Segundo microciclo de fuerza

Después del primer microciclo de las anteriores dos semanas, este lunes 19 comienza el nuevo plan de fuerza. Más ejercicios, más completo.

Una vez que hemos conseguido ser conscientes y activar a la musculatura profunda del tronco, podemos comenzar a activar a los grandes grupos musculares con un programa donde incluimos los ejercicios básicos en máquinas donde el trabajo es estable y muy seguro. El objetivo de este segundo microciclos es mejorar el tono muscular y fuerza de los grandes grupos musculares, utilizando un trabajo clásico de musculación en máquinas de fuerza donde el recorrido está guiado y la posición es muy cómoda y segura. En los microciclos posteriores comenzaremos una progresión hacia ejercicios más complejos con multipoleas y pesos libres.

Como verás se trata de un programa básico, donde solo existe un ejercicio por grupo muscular, la intensidad debe ser moderada y la duración total del entrenamiento no debe superar los 60 minutos.

El primer ejercicio, es el trabajo de "core" que siempre estará presente al principio de cada plan. Los ejercicios son nuevos y progresivos con respecto a los anteriores. Este trabajo del core, además de mejorar la fuerza y tono muscular de los músculos del tronco, nos servirá también como calentamiento antes de comenzar con los ejercicios analíticos por grupos musculares. Repite estos nuevos ejercicios en forma de circuito.

Ejercicios de core 02

Realizar en forma de circuito repitiendo 3 veces cada rotación.

	Desde posición de fondo, desplazar el cuerpo hacia delante y hacia atrás de tal forma que los hombros se adelanten y se atrasen con respecto al apoyo de las manos. Antes de comenzar este ejercicio, acuérdate de activar el transverso, "mete tripa" y siente que tu punto mas elevado sea la columna y no la cadera durante todo el movimiento. 10 repeticiones controladas.
	A cuadrupedia supina, con los apoyos separados, eleva la cadera hasta conseguir alinear rodillas, cadera y hombros. Mantén un instante esta posición y vuelve a bajar de forma controlada. Mete tripa al llegar al punto mas elevado. En este ejercicio trabajara tu cadena muscular posterior; erector de columna, glúteos e isquiotibiales. 10 elevaciones.
	Túmbate y manteniendo siempre la zona lumbar en contacto con la superficie, acerca tu codo hacia la rodilla contraria. 10 repeticiones, 5 a cada lado.
	Tumbada y con una pierna extendida, eleva la cadera hasta conseguir alinear el cuerpo; dos rodillas juntas y cadera alineada con rodillas y hombros. 5 repeticiones con cada pierna

Una vez terminado el entrenamiento del core, comienza el circuito de ejercicios de fuerza. Lo ideal es realizar las 15 repeticiones de cada ejercicio rotando uno detrás de otro sin pausa entre ellos, ya que mientras un grupo muscular trabaja, el otro está descansando. De esta forma te resultará mas ameno y motivante, ya habrá tiempo para hacer series estables con recuperaciones. Selecciona una carga para que sientas esa sensación de fatiga muscular al terminar tus 15 repeticiones, no hace falta llegar al fallo. Tampoco interesa que te quedes corta y ejecutes las repeticiones sin apenas fatiga.

En cuanto a la frecuencia, tan solo debes realizarlo dos veces a la semana, dejando unos días entre cada entrenamiento. Solo es un plan para dos semanas, en el siguiente microciclo pasaremos a una doble división donde aumentaremos la intensidad y complejidad de los ejercicios.

Microciclo: 2		Semana: 3 y 4	Fase: Activación
Duración: 19 de octubre al 01 de noviembre
Programa: Básico de fuerza
Frecuencia: 2 por semana
Entrenamiento de musculación
Nº	Ejercicio	Series	Repetic.	Recup.
	Core (ejercicios core 02)
	Press de pecho máquina	3	15
	Extensión cuádriceps	3	15
	Jalón anterior	3	15
	Sentadilla con mancuernas	3	15
	Press hombro en máquina	3	15
	Aductores en máquina	3	15
Estiramientos y movilidad
Indicaciones
Realizar el entrenamiento en forma de circuito; realizar 15 rep. en cada máquina sin descansar hasta completar una vuelta, repetir 3 veces todo. Realizar las 15 repeticiones sin llegar al fallo muscular, debes notar la fatiga muscular pero quedate con la sensación de que podrías hacer varias repeticiones más, esta es tu intensidad.

Una vez que hemos conseguido ser conscientes y activar a la musculatura profunda del tronco, podemos comenzar a activar a los grandes grupos musculares con un programa donde incluimos los ejercicios básicos en máquinas donde el trabajo es estable y muy seguro. El objetivo de este segundo microciclos es mejorar el tono muscular y fuerza de los grandes grupos musculares, utilizando un trabajo clásico de musculación en máquinas de fuerza donde el recorrido está guiado y la posición es muy cómoda y segura. En los microciclos posteriores comenzaremos una progresión hacia ejercicios más complejos con multipoleas y pesos libres.

 

Como verás se trata de un programa básico, donde solo existe un ejercicio por grupo muscular, la intensidad debe ser moderada y la duración total del entrenamiento no debe superar los 60 minutos.

 

El primer ejercicio, es el trabajo de "core" que siempre estará presente al principio de cada plan. Los ejercicios son nuevos y progresivos con respecto a los anteriores. Este trabajo del core, además de mejorar la fuerza y tono muscular de los músculos del tronco, nos servirá también como calentamiento antes de comenzar con los ejercicios analíticos por grupos musculares. Repite estos nuevos ejercicios en forma de circuito.

 

Ejercicios de core 02

Realizar en forma de circuito repitiendo 3 veces cada rotación.

	Desde posición de fondo, desplazar el cuerpo hacia delante y hacia atrás de tal forma que los hombros se adelanten y se atrasen con respecto al apoyo de las manos. Antes de comenzar este ejercicio, acuérdate de activar el transverso, "mete tripa" y siente que tu punto mas elevado sea la columna y no la cadera durante todo el movimiento. 10 repeticiones controladas.
	A cuadrupedia supina, con los apoyos separados, eleva la cadera hasta conseguir alinear rodillas, cadera y hombros. Mantén un instante esta posición y vuelve a bajar de forma controlada. Mete tripa al llegar al punto mas elevado. En este ejercicio trabajara tu cadena muscular posterior; erector de columna, glúteos e isquiotibiales. 10 elevaciones.
	Túmbate y manteniendo siempre la zona lumbar en contacto con la superficie, acerca tu codo hacia la rodilla contraria. 10 repeticiones, 5 a cada lado.
	Tumbada y con una pierna extendida, eleva la cadera hasta conseguir alinear el cuerpo; dos rodillas juntas y cadera alineada con rodillas y hombros. 5 repeticiones con cada pierna

Una vez terminado el entrenamiento del core, comienza el circuito de ejercicios de fuerza. Lo ideal es realizar las 15 repeticiones de cada ejercicio rotando uno detrás de otro sin pausa entre ellos, ya que mientras un grupo muscular trabaja, el otro está descansando. De esta forma te resultará mas ameno y motivante, ya habrá tiempo para hacer series estables con recuperaciones. Selecciona una carga para que sientas esa sensación de fatiga muscular al terminar tus 15 repeticiones, no hace falta llegar al fallo. Tampoco interesa que te quedes corta y ejecutes las repeticiones sin apenas fatiga.

 

En cuanto a la frecuencia, tan solo debes realizarlo dos veces a la semana, dejando unos días entre cada entrenamiento. Solo es un plan para dos semanas, en el siguiente microciclo pasaremos a una doble división donde aumentaremos la intensidad y complejidad de los ejercicios.

Microciclo: 2		Semana: 3 y 4	Fase: Activación
Duración: 19 de octubre al 01 de noviembre
Programa: Básico de fuerza
Frecuencia: 2 por semana
Entrenamiento de musculación
Nº	Ejercicio	Series	Repetic.	Recup.
	Core (ejercicios core 02)
	Press de pecho máquina	3	15
	Extensión cuádriceps	3	15
	Jalón anterior	3	15
	Sentadilla con mancuernas	3	15
	Press hombro en máquina	3	15
	Aductores en máquina	3	15
Estiramientos y movilidad
Indicaciones
Realizar el entrenamiento en forma de circuito; realizar 15 rep. en cada máquina sin descansar hasta completar una vuelta, repetir 3 veces todo. Realizar las 15 repeticiones sin llegar al fallo muscular, debes notar la fatiga muscular pero quedate con la sensación de que podrías hacer varias repeticiones más, esta es tu intensidad.

Descárgate el pdf del segundo microciclo de fuerza

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