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La anemia del deportista
El hierro es un elemento clave de la alimentación deportiva:para evitar anemia hazte con el práctico menu de Sportlife
Por: SportLife
Para que no te falte hierro, aquí tienes un sencillo guía alimenticio:
1. Deberías tomar 9 mg de hierro al día si eres hombre y 18 mg si eres mujer. Síntomas como cansancio, palidez o caída del cabello pueden ?avisarte? de una anemia. A la menor duda, hazte una analítica.
2. Comer carne dos o tres veces por semana, alternando roja y blanca y en una ración entre 100-130 g.
3. Incluir legumbres tres veces a la semana, combinada con tomate, pimiento o col (ricos en vitamina C).
4. De picoteo, frutos secos. 20-25 gramos ayudan a aumentar el aporte de hierro.
5. Toma verduras a diario, y sin son crudas, mejor
6. Pescado dos veces por semana. Ten en cuenta alimentos como los mejillones o las almejas que son especialmente ricos en hierro.
Alimentos que mejoran la absorción:
· Vitamina C. Lo más potente para aumentar la absorción hierro. Un truco es tomarse un zumo de naranja después de todas las comidas.
· Proteínas animales. Favborecen la absorción del hierro de los vegetales. ¡Ponle jamón o salmón a las lentejas!
· Bebidas alcóholicas. Una copa de vino (hemos dicho una) ayuda a absorber este mineral y además el vino tinto contiene hierro
· Frutas. Acidos orgánicos, como el málico y el cítrico que se encuentran en las frutas, también mejorar la absorción.
Alimentos que la dificultan:
· Calcio. No tomes lácteos de postre si te preocupa absorber el hierro de tu menú. En menor medida, evita los alimentos con cinc, manganeso y cobre.
· Fitatos. Se encuentran en los cereales integrales, la fibra?Ejemplo: es más fácil asimilar el hierro en un bocata con pan blanco que integral
· Te y café. Evitalos después de comer alimentos ricos en hierro, mejor una infusión relajante con tila, azahar o melisa.
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hola, me gustaria lanzar una pregunta relacionada con este tema. tengo una anemia hemolitica " del marchador " o de esfuerzo, me gustaria saber cómo tratarla a parte del reposo y donde puedo encontrar ayuda para poder seguir practicando deporte. Gracias.
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