Microciclo 08. Este mes poco pero intenso

Un poco de fuerza máxima para nuevas adaptaciones. El trabajo cardiovascular lo mantenemos.

Microciclo 08 (2 semanas)

01 al 14 de febrero.

3 días por semana

Como puedes comprobar, este programa es muy corto, tan solo dos ejercicios. Ahora es el momento de aplicar un estimulo un poco mas elevado, de esta forma, trabajaremos con nuevos estímulos que provocarán nuevas adaptaciones, evitando así que nos estanquemos.

Los ejercicios seleccionados son en máquinas, esto nos permitirá trabajar con intensidad y de forma segura que el objetivo es manejar cargas elevadas. Si te fijas en el primer ejercicio de cada programa se establece un método en pirámide, las repeticiones por serie disminuyen y la carga debemos elevarla. Se trata de hacer 8 series; 2 de 12, 2 de 10, 2 de 8 y finalmente 2 de 6.

Es la hora de sufrir un poco, así que en las ultimas 4 series debes de tener la sensación de llegar al denominado "fallo muscular", es decir que ya no podrías hacer ninguna repetición mas. Lo mas seguro, es que tengas agujetas al día siguiente y te duren entre 48 y 72 horas, no te preocupes, eso sería buena señal, es síntoma de que se están produciendo nuevas adaptaciones.

Como elevamos la intensidad de trabajo, aumentamos el tiempo de recuperación, ahora es de 2 minutos, tiempo suficiente para afrontar la siguiente serie con intensidad.

Este microciclo tan solo lo mantendremos dos semanas, ya que al elevar la intensidad el riesgo de sobreentrenamiento es más elevado y no conviene mantener este tipo de programas mucho tiempo.

Pincha aquí para bajarte el PDF del Microciclo 08

 
Plan de core 08

Los ejercicios de core con mas exigentes a nivel de control postural e implicación muscular. Cada vez se introducen medios más inestables y se pasan a posiciones de fondo eliminando ejercicios tumbados y apoyos en el suelo.

Como siempre el fitness-ball nos continúa ofreciendo muchas posibilidades de trabajo, continuamos utilizando el balón como medio auxiliar de trabajo para quien disponga de uno.

También continuamos con la opción de realizar el trabajo de core con autocarga, ya sabes que lo ideal es que alternes estas dos opciones para tener mas variedad en tu trabajo de la musculatura del tronco.

Ejercicios de core 08 A (con Bosu)

Realizar en forma de circuito repitiendo 3 veces cada rotación.

La inestabilidad que proporciona permite una mayor activación muscular. Los ejercicios son más intensos y se necesita mayor control postural, a cambio tenemos un entrenamiento motrizmente mucho mas interesante y con activación de la musculatura profunda del abdomen. Está muy indicado para personas que ya tienen un nivel de fuerza aceptable y desean un reto mayor.

Sentada sobre el bosu invertido y con los pies elevados, mantener el equilibrio. Los músculos del tronco, anteriores y posteriores realizan un trabajo intenso y propioceptivo. Si dominas el ejercicio puedes probar con los brazos al lado y arriba.
Desde el apoyo prono, eleva las piernas de forma alternativa. Intenta mover lo menos posible tu espalda y el bosu.
Eleva la cadera lo mas empujando con los talones, mantén la posición arriba unos segundos y desciende de forma controlada.
Puedes encontrar tu bosu en:www.aerobicyfitness.com

Ejercicios de core 08 B.

Realizar en forma de circuito repitiendo 3 veces cada rotación.

Comenzaremos a realizar algunos ejercicios de pie, en este programa comenzamos utilizando una banda elástica, posteriormente pasaremos a manejar pesos libres con inercias.

	Con una banda elástica o tensor, písalo y cruza sus extremos, eleva tus brazos al frente hasta llegar a la vertical. Debes activar a los músculos profundos del tronco para evitar arquear la columna en la fase final. Expulsa el aire al elevar los brazos. Realiza 8 repeticiones de forma controlada.
	Desde el apoyo prono de antebrazos, eleva el brazo y pierna contraria intentando no mover tu columna. Realiza 4 cambios, 2 con cada mano pero de forma lenta y controlada, manteniéndolo estático unos 2 segundos.
	Tumbada lateral apoyando el antebrazo, mantén la posición estática durante 10 segundos. Repite 4 veces alternando a cada lado.

Microciclo de cardio 06

Mes: febrero

Semanas: 18,19,20 y 21.

Mantenemos el nivel. Continuamos con el mismo margen de intensidad, entre el 70 y el 90% y el volumen de entrenamiento se mantiene en las 1600 calorías semanales ó unas 3 horas de cardio.

Entrenamiento cardiovascular

Microciclo 06

Duración: 4 semanas (01 al 28 de febrero)

No olvides introducir tus sesiones con cambios de ritmo, intenta subir y bajar tu intensidad de trabajo del límite superior al límite inferior.

Recuerda que si tienes dudas o consultas puedes entrar en el foro del reto.

Objetivos:

Intensidad de trabajo:

Volumen de entrenamiento:

Microciclo 08 (2 semanas)

01 al 14 de febrero.

3 días por semana

Como puedes comprobar, este programa es muy corto, tan solo dos ejercicios. Ahora es el momento de aplicar un estimulo un poco mas elevado, de esta forma, trabajaremos con nuevos estímulos que provocarán nuevas adaptaciones, evitando así que nos estanquemos.

Los ejercicios seleccionados son en máquinas, esto nos permitirá trabajar con intensidad y de forma segura que el objetivo es manejar cargas elevadas. Si te fijas en el primer ejercicio de cada programa se establece un método en pirámide, las repeticiones por serie disminuyen y la carga debemos elevarla. Se trata de hacer 8 series; 2 de 12, 2 de 10, 2 de 8 y finalmente 2 de 6.

Es la hora de sufrir un poco, así que en las ultimas 4 series debes de tener la sensación de llegar al denominado "fallo muscular", es decir que ya no podrías hacer ninguna repetición mas. Lo mas seguro, es que tengas agujetas al día siguiente y te duren entre 48 y 72 horas, no te preocupes, eso sería buena señal, es síntoma de que se están produciendo nuevas adaptaciones.

Como elevamos la intensidad de trabajo, aumentamos el tiempo de recuperación, ahora es de 2 minutos, tiempo suficiente para afrontar la siguiente serie con intensidad.

Este microciclo tan solo lo mantendremos dos semanas, ya que al elevar la intensidad el riesgo de sobreentrenamiento es más elevado y no conviene mantener este tipo de programas mucho tiempo.

Pincha aquí para bajarte el PDF del Microciclo 08

 
Plan de core 08

Los ejercicios de core con mas exigentes a nivel de control postural e implicación muscular. Cada vez se introducen medios más inestables y se pasan a posiciones de fondo eliminando ejercicios tumbados y apoyos en el suelo.

Como siempre el fitness-ball nos continúa ofreciendo muchas posibilidades de trabajo, continuamos utilizando el balón como medio auxiliar de trabajo para quien disponga de uno.

También continuamos con la opción de realizar el trabajo de core con autocarga, ya sabes que lo ideal es que alternes estas dos opciones para tener mas variedad en tu trabajo de la musculatura del tronco.

Ejercicios de core 08 A (con Bosu)

Realizar en forma de circuito repitiendo 3 veces cada rotación.

La inestabilidad que proporciona permite una mayor activación muscular. Los ejercicios son más intensos y se necesita mayor control postural, a cambio tenemos un entrenamiento motrizmente mucho mas interesante y con activación de la musculatura profunda del abdomen. Está muy indicado para personas que ya tienen un nivel de fuerza aceptable y desean un reto mayor.

Sentada sobre el bosu invertido y con los pies elevados, mantener el equilibrio. Los músculos del tronco, anteriores y posteriores realizan un trabajo intenso y propioceptivo. Si dominas el ejercicio puedes probar con los brazos al lado y arriba.
Desde el apoyo prono, eleva las piernas de forma alternativa. Intenta mover lo menos posible tu espalda y el bosu.
Eleva la cadera lo mas empujando con los talones, mantén la posición arriba unos segundos y desciende de forma controlada.
Puedes encontrar tu bosu en:www.aerobicyfitness.com

 

Ejercicios de core 08 B.

Realizar en forma de circuito repitiendo 3 veces cada rotación.

Comenzaremos a realizar algunos ejercicios de pie, en este programa comenzamos utilizando una banda elástica, posteriormente pasaremos a manejar pesos libres con inercias.

	Con una banda elástica o tensor, písalo y cruza sus extremos, eleva tus brazos al frente hasta llegar a la vertical. Debes activar a los músculos profundos del tronco para evitar arquear la columna en la fase final. Expulsa el aire al elevar los brazos. Realiza 8 repeticiones de forma controlada.
	Desde el apoyo prono de antebrazos, eleva el brazo y pierna contraria intentando no mover tu columna. Realiza 4 cambios, 2 con cada mano pero de forma lenta y controlada, manteniéndolo estático unos 2 segundos.
	Tumbada lateral apoyando el antebrazo, mantén la posición estática durante 10 segundos. Repite 4 veces alternando a cada lado.

 

Microciclo de cardio 06

Mes: febrero

Semanas: 18,19,20 y 21.

Mantenemos el nivel. Continuamos con el mismo margen de intensidad, entre el 70 y el 90% y el volumen de entrenamiento se mantiene en las 1600 calorías semanales ó unas 3 horas de cardio.

Entrenamiento cardiovascular

Microciclo 06

Duración: 4 semanas (01 al 28 de febrero)

No olvides introducir tus sesiones con cambios de ritmo, intenta subir y bajar tu intensidad de trabajo del límite superior al límite inferior.

Recuerda que si tienes dudas o consultas puedes entrar en el foro del reto.

Objetivos:

Intensidad de trabajo:

Límite inferior	70%
Límite superior	90%

Volumen de entrenamiento:

Volumen semanal

1600 cal. (180 min.)

 

 

Blog del Reto Mujer en Forma, por Noelia Vázquez    Foro de Domingo Sánchez                                                          Conéctate al Reto Mujer En forma

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