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"La vida es el mejor deporte"

Cómo hacerte el bocata más sano del mundo

El bocata más sano del mundo se puede construir sin mucha dificultad. Te damos sus ingredientes y algunas propuestas para construir "bocatas Sport Life"

Yolanda Vázquez Mazariego -

Sportlife



Queremos demostrarte que se puede comer sano a mordiscos. ¡No seas incrédulo y sigue leyendo!

Los bocadillos están buenísimos y son fáciles de elaborar y transportar… pero no siempre resultan tan sanos como podrían. Healthia Certification nos da algunos consejos para ganar salud a mordiscos:

01/ Elige pan elaborado a partir de harina integral… y ten cuidado, porque en muchos casos, el pan que se comercializa como integral está hecho con harina blanca mezclada con salvado. Mejor con granos enteros que te ayuden a conseguir la dosis diaria de fibra que necesitas.

02/ Siempre verde… o rojo, o amarillo. Lo importante es que tu bocadillo incluya algún tipo de hortaliza que aumente su contenido en vitaminas, minerales, líquidos y fibra.

03/ Ni mahonesa, ni mantequilla… y mucho menos margarina (repleta de grasas trans). Si quieres un bocadillo jugoso, puedes untar hummus (crema de garbanzos), aguacate o aceite de oliva, que aportan grasas mucho más sanas.

04/ Para llenar tu bocadillo de proteínas, elige huevo cocido, pollo, carnes magras, queso 0% materia grasa y bajo en sal. El atún en conserva debe ser al natural y bajo en sal y tomarse solo de vez en cuando por su contenido en mercurio, a causa de la contaminación de los fondos marinos.

05/  Prepáralo justo antes de comer, y si no es posible, procura conservarlo hecho el mínimo tiempo posible y siempre en el frigorífico.

Consejos para vivir del bocata

1. No comas bocatas todos los días en las comidas principales. Mejor tomar bocatas en los snacks entre horas.

2. Varía los panes e ingredientes de los bocadillos cada día para tener una alimentación variada y equilibrada.

3. Intenta hacer bocadillos completos, mezclando los carbohidratos del pan con las proteínas de las carnes, huevos y pescados y las grasas sanas del aceite de oliva, salmón y aguacates.

4. No te olvides de incluir al menos un alimento vegetal en tu bocata. Son ricos en agua, fibra saciante, potasio y vitaminas frescas. Y no sólo hay lechuga para elegir, prueba otras hojas verdes, pimientos, cebollas, ajo, maíz, frutas, etc.

5. Siempre que puedas evita untar el pan con salsas, mayonesa, ketchup, mantequillas, etc., mejor aceite de oliva o el jugo de los alimentos.

6. Si llevas el bocadillo al trabajo, invierte en un envase especial para bocadillos. Las fundas de Lékué pueden ser en formato sándwich o barra que se ajusta al tamaño del bocata. Son ecológicos, ahorras tiempo y envoltorios y conservan más frescos y sin aplastamientos tus bocadillos.

7. Innova y no temas a las mezclas si son alimentos sanos. El bocadillo favorito de Elvis Presley: mantequilla de cacahuete con plátano es también un clásico por su aporte nutricional entre los culturistas americanos.

8. Si tienes que hacer una comida principal de bocata, llévate una fruta y un yogur natural para compensar y tener la sensación de haber hecho una comida completa.

9. Haz un "break" y cambia de escenario a la hora de comer un bocadillo. Si te lo comes frente al ordenador sin parar, comes rápidamente y el cerebro no registra que has hecho una comida ya. Es normal que tengas hambre en poco tiempo y engordes si comes de bocatas habitualmente.

10. Y si quieres perder peso, disminuye la dosis de carbohidratos del pan y pon mucha fibra y proteína saciante en tu bocata ¿cómo? Escogiendo pan integral en rebanada muy fina, aliñando con un poquito de aceite de oliva (grasa sana) y añadiendo vegetal de hoja verde (fibra) con carnes, pescados o huevos (proteínas). Te ayudarán a llenarte por más tiempo.

 

Los mejores bocatas Sport Life

No podíamos rematar este artículo sin nuestras propuestas Sport Life de bocatas más sanos. ¡Bon apetit!

Bocadillo Veg Fitness: Si optas por no poner carnes, huevos o pescados a los bocatas, escoge lácteos como fuente de proteínas junto a alimentos ricos en hierro y vitaminas B para prevenir anemias y conseguir un bocata vegetal sabroso y completo.

Bocadillo ibérico sport: Imposible resistirse a este clásico, mejor tomarlo en el desayuno o a media mañana, te aportará lo que necesitas para entrenar duro y te dejará ese gustillo en la boca que te quita el hambre por varias horas.

Bocadillo proteico con anchoas: Si te gusta el salado, este bocadillo te sabrá a gloria y te quitará el hambre por un buen rato. No te asustes por su aporte calórico, es un bocadillo muy completo con un buen aporte de carbohidratos y aminoácidos para los músculos después del entreno.



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