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"La vida es el mejor deporte"

La nueva mujer en forma, ¿aceptas el reto?

Te proponemos un reto: 12 programas de entrenamiento para conseguir tu mejor forma física. No se trata solo de ser físicamente mejor, sino de dar un paso más en nuestro entrenamiento y mejorar todos nuestros parámetros físicos

Domingo Sánchez / Fotos: Gonzalo Manera -

Sportlife



Las mujeres han cambiado, la forma en que entrenan… ¡también! Los nuevos sistemas y tendencias deben aplicarse al entrenamiento femenino. Aquí tienes los criterios para ponerlos en práctica. Esta nueva temporada comienza con nosotros un nuevo reto. ¿Te apuntas?

Nuestro experto en fitness, Domingo Sánchez, ha diseñado un programa acorde a las nuevas tendencias y orientado a una mujer activa y deportista que desee progresar en sus entrenamientos. Fundamentado en el libro superventas de "Mujer en forma, el reto", Domingo Sánchez propone llevarlo a la práctica de forma progresiva en este reto de 12 programas que ahora ponemos a tu disposición en Sport Life con el apoyo visual de los ejercicios en vídeo. Cada dos semanas tendrás tu nuevo programa.

Aquí tienes el plan de entrenamiento que iremos actualizando cada 15 días con dos nuevos programas. ¡Empieza ya!

¿Qué necesitarás?

En las diferentes opciones se ofrece un plan de trabajo flexible que te puedes organizar dentro de unos límites a lo largo de la semana según tu disponibilidad. En principio todo estará planteado para dedicarle unos 3 y 4 días a la semana, una frecuencia de entrenamiento que nos permitirá conseguir resultados efectivos.

El programa en principio está planteado para utilizar medios de trabajos muy convencionales y presentes habitualmente en una sala de fitness; algunas máquinas y sobre todo peso libre como barras, mancuernas, poleas y tensores. Quizá en algún ejercicio tendrás que buscar una alternativa, pero seguro que serán propuestas puntuales.


24 semanas para el cambio

La programación planteada abarca un periodo de unos 6 meses, 24 semanas para progresar a través de programas donde se plantea un incremento no solo de las cargas, sino sobre todo de las propuestas técnicas, evolucionando de situaciones estables y sencillas, a propuestas cada vez más exigentes manejando peso libre, controlando el propio cuerpo y desarrollando aspectos importantes como la coordinación intermuscular, la potencia y la transferencia hacia habilidades deportivas. Todo bajo una demanda asequible a la mayoría de la población, el objetivo no es ser una superatleta, sería muy fácil proponer entrenamiento duros y extenuantes, lo realmente difícil es conseguir que tengan sentido en su conjunto y que resulten un reto pero siempre asumible.

"El objetivo no es convertirte en una superatleta, sino en sacar a la atleta que hay en ti"

Objetivos generales del programa:

- Mejorar la destreza motriz con mejora de la coordinación intermuscular.

- Involucrar a los estabilizadores con propuestas que requieran su participación

- Desarrollar los niveles de fuerza, sobre todo de carácter funcional

- Incrementar el coste metabólico

Ejercicios exigentes pero asequibles

El entrenamiento dirigido a la mujer no ha sido tradicionalmente muy exigente, se ha quedado relegado a ejercicios analíticos con bajo carácter funcional e incluso poco efectivos si se mantenían a medio plazo. Al igual que cualquier planificación, es necesario progresar hacia contenidos más exigentes tanto en intensidad como en complejidad técnica.

Quizás sea necesario aportar recursos y propuestas de ejercicios que se adapten de forma lógica, coherente y, sobre todo, que se puedan aplicar al entrenamiento cotidiano de cualquier mujer que desee progresar en rendimiento y competencia motriz. Como prueba y referencia os proponemos ejercicios alternativos a los tradicionales donde existe una mayor orientación hacia la función y no tanto hacia la forma, ejercicios que consiguen esa propuesta de reto motriz, consiguiendo nuevos estímulos y mayor transferencia que las propuestas analíticas, estables y en máquinas.

Te proponemos a continuación dos ejercicios de muestra de los muchos que iremos subiendo cada dos semanas a nuestra sección de planes de entrenamiento. Os lo iremos contando desde la web y en redes sociales, ¡muy atentos!

1/ Activar e involucrar al glúteo

Los ejercicios tumbados y estables son más indicados para incidir de forma más específica sobre el glúteo y conseguir un mayor control sobre su activación en sinergia con los abdominales y glúteo medio en la estabilidad de la cadera. Es la base que servirá no solo para posteriormente mejorar la eficiencia en movimientos más exigentes como saltos, carrera o squats, sino también para evitar alteraciones en la columna lumbar.

2/ Incremento de la fuerza local

Una vez que se tiene control sobre la cadera, es el momento de aumentar la carga localizada en el glúteo incrementando su fuerza para que pueda soportar las cargas en posteriores ejercicios multiarticulares.

Para ampliar tus conocimientos puedes adquirir el libro "Mujer en forma", un manual práctico que aborda contenidos específicos de la mujer con seriedad, rigor y descubriéndote las adaptaciones del ejercicio de forma fundamentada, amena y con ejemplos prácticos para que sepas qué hacer, cómo hacerlo y, sobre todo, que entiendas por qué hacerlo. Este libro pretende convertirse en una guía útil para todas aquellas mujeres que desean hacer del ejercicio un hábito en su vida y lo contemplan como algo prioritario a corto, medio y largo plazo. En el último capítulo encontrarás el programa completo del reto, que contempla 12 planes de entrenamientos progresivos para poner en práctica los contenidos desarrollados.

24 x 16 cm, 384 pág. a color
Puedes visualizar el interior y reservar tu ejemplar en www.prowellness.es



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