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"La vida es el mejor deporte"

Trabaja tu glúteo para equilibrar tu cuerpo

Los mejores ejercicios para trabajar glúteos y mantener una postura adecuada

Soraya Casla -

Sportlife



El trabajo de abdomen es fundamental para cualquier deporte: nos ayuda a estabilizar la cadera y a mantener una postura adecuada, pero muy pocos se acuerdan de un grupo muscular complementario del abdomen: los extensores de cadera.
El glúteo mayor es el principal extensor de cadera y actúa también como ligero rotador externo. Su actividad se complementa con el glúteo mediano y glúteo menor, que son los principales abductores de cadera (separan una pierna de la otra) y resultan fundamentales para darle estabilidad a la pelvis y evitar que gire cuando corremos o saltamos. Una debilidad o sobrecarga de esta musculatura genera tensiones y sobrecargas en la fascia lata.  

Las mujeres, al tener la cadera más ancha, necesitamos una mayor estabilización de la cadera y más fuerza en la extensión. Por tanto, el entrenamiento de los glúteos debe incluir ejercicios de fuerza isométrica que lo preparen para su trabajo de estabilización: 

 

Tumbada boca abajo con las piernas extendidas, eleva alternativamente las piernas desde la cadera, sin forzar lumbares:

Puedes realizar el mismo ejercicio en lugar de tumbada boca abajo, haciendo la plancha, manteniéndote sobre los antebrazos.

 

Puedes añadirle dificultad a la plancha restándole un apoyo y subiendo la pierna

 

Boca arriba, con las piernas flexionadas y los pies apoyados, eleva la cadera hasta formar una línea entre los hombros y las rodillas. Baja vértebra por vértebra y repite:

 

Si quieres trabajar un poco más la musculatura isquiotibial, solo tienes que colocarte en la misma posición que en el ejercicio anterior, pero con los talones un poco más alejados del glúteo y con las rodillas ligeramente más estiradas:



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