Cuarto microciclo fuerza

La doble división aumenta para acercarnos al primer objetivo.

Microciclo 04 (3 semanas)

16 de noviembre al 06 de diciembre

3 días por semana

Después de dos semanas realizando la primera doble división, continuamos con la misma estructura de dividir el entrenamiento del cuerpo en dos sesiones pero ahora introducimos algún ejercicio mas para los brazos y debemos aumentar ligeramente la carga ya que si te das cuenta ahora realizaremos 12 repeticiones en vez de las 15 del microciclo anterior. Es nuevo plan supone por tanto un aumento tanto del volumen (mas ejercicios), como de la intensidad (mas carga y menos repeticiones)

Este microciclo se acerca ya de forma mas específica al objetivo inicial en estos primeros meses que es el de ganar fuerza muscular, aunque dentro siempre del componente de fuerza-resistencia. Una vez que ya hemos conseguido acondicionar muscularmente en los microciclos anteriores, ahora llega el momento de introducir un trabajo muscular un poco más exigente.

Técnicamente los ejercicios aun siguen siendo sencillos ya que muchos de ellos son en máquinas, pero ya aparecen el peso libre en algunos y vamos cambiando máquinas muy analíticas donde la maquina se encarga de estabilizarnos y guiarnos, por máquinas donde ya tenemos cierta libertad de movimientos como es el caso del multipower, una máquina que como verás en siguientes microciclos, utilizaremos bastante ya que aporta seguridad y cierta libertad para comenzar a estabilizarnos y mover piernas.

Recuerda que debes seleccionar una carga que al realizar las repeticiones prescritas sientas un cansancio muscular pero nunca llegues al fallo muscular, tampoco tengas la sensación de que no te cuesta nada, recuerda que debes sentir esa sensación de fatiga muscular al terminar cada serie.

Plan de core 04

En este microciclo debes continuar con el plan de core 03 donde tenias dos opciones y ahora entra en juego el fitness-ball para tus ejercicios de core. Ahora tendrás tres opciones; el core A (pág. 2 del pdf), el core B (pág.3 del pdf) y el core C (con el balón, pág. 4 del pdf), elige uno de los tres para realizar cada día antes de los ejercicios en máquinas. Si no dispones de un balón siempre tienes alternativa, para las que disponéis de balón ahora tenéis una alternativa muy interesante. Con el fitness-ball conseguiremos mayor estimulación de los receptores sensoriales mejorando la estabilidad y el control postural.

Ejercicios de core 03 C (con Fitness-ball)

Realizar en forma de circuito repitiendo 3 veces cada rotación.

	Tumbada sobre el balón, volcando el peso ligeramente hacia delante, realizar pequeñas tijeras con las piernas. La propia presión del balón obligará a contraer la zona abdominal y el movimiento de las piernas trabajará toda la cadena muscular posterior. Realizar el movimiento durante unos 20''
	Apoyar los antebrazos sobre el balón con los pies un poco separados para mayor estabilidad. Activar el transverso "metiendo tripa" y elevando la zona dorsal (no la cadera). Mantener las posición estática unos 20''
	Tumbada lateral sobre el balón, activar el transverso manteniendo estático el cuerpo. Elevar el brazo lo más lejos posible. Si te falta estabilidad, puedes separar los pies. Mantener 20'' a cada lado.

Microciclo 04 (3 semanas)

16 de noviembre al 06 de diciembre

3 días por semana

Después de dos semanas realizando la primera doble división, continuamos con la misma estructura de dividir el entrenamiento del cuerpo en dos sesiones pero ahora introducimos algún ejercicio mas para los brazos y debemos aumentar ligeramente la carga ya que si te das cuenta ahora realizaremos 12 repeticiones en vez de las 15 del microciclo anterior. Es nuevo plan supone por tanto un aumento tanto del volumen (mas ejercicios), como de la intensidad (mas carga y menos repeticiones)

Este microciclo se acerca ya de forma mas específica al objetivo inicial en estos primeros meses que es el de ganar fuerza muscular, aunque dentro siempre del componente de fuerza-resistencia. Una vez que ya hemos conseguido acondicionar muscularmente en los microciclos anteriores, ahora llega el momento de introducir un trabajo muscular un poco más exigente.

Técnicamente los ejercicios aun siguen siendo sencillos ya que muchos de ellos son en máquinas, pero ya aparecen el peso libre en algunos y vamos cambiando máquinas muy analíticas donde la maquina se encarga de estabilizarnos y guiarnos, por máquinas donde ya tenemos cierta libertad de movimientos como es el caso del multipower, una máquina que como verás en siguientes microciclos, utilizaremos bastante ya que aporta seguridad y cierta libertad para comenzar a estabilizarnos y mover piernas.

Recuerda que debes seleccionar una carga que al realizar las repeticiones prescritas sientas un cansancio muscular pero nunca llegues al fallo muscular, tampoco tengas la sensación de que no te cuesta nada, recuerda que debes sentir esa sensación de fatiga muscular al terminar cada serie.

Plan de core 04

En este microciclo debes continuar con el plan de core 03 donde tenias dos opciones y ahora entra en juego el fitness-ball para tus ejercicios de core. Ahora tendrás tres opciones; el core A (pág. 2 del pdf), el core B (pág.3 del pdf) y el core C (con el balón, pág. 4 del pdf), elige uno de los tres para realizar cada día antes de los ejercicios en máquinas. Si no dispones de un balón siempre tienes alternativa, para las que disponéis de balón ahora tenéis una alternativa muy interesante. Con el fitness-ball conseguiremos mayor estimulación de los receptores sensoriales mejorando la estabilidad y el control postural.

Ejercicios de core 03 C (con Fitness-ball)

Realizar en forma de circuito repitiendo 3 veces cada rotación.

	Tumbada sobre el balón, volcando el peso ligeramente hacia delante, realizar pequeñas tijeras con las piernas. La propia presión del balón obligará a contraer la zona abdominal y el movimiento de las piernas trabajará toda la cadena muscular posterior. Realizar el movimiento durante unos 20''
	Apoyar los antebrazos sobre el balón con los pies un poco separados para mayor estabilidad. Activar el transverso "metiendo tripa" y elevando la zona dorsal (no la cadera). Mantener las posición estática unos 20''
	Tumbada lateral sobre el balón, activar el transverso manteniendo estático el cuerpo. Elevar el brazo lo más lejos posible. Si te falta estabilidad, puedes separar los pies. Mantener 20'' a cada lado.

Descárgate el pdf del Microciclo 4 y llévatelo al gimnasio

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