Para perder peso puedes dedicarte a entrenar en ayunas bajo el sol (no te lo recomendamos) o leer este artículo en el que hemos repasado los últimos estudios científicos sobre adelgazar. ¡Algunos te van a sorprender!
¡2 mil millones de personas con sobrepeso!
Un estudio realizado en 195 países, entre 1980 y 2015, ha encontrado que el 30% de la población mundial tiene exceso de peso y sufre los problemas de salud que vienen asociados a este. No pienses que no estás en peligro porque solo te sobran “unos kilitos”. Conforme a los resultados del estudio, no es necesario llegar a estar obeso para padecer esos problemas. Se calcula que el 40% de las muertes de 2015 asociadas a exceso de peso se produjeron en personas que no eran obesas.
Estos alarmantes datos son suficientes para que nos pongamos las pilas y empecemos a perder peso de forma saludable con ejercicio y buena alimentación, como decimos siempre en Sport Life.
No obstante, a veces recibimos información contradictoria y resulta muy difícil saber si lo que estamos haciendo para perder peso funciona realmente. Por eso hemos repasado los últimos estudios en salud y pérdida de peso para contarte las nuevas estrategias que van a ayudarte a perder peso y no recuperarlo.
1) Comer más verde
Las dietas más vegetarianas podrían ser más efectivas a la hora de adelgazar. Las personas diabéticas que siguieron una dieta vegetariana (cereales, verduras, frutas, legumbres y frutos secos) y solo un yogur bajo en grasa al día como alimento de origen animal, no solo perdieron más kilos que los que siguieron dietas con carne (una media de 6,2 kilos los vegetarianos y 3,2 kilos los carnívoros), también registraron mejoras en su salud. Aunque los dos tipos de dieta reducían la grasa subcutánea, los que siguieron la dieta más verde redujeron más porcentaje de grasa en el músculo, mejorando su tasa metabólica. La dieta vegetariana llevó también a una mejora del metabolismo de la glucosa y los lípidos, reduciendo los síntomas de síndrome metabólico y diabetes tipo 2.
Fuente: Journal of the American College of Nutrition, 2017; 1 DOI: 10.1080/07315724.2017.1302367
2) Mejor no comer frente a un espejo
A no ser que hayas perdido el apetito. En la Universidad de Nagoya en Japón han hecho un curioso estudio para saber cómo comemos cuando estamos solos. Los participantes que comían palomitas frente a un espejo, no solo comían más palomitas, además decían que les sabían mejor. El estudio se hizo midiendo la cantidad y el grado de placer de las palomitas en comparación a comerlas frente a un monitor dispuesto en la pared. La investigación quería encontrar formas de recuperar el apetito de las personas que comen solas habitualmente, especialmente los más mayores, pero podemos extrapolarlo a evitar estas situaciones si queremos adelgazar y controlar nuestro apetito.
Fuente: Physiology & Behavior, 2017; 179: 23 DOI: 10.1016/j.physbeh.2017.05.022
3) Más fibra para los niños con sobrepeso
Los prebióticos ayudan a reducir su grasa abdominal. Cada vez se descubren más relaciones entre la flora intestinal y la salud, y los prebióticos y los probióticos son claves para mantener una flora en buenas condiciones. Los prebióticos son ingredientes de los alimentos que no son digeribles, como es el caso de la fibra, pero ayudan a mantener y estimular el crecimiento de las bacterias que viven en nuestro sistema digestivo. En la Universidad de Calgary en Canadá, han encontrado que los niños sanos pero con sobrepeso a los que se les dio un vaso de agua con oligofructosa enriquecida con inulina (un tipo de fibra prebiótica) una vez al día durante 16 semanas, redujeron su grasa corporal en comparación con los que tomaron un vaso de placebo, y a la larga, engordaron menos (3 kilos) que los que no tomaron probióticos (9 kilos).
Fuente: Gastroenterology, 2017; DOI: 10.1053/j.gastro.2017.05.055
4) Huevos para que los niños crezcan a lo alto y no a lo ancho
Pueden ayudar al crecimiento y evitan que coman azúcares. ¿Recuerdas el dicho de “cuando seas padre, comerás huevos”? Pues habrá que cambiarlo pues en un trabajo realizado en niños de 6 a 9 meses en Ecuador por la universidad de Washington en San Luis, la ingesta de un huevo al día durante 6 meses aumentó el crecimiento y redujo el retraso de crecimiento en el 47% de los niños. También redujo el sobrepeso en un 74%, y se observó que los huevos tenían un efecto saciante que hacía que los niños comieran menos alimentos ricos en azúcares. Si a los bebés les ayuda a ganar peso ‘limpio’ y a no picotear, no hay motivos para no pensar que comer huevos no sea también una buena forma de comer mejor para perder grasa y ganar músculo en adultos.
Fuente: Pediatrics, 2017; e20163459 DOI: 10.1542/peds.2016-3459
5) Comer en silencio
El sonido del silencio nos ayuda a comer menos. Es difícil comer en silencio, solemos hacerlo escuchando la televisión, la radio o con los cascos puestos. Un estudio de las Universidades de Brigham y de Colorado ha encontrado que al oír y ser conscientes del sonido que hacemos al masticar o el ‘efecto crunch’ comemos menos, y cuanto más intenso es el sonido, menos cantidad comemos. Por ejemplo, al comer alimentos crujientes como los pretzels en silencio, comemos muchos menos que si lo hacemos con música. Este consejo también lo damos en mindfulness, estar atentos con los 5 sentidos a lo que comemos nos ayuda a comer mejor y más saludablemente.
Fuente: Food Quality and Preference, 2016; 51: 39 DOI: 10.1016/j.foodqual.2016.02.015
6) Duerme más para no comer por estrés
Dormir te ayudará a adelgazar. El estrés durante el día conduce a comer en exceso alimentos poco saludables a la hora de la cena, pero una buena noche de sueño basta para protegerte de los quebraderos de cabeza que te ocasiona tu trabajo según un estudio realizado en China por la Universidad del Estado de Michigan. Al analizar los datos recogidos de 235 empleados sobre sus niveles de estrés, horas y calidad de sueño y cantidad y calidad de alimentos, comprobaron que los días que los empleados tenían sentimientos de sobrecarga de trabajo y falta de tiempo para acabarlo tendían a comer más y a escoger comida basura al cenar en casa, salvo cuando habían dormido bien la noche anterior, en ese caso manejaban mejor los sentimientos negativos del estrés. El director del estudio piensa que dormir bien nos protege de comer mal cuando estamos estresados por dos motivos: por un lado contribuye evitar la necesidad de compensar la frustración laboral comiendo algo bueno, y por otro ayuda a mantener el autocontrol sobre nuestra alimentación, que perdemos cuando nos sobrepasa el trabajo.
Fuente: Journal of Applied Psychology, 2017; DOI: 10.1037/apl0000209
7) Gana dinero perdiendo peso
O recompénsate cuando adelgaces. Un estudio realizado en la Escuela de Medicina Duke-NUSy el Hospital General de Singapur ha encontrado que las empresas que utilizan programas de pérdida de peso que incluyen recompensas económicas obtienen mejores resultados que las que no lo hacen. Los participantes del grupo control pagaron 234 dólares por un programa de adelgazamiento intensivo durante 16 semanas, un segundo grupo hizo un pago adicional de 165 dólares para entrar en un programa con recompensas, en el que podían ganar dinero o boletos para una lotería de premios en metálico si conseguían sus metas al adelgazar, hasta un máximo de 660 dólares de premio si perdían el peso que se habían propuesto durante los 8 meses del programa. El grupo que siguió el programa de recompensas adelgazó 3 veces más que el que hizo el programa con el precio normal, ganando una media de 225 dólares de recompensa por persona, y un 42% de los participantes ganaron más dinero de lo que habían pagado para adelgazar.
Fuente: Social Science & Medicine, 2017; 185: 63 DOI: 10.1016/j.socscimed.2017.05.030
8) Comprueba tus niveles de azúcar en ayunas
Te puede ayudar a elegir la dieta para adelgazar. Un estudio presentado en la 77ª Sesión Científica de la Asociación Americana de Diabetes, ha encontrado que los niveles de glucosa en plasma en ayunas, o el nivel de azúcar en sangre que nos da una analítica, puede ser útil para determinar la dieta para adelgazar. Las personas con altos niveles de glucosa en sangre en ayunas adelgazaron más kilos con una dieta alta en fibra y baja en índice glucémico que las que tenían niveles bajos de azúcar. Ya sabemos que no todas las dietas funcionan igual para todo el mundo, y un simple análisis de sangre puede ayudarte a elegir la dieta más efectiva para perder peso.
Fuente: American Journal of Clinical Nutrition, 2013; 97 (4): 667 DOI: 10.3945/ajcn.112.046995
9) Identifica las señales que te llevan a comer mal
Comemos por los ojos. Hay muchas veces que vemos una imagen de comida en la tele o en un anuncio y nos entra un deseo irresistible de comerlo cuanto antes, aunque sabemos que no tenemos hambre. Ya se han identificado circuitos neuronales en el hipotálamo, o cerebro primitivo, que nos conducen a comer alimentos ricos en calorías y que influyen en las áreas más ‘lógicas’ y desarrolladas del cerebro para conseguirlo, pero se está descubriendo que hay una región del cerebro conocida como córtex insular que también influye en las decisiones que tomamos a la hora de comer cuando tenemos hambre o cuando estamos saciados y que puede haber personas con problemas a la hora de controlarse al comer, originados por una alteración en la actividad cerebral, no por ‘falta de voluntad’. El estudio que han desarrollado en el Centro Médico Diaconess Israel Beth con ratones, ha encontrado que las señales visuales con alimentos pueden activar algunos grupos de neuronas en el córtex insular de los roedores con hambre para comer, y cuando están saciados, el cerebro deja de responder a los estímulos visuales con alimentos, pero cuando se altera esta zona del cerebro, los ratones siguen comiendo aunque ya no tengan hambre. El grupo está realizando un mapa de señales en el cerebro con las neuronas relacionadas con el hambre (AgRP9) que pueden influenciar en el córtex insular, con un circuito que incluye la amígdala, el tálamo paraventricular, entre otros que parecen que intervienen en la puesta al día del valor de los alimentos y en el comportamiento que nos motiva a comer o no. El proceso es bastante complicado, pero queda claro que cada vez comemos menos porque tenemos hambre, y eso está conduciendo a comer más y peor y a la epidemia de obesidad actual.
Fuente: Nature, 2017; DOI: 10.1038/nature22375
10) Más ejercicio, aunque sea media hora
La clave para sentirte más delgado y más fuerte. Para acabar hemos dejado este estudio de la Universidad de British Columbia, que encaja con el plan de pérdida de peso de Sport Life, con ejercicio y dieta. Se realizó con un grupo de mujeres que hicieron 30 minutos de ejercicio, pero no para adelgazar, y otro que se sentó y leyó durante media hora. El estudio quería comprobar el efecto del ejercicio en la percepción de la imagen corporal y la autoestima femenina. Inmediatamente después de completar un circuito de ejercicio aeróbico moderado, las mujeres dijeron sentirse mucho más fuertes y delgadas que al empezar, y este efecto se mantuvo a los 20 minutos de terminar, mientras que el grupo ‘sentado’ no experimentó esto. Lo que los investigadores buscaban es demostrar cómo un poco de ejercicio puede ser clave para generar pensamientos y sentimientos positivos sobre la imagen corporal, y luchar contra la tendencia de autocrítica y de no aceptación del cuerpo que hay en las mujeres actualmente.
Fuente: Psychology of Sport and Exercise, 2017; 31: 113 DOI: 10.1016/j.psychsport.2017.04.001
