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Ejercicios seguros para la mujer
Las mujeres poseen un sistema óseo con particularidades diferentes a los hombres. Modifica tus ejercicios para un entrenamiento mas seguro y eficaz
Por Domingo SánchezFotos: Cesar Lloreda
Las mujeres poseen un sistema óseo con particularidades diferentes a los hombres. La cintura pélvica es mas ancha y la longitud del fémur menor, por tanto el ángulo entre el cuello del fémur y su diáfisis es menor.
Esta disposición provoca la existencia de una cierta convexidad articular en rodillas (valgo o rotación interna) aumentando el riesgo de inestabilidad con una mayor incidencia de lesiones en el ligamento cruzado anterior.
Por estas razones, debemos prestar atención a ciertos ejercicios típicamente femeninos. Te mostramos algunos ejercicios que pueden causar alteraciones por su incorrecta ejecución y una alternativa mucho mas adaptada al entrenamiento de la mujer.
Abducción lateral cuadrupedia | Abducción lateral tumbada |
El ejercicio clásico de el perrito realizado a cuadrupedia, además de no localizar correctamente el glúteo medio, provoca un arqueamiento lumbar y una inestabilidad de la pelvis al quedarnos solo el apoyo de una rodilla. | Es mejor opción tumbarse lateralmente y realizar una abducción con la pierna extendida y con cierta rotación interna. Podemos colocar una mancuerna encima de la rodilla para aumentar la carga. |
Peso muerto | Curl femoral supino con balón |
Si no se tiene un buen control postural, en la fase de descenso la columna queda en una excesiva flexión y con participación excesiva de la musculatura lumbar, produciendo dolor lumbar. | Tumbarse supino apoyando los talones sobre el balón y con la cadera ligeramente elevada realizar una flexión de cadera y rodillas sin mover el tronco. El abdomen debe contraerse para estabilizar la columna. |
Retroversión a cuadrupedia con mancuerna | Retroversión sobre balón con mancuerna |
Si utilizamos una mancuerna al elevar la pierna la zona lumbar se extenderá en exceso. | Tumbado sobre un balón se evitará que la columna se extienda en exceso. |
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Sentadilla con mancuernas | Sentadilla halterofilia |
Es muy habitual que en el gesto de flexión en la sentadilla, las rodillas se dirijan hacia dentro pudiendo lesionar el ligamento lateral interno. | Separa bien tus piernas y flexiona tus rodillas, debes intentar que al final del movimiento tus rodillas se sitúen justo encima del talón. |
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Zancada delante | Zancada atrás |
Cuando la realizamos hacia delante, se corre el riesgo de adelantar la rodilla respecto al talón, lo cual supone un estrés elevado para el tendón rotuliano de la rodilla, además de producirse un arqueamiento lumbar excesivo. | El control es mayor, debemos garantizar que la rodilla queda justo encima del talón y la pierna atrasada la rodilla casi llega a tocar la superficie quedando situada justo debajo de |
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Totalmente de acuerdo con los que decís que hay que realizar bien los ejercicios. No son malos, pero hay que realizarlos bien. No demonicemos...
Están fenomenalmente indicados... yo he hecho todos estos ejercicios en alguna ocasión y la mayoría de ellos, de la forma incorrecta que aparecen en las imágenes.
Y sí, justo donde aparecen los rayitos rojos, es donde te duele al día siguiente.
Enhorabuena por el artículo!!
Hola Juan, yo siempre digo que "no existen ejercicios contraindicados, sino bien o mal realizados" En los ejercicios marcados con una X la modelo lo está ejecutando de forma incorrecta porque suele ser el error mas habitual cuando se realizan de esta forma, si se tiene el suficiente control postural, no hay problema!! el ejercicio no suele ser el problema sino la falta en el control postural. Por tanto, si lees bien el texto no se "difama" ningún ejercicio ni prescripción del entrenamiento. Pero si encuentras alguna referencia contrastada con rigor, te invito a que la subas a los comentarios, las críticas constructivas siempre son bien recibidas, enseñar es aprender dos veces. Así que amigo Juan te invito a que leas un poco mas!! Un saludo: Domingo.
Los ejercicios marcados con una X son perfectamente indicados si se trealizan correctamente y con la tecnica adecuada supervisada por un monitor. No difameis que despues la gente habla sin saber lo que dice!
Totalmente de acuerdo!.
Domingo!, eres una máquina!
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