¿Por qué no mejoro cuando corro?

El Dr. Gavela te saca de dudas. ¡Pasa a su consulta!

  Últimamente he detectado en el foro que llevo en www.runners.es, un gran incremento de mensajes de corredores pidiendo consejo y solicitando ayuda para salir del estancamiento atlético en el que se encuentran. No es una epidemia?¡pero casi! Sencillamente es una consecuencia más del boom del running de los últimos años en España. Son miles los corredores que se inician cada año con una constante:  mejoran su forma física muy rápido y luego se estancan.

  No se explican el "por qué" de su estancamiento. Entrenan más, siguen un plan con detalle... pero las marcas ya no mejoran. La mayor parte piensa que han llegado a su tope, que ya no pueden mejorar más. Otros creen que lo que falla es el plan de entrenamiento...¿Qué les pasa?, ¿realmente han llegado a su máximo y no pueden mejorar más?. La respuesta es contundente: NO. Por lo menos en la inmensa mayoría de los casos. Todo es cuestión de método y contenido en el entrenamiento. Normalmente tiene fácil solución si se determinan con claridad las causas.

  Este estancamiento  es mucho más común entre los corredores populares que entre los de elite a pesar de que estos entrenan al límite de sus posibilidades, donde es muy fácil equivocarse o pasarse de forma. Pero su gran ventaja es que suelen estar muy bien asesorados por especialistas (entrenadores, fisioterapeutas y médicos) y realizan analíticas periódicamente para detectar cualquier carencia o exceso. Además, ellos incluyen en el entrenamiento todas las medidas de prevención.

  Sí los populares entrenasen con prevención, con paciencia, con regularidad y sin prisas por mejorar, podrían evolucionar de forma constante durante muchos años. Para que os hagáis una idea, un corredor de elite necesita unos 10 ó 12 años entrenando de forma consecutiva y regular para alcanzar su plenitud atlética. En el caso de los fondistas, también lo calculan por km y sitúan en torno a los 100.000 km el momento en el que alcanzan su plenitud atlética. Este dato no se puede aplicar a los corredores aficionados, pues no llegarían nunca a la cifra (un maratoniano de elite hacen unos 8.000 km/año), pero sí el de los años necesarios (esos 10 ó 12 desde que empezaste realmente a correr) para llegar al máximo. Una vez alcanzada la plenitud física se puede mantener unos 4 o 6 años, pero a partir de ese momento comienza el declive, por más que entrenes y que lo hagas de forma perfecta. Lo máximo que puedes hacer es perder muy poco a poco. Esto es aplicable a cualquier corredor independientemente de su edad, Si empiezas a correr a los 25 obtendrás tus mejores resultados en torno a los 37 y si empiezas a los 50 años los conseguirás a los 60. La edad atlética no corresponde a la cronológica; pero también es cierto que cuanto más joven se empiece mejores resultados se obtienen y durante más tiempo.

Causas del estancamiento atlético:

• Evolución y mejora demasiado rápida en la forma física del corredor.

• Falta de fuerza y de potencia muscular.

• Sobreentrenamiento.

• Exceso de competiciones

• Exceso de kilometraje

• Rodar solamente.

• Entrenar demasiado fuerte

• Falta de descanso físico

• Bajos niveles de ferritina.

• Bajos niveles de la serie roja en la sangre o seudo anemia deportiva.

• Carencias en la alimentación

• Padecer varias lesiones en poco tiempo.

  La edad

  He citado varias de las principales causas, aunque puede haber muchas más. Analizaré cada una para saber que soluciones tomar.

   La evolución y mejora demasiado rápida es propia de los aficionados que acaban de empezar a correr. Obtienen buenos resultados en poco tiempo y se animan tanto que fuerzan demasiado su organismo y en el segundo o tercer año ya no pueden más, incluso antes. Ello les lleva a desmotivarse y a cometer errores de bulto, haciendo lo contrario de lo que deberían. Entrenan más y más fuerte en lugar de descansar y rebajar las intensidades.

  La falta de fuerza y de potencia muscular es la causa más común de estancamiento, tanto en los corredores noveles como en los más experimentados. La solución es sencilla, hay que parar una semana del todo e iniciar un plan de entrenamiento completo, incidiendo en su primer tercio en un buen trabajo de fortalecimiento (con pesas y/o gomas) y de potenciación, con cuestas específicas, ejercicios de tobillos, escaleras, circuitos, abdominales o multisaltos suaves. A la vez hay que rodar tranquilo, por lugares con cuestas y no demasiado largo. En el segundo tercio del plan se reduce a la mitad las pesas, se deja de hacer cuestas específicas y circuitos, pero se mantiene los demás y los rodajes ya se empiezan a hacer más vivos. En este periodo se comienza con las series por tiempo y cambios de ritmos.

  El sobreentrenamiento es propio de corredores aficionados experimentados. Estos buscan marcas personales por encima de sus posibilidades y entrenan demasiado fuerte para lograrlo, lo que consiguen es sobreentrenarse. Es la situación más crítica, pues su recuperación requiere de varios meses de descanso total o activo.

  El exceso de competiciones no permite mejorar, pues no le da tiempo al organismo a asimilar la carga de trabajo. Se produce en aquellos que compiten todos o casi todos los fines de semana y entre carreras entrenan normalmente. Hay dos opciones o reducir a un tercio o a la mitad el número de competiciones anuales o reducir notablemente el entrenamiento semanal. Mejor la primera opción.

  Cuando el entrenamiento consiste sólo en rodar se produce un gran desequilibrio en la forma física, pues sólo se trabaja uno de los umbrales y, aunque es más cómodo, no permite mejorar adecuadamente y lleva prematuramente al estancamiento. Es necesario jugar con los ritmos de carrera para trabajar todos los umbrales y cualidades físicas.

   Entrenar demasiado fuerte es tan perjudicial como entrenar muy suavemente siempre. Conlleva un agotamiento prematuro, que no se asimilen el entrenamiento realizado y que se sobrecarguen demasiado los tendones y articulaciones. Provoca un importante desequilibrio en la preparación, pues se descuidan las cualidades básicas. Hay que combinar entrenamientos fuertes con suaves y no entrenar fuerte más de dos días seguidos ni tres en toda la semana.

  La falta de descanso físico, por exceso de trabajo o por cualquier otra causa provoca el mismo efecto que describí anteriormente, de saturación y bloqueo orgánico y muscular. En esos casos, es mejor entrenar menos días, menos tiempo y a ritmos más suaves. Por lo menos hasta tener el tiempo suficiente para descansar. Es imposible asimilar los entrenamientos y progresar cuando se entrena a deshoras, con prisas, sin realizar los ejercicios complementarios, durmiendo poco y trabajando mucho.

  A veces se sufren bajones inesperados cuando uno está en buena forma física, eso puede deberse a que disminuye notablemente los niveles de ferritina y de la serie roja en la sangre. Precisamente por la exigencia del entrenamiento. Es importante hacerse alguna analítica de sangre cuando estás entrenando muy fuerte, para prevenir esos bajones antes de que sea demasiado tarde. De lo contrario puedes caer en una anemia y perder todo el trabajo realizado en los meses anteriores, con el agravante de que necesitarás otros dos o tres meses para recuperarte.

   Las carencias en la alimentación pueden llevarte a una debilidad excesiva que te impida entrenar con normalidad y/o recuperarte adecuadamente. Procura comer de todo y no quedar nunca con hambre. Hay una obsesión excesiva entre muchos corredores que piensan que adelgazando correrán más, lo que les lleva a comer menos de lo que deben o prescindir de alimentos básicos para poder correr en buenas condiciones. El peso lo da el entrenamiento. Lo que hay que hacer es comer sin gula y evitar en lo posible los bollitos, pastelitos y helados. Come de todo y canto más natural y variado mejor.

  Si una lesión de larga recuperación ya es un frenazo en la preparación de un corredor, encadenar varias en poco tiempo es el "sumun". Pues puede llevarle a perder buena parte de la forma física ganada en los meses anteriores. Por ello, es importante ser paciente y prudente cuando se sale de la primera lesión, para no caer en la tentación de querer recuperarte rápido y empezar demasiado pronto a entrenar fuerte. Eso sólo te llevará a lesionarte de nuevo. Lo ideal es hacer una buena rehabilitación durante unas semanas e incrementar paulatinamente los entrenamientos.

  La edad influye bastante en la progresión y mejora personal. No es lo mismo haber empezado a correr a los 25 años que a los 50. Los más jóvenes asimilan mejor los mismos entrenamientos, se recuperan antes de los grandes esfuerzos y pueden ir más rápido en su mejora de la forma física personal. Esto significa que cuanto mayor sea el corredor más riesgo de estancamiento prematuro, si se producen algunas de las causas descritas anteriormente.

  Recetas para salir del estancamiento

Explicación de la Tabla

Primer Ciclo. En este es cuando más se debe incidir en el trabajo con pesas (o gomas). Se empieza un día a la semana con un circuito de 10 repeticiones por ejercicio, En la segunda y tercera semana se dedican dos días a las pesas y en cada uno se realiza un circuito con doce repeticiones. En la cuarta y en la quinta se incrementa a tres días y a dos circuitos por día, de 15 a 20 repeticiones. De la 6ª a la 9ª se baja a dos días, pero se incrementa a tres circuitos por día, de 20 a 25 repeticiones.

Segundo Ciclo. Lo ideal es que fuera de 7 semanas. En las cuatro primeras semanas de este segundo ciclo se mantienen dos días a la semana, pero se baja a dos el nº de circuitos y de 20 a 15 el nº de repeticiones. De la quinta a la séptima ya sólo se hace un día de pesas a la semana, pero se mantienen los dos circuitos y las 15 repeticiones.

Tercer Ciclo. Es el último ciclo, y en este desaparece por completo el trabajo de pesas, después de las dos primeras semanas en las que aún se hacen un día, un solo circuito de 15 repeticiones. En estas últimas semanas está la clave de la preparación, es el periodo competitivo, del trabajo específico de cara al objetivo elegido. Es el periodo en el que el corredor empieza a sentirse en  plena forma.

Ejercicios de Pesas o de Gomas:

Ocho del tren inferior y 2 del tren superior. Además de uno de abdominales y otro de lumbares. En total suman 12 ejercicios en cada circuito.

            Tren Inferior: Dos de Cuadriceps, y uno de Bíceps Femoral, de Gemelos, Soleos, Abductores, Aductores y Psoas.

            Ha de realizarse rápido y sin apenas recuperación, lo que se tarda en ir de uno a otro. Se empieza con poco peso, de tal forma que se pueda hacer la última repetición sin problemas.

            Evita el exceso de kilometraje

Tabla de kilómetros y días suficientes a la semana en función de cada Objetivo

            Entrena variado

Planifica el Entrenamiento

Es el método ideal para no cometer errores y para progresar adecuadamente cada temporada, con un bajo índice de riesgo de lesión.

TABLA DE PLANIFICACIÓN DE UNA TEMPORADA ATLÉTICA