Es un plato vegetariano, sabroso y saludable por su bajo contenido en grasas saturadas y azúcares.

El hummus es una receta popular oriental, un plato humilde y básico que en árabe significa ‘garbanzo’, el elemento principal al que se añade el tahiné o pasta de sésamo y otros ingredientes que varían de una zona a otra. Aporta proteínas, fibra, ácido oleico y vitaminas y minerales.

La receta que te proponemos incluye aceitunas que aumentan el contenido en vitamina E, grasas saludables y fibra. Se puede tomar a cucharadas, untar en pan de pita o usar como aliño de otros platos más ligeros.

PREPARACIÓN

Pasa por la batidora los garbanzos cocidos con 2 cucharadas de aceite, el tahiné o pasta de sésamo, el comino molido, la sal y la pimienta hasta conseguir una crema homogénea. Coloca en un plato y espolvorea con las aceitunas negras picadas y el pimentón. Aliña con dos cucharadas de aceite de oliva y sirve en un cuenco para tomar a cucharadas, acompañar a ensaladas y vegetales o simplemente para untar en pan de pita como aperitivo o merienda.

INGREDIENTES PARA 4 PERSONAS

• Una taza de garbanzos cocidos
• 100 g de aceitunas negras
• 4 cucharadas soperas de aceite de oliva virgen extra
• Una cucharada sopera de tahiné
• Media cucharadita de comino molido
• Sal y pimienta
• Una cucharadita de pimentón

Valor energético por ración: 179 kcal

VALOR NUTRICIONAL POR RACIÓN PESO RACIÓN 76 G

• Grasas 13 g 20%
• Colesterol 0 g 0%
• Hidratos de carbono 13 g 4%
• Fibra 4 g 18%
• Proteínas 4.5 g 9%
• Vitamina E 2.2 mg 11%
• Folatos 74 mcg 19%
• Calcio 60.6 mg 6%
• Sodio 393 mg 16%
• Hierro 2.2 mg 12%
• Manganeso 0.5 mg 25%

*C.D.R.: Cantidad Diaria Recomendada sugerida para una persona adulta que siga una dieta de 2.000 calorías.

Alimento clave:

• Aceitunas

¿Sabías que las aceitunas de mesa son un alimento bajo en calorías? Pues apunta: 7 aceitunas tan sólo aportan 37 kcal. Las aceitunas son el origen de nuestro preciado aceite de oliva, nutritivas y saludables, cuidan el sistema cardiovascular, son  antioxidantes, tienen fibra saciante, minerales como el calcio, magnesio y el hierro (45,5% de la CDR por 100 g), vitamina E (33% de la CDR por 100 g) y aminoácidos esenciales y un 50% de su contenido en agua. Es importante acabar con el falso mito de que las aceitunas son alimentos muy calóricos, de hecho, tienen menos calorías que la mayoría de los aperitivos. Por ejemplo, frente a las aproximadamente 500 kilocalorías que contienen 100 gramos de patatas fritas, la misma cantidad de aceitunas no sobrepasa las 150 kcal. (70% menos que las patatas fritas). Es verdad que las aceitunas son ricas en grasas, pero ésta es muy saludable, ya que predominan los ácidos grasos insaturados sobre los saturados y especialmente, el ácido monoinsaturado tipo oleico (y es
que de las aceitunas se obtiene el saludable aceite de oliva). Como son una buena fuente de fibra dietética, muy fácilmente digerible y con gran poder saciante, se pueden incluir en cantidades moderadas en las dietas para perder peso. Tan sólo hay que tener en cuenta su alto contenido en sodio, debido al proceso de encurtido para su conservación, pero las personas deportistas pueden permitírselas para reponer las pérdidas de sal en el sudor durante el entrenamiento. Un dato curioso, hay muchas variedades de aceitunas, y las negras son las que aportan más hierro (45,5% CDR por 100 g). Que te quede claro: las aceitunas son un buen alimento para añadir a la alimentación en personas deportistas, y un aperitivo saludable en la dieta mediterránea.