviene hervir las verduras mucho tiempo. ¿Cómo bajo el IG? El brécol, la zanahoria, la coliflor, etc. crudas o hervidas unos minutos son crujientes y tienen un IG bajo.

•Evita la fruta madura. Es más dulce y su IG es mayor. Frutas como la piña, mango o un plátano sin madurar, son poco dulces y más duras de comer porque contienen más almidón y fibra, y su valor de IG medio-bajo se va elevando a medida que maduran y van endulzándose, concentrándose la fructosa o azúcar de la fruta. ¿Cómo bajo el IG? Evita macedonias de fruta en jugo o macerada, y no dejes que la fruta madure en casa.

•Fruta a mordiscos y no en zumo. El zumo tiene un IG mayor que la fruta entera. Y si además comes la fruta con piel a mordiscos, el IG es mucho menor porque la piel es rica en fibra. ¿Cómo bajo el IG? Comer una manzana a mordiscos te llena más y por más tiempo que un vaso de zumo.

•Al dente mejor que pasado. La pasta es un claro ejemplo de que el tiempo y la temperatura modifican el IG. ¿Cómo bajo el IG? Cocínala al dente.

• Mezcla y gana. El arroz blanco es un cereal con un IG medio-alto, pero si lo combinas con otro cereal o alimento con IG bajo, reduces el IG de la comida resultante. ¿Cómo bajo el IG? Añade lentejas al arroz, salmón al cuscús, etc.

• Combina alimentos de IG alto con grasas sanas y fibra que enlentecen la digestión y la absorción de los alimentos en el tubo digestivo. ¿Cómo bajo el IG? Un plato de macarrones puede reducir su IG alto si se combina con zanahoria y apio rallado, pimiento rojo crudo y se aliña con aceite de oliva virgen extra.

• Añade algo ácido a los platos. La acidez enlentece la digestión de los alimentos en el estómago. ¿Cómo bajo el IG? Añade zumo de limón o vinagre.

• Proteínas e IG. Los alimentos ricos en proteínas suelen tener IG muy bajo o cero por su bajo contenido en carbohidratos. ¿Cómo bajo el IG? Escoge alimentos proteicos sin abusar. No elimines totalmente los carbohidratos ni las grasas.

• El dilema de los lácteos. Como alimentos proteicos bajos en carbohidratos, los lácteos son alimentos con un bajo IG, con la peculiaridad de que por su contenido en calcio provocan la liberación de insulina sin que hayan variado los  niveles de glucosa en sangre. ¿Cómo bajo el IG? Escoge lácteos bajos en grasa y con probióticos como los yogures naturales y el requesón.

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