Prepárate para el verano con este circuito

Te proponemos un circuito con 18 ejercicios para preparar la temida "operación biquini", o simplemente, para disfrutar de un verano deportivo y equilibrado.
Domingo Sánchez -
Prepárate para el verano con este circuito

Los músculos de las piernas y el glúteo, son músculos grandes y potentes, por tanto debemos progresar en los ejercicios si deseamos continuar con mejoras. La progresión idónea es elegir ejercicios cada vez menos analíticos y optar preferiblemente por trabajo de cadenas musculares, pasar de posiciones tumbadas y estables, a posiciones donde se necesite más estabilidad, en este sentido el trabajo con superficies inestables es una buena opción.

Te presentamos una progresión de ejercicios que podrás realizarlo en cualquier lugar. Comienza por los iniciales y a medida que mejoras de forma física y estabilidad, continúa con los siguientes. Para un trabajo de tonificación, recuerda realizar repeticiones elevadas, entre 15 y 20 repeticiones o sobre unos 30 segundos en cada serie, puedes realizarlo en circuito, o en series convencionales, como tú quieras. Otra opción, es realizar estos ejercicios antes de tu entrenamiento cardiovascular, de esta forma conseguirás quemar mucha mas grasa.

 

 

Imagen de Galeria de Operación biquini

Elevación cadera sobre step: separa el apoyo de los pies y eleva la cadera empujando con los talones.

Imagen de Galeria de Operación biquini

Tumbada con una pierna sobre una superficie, elevar la pierna en vertical desplazando a la cadera hacia arriba, al descender evita llegar con la cadera a tocar el suelo. Este primer ejercicio es muy estable y el trabajo muscular se localiza en el glúteo e isquiotibiales.

Imagen de Galeria de Operación biquini

Retroversión con mancuerna: A cuadrupedia coloca una mancuerna detrás de la rodilla.

Imagen de Galeria de Operación biquini

Retroversión con tensor: A cuadrupedia con un tensor sujeto en un pie, realizar una extensión completa de la pierna. Al quedarnos en 3 apoyos, se necesita mayor estabilidad, por tanto se involucrará de forma estática la musculatura del tronco.

 

Los músculos de las piernas y el glúteo, son músculos grandes y potentes, por tanto debemos progresar en los ejercicios si deseamos continuar con mejoras. La progresión idónea es elegir ejercicios cada vez menos analíticos y optar preferiblemente por trabajo de cadenas musculares, pasar de posiciones tumbadas y estables, a posiciones donde se necesite más estabilidad, en este sentido el trabajo con superficies inestables es una buena opción.

Te presentamos una progresión de ejercicios que podrás realizarlo en cualquier lugar. Comienza por los iniciales y a medida que mejoras de forma física y estabilidad, continúa con los siguientes. Para un trabajo de tonificación, recuerda realizar repeticiones elevadas, entre 15 y 20 repeticiones o sobre unos 30 segundos en cada serie, puedes realizarlo en circuito, o en series convencionales, como tú quieras. Otra opción, es realizar estos ejercicios antes de tu entrenamiento cardiovascular, de esta forma conseguirás quemar mucha mas grasa.

 

 

Imagen de Galeria de Operación biquini

Elevación cadera sobre step: separa el apoyo de los pies y eleva la cadera empujando con los talones.

Imagen de Galeria de Operación biquini

Tumbada con una pierna sobre una superficie, elevar la pierna en vertical desplazando a la cadera hacia arriba, al descender evita llegar con la cadera a tocar el suelo. Este primer ejercicio es muy estable y el trabajo muscular se localiza en el glúteo e isquiotibiales.

Imagen de Galeria de Operación biquini

Retroversión con mancuerna: A cuadrupedia coloca una mancuerna detrás de la rodilla.

Imagen de Galeria de Operación biquini

Retroversión con tensor: A cuadrupedia con un tensor sujeto en un pie, realizar una extensión completa de la pierna. Al quedarnos en 3 apoyos, se necesita mayor estabilidad, por tanto se involucrará de forma estática la musculatura del tronco.

 

Publicidad

 

 

Imagen de Galeria de Operación biquini

Sentadilla tipo sumo: Con una mancuerna y las piernas bien separadas, realizar una flexión y extensión hasta llegar a tocar el suelo.

Imagen de Galeria de Operación biquini

Sentadilla con mancuernas: Intenta llevar el peso atrás, hacia tus talones y con la mirada al frente

Imagen de Galeria de Operación biquini

Zancada atrás. Con las mancuernas realizar un paso atrás hasta que la rodilla casi llegue a tocar el suelo.

Imagen de Galeria de Operación biquini

Cambios de peso: Deslízate de lado a lado con las piernas bien separadas.

Imagen de Galeria de Operación biquini

Zancada atrás con elevación frontal: Para involucrar más al tren superior puedes realizar la variante de elevar los brazos con una mancuerna.

 

Publicidad

 

 

Imagen de Galeria de Operación biquini

Curl femoral tumbada: Con los pies sobre un balón realizar una flexión de piernas con la cadera elevada.

Imagen de Galeria de Operación biquini

Retroversión sobre balón: Elevar la pierna tumbada sobre el balón.

Imagen de Galeria de Operación biquini

Elevación cadera sobre balón: Con un fitness-ball. Con los pies arriba y ligeramente separados, realizar una extensión de la cadera hasta conseguir alinear a todo el cuerpo. La inestabilidad del balón obligara a un mayor reclutamiento de fibras musculares y una participación dinámica de los músculos del tronco.

Imagen de Galeria de Operación biquini

Sentadilla una pierna sobre balón: Con una pierna sobre el balón aprovecha el desplazamiento atrás para flexionar la pierna de apoyo.

Imagen de Galeria de Operación biquini

Elevación de rodilla con carga: Con un balón, mancuerna, disco, etc. elevar la pierna hasta la extensión completa.

 

Publicidad

 

 

Imagen de Galeria de Operación biquini

  

Salto con giro: Con un balón o disco, realiza un salto sobre un step.

Imagen de Galeria de Operación biquini

Plie inclinado: con el peso del cuerpo abajo realizar una flexión y extensión de la pierna atrasada, la rodilla casi debe tocar el suelo.

Imagen de Galeria de Operación biquini


Sentadilla a una pierna: Con una pierna elevada realizar una sentadilla.

Imagen de Galeria de Operación biquini

Zancada con desplazamiento: Realizar zancadas adelante y atrás con una pierna sobre una superficie elevada.

 

Publicidad
Te recomendamos

Lejos de ser una moda, los resultados de los estudios biomecánicos han demostrado que...

Los días 29 y 30 de junio la aventura te espera en por la Sierra de Gredos. 700 km co...

Ganarse la vida probando bicicletas, midiendo los puertos del Tour de Francia o del G...

Probamos el pulso óptico con una unidad de Polar V650 y os contamos qué puede aportar...

Así es el nuevo casco de Fox, el Flux, que llega en dos versiones, una de ellas con s...

El Polar V650 ahora muestra tus segmentos de Strava y se entiende con el novedoso sen...

POLÍTICA DE COOKIES

En MPIB utilizamos cookies propias y de terceros para mejorar nuestros servicios y para mostrarle publicidad relacionada con sus preferencias, mediante el análisis de sus hábitos de navegación. Si continúa navegando consideramos que está aceptando su uso. Puede obtener más información, así como conocer la manera de cambiar la configuración de los navegadores más usuales, en nuestra Política de Cookies que le recomendamos que consulte.