Plan para empezar a correr

Plan para empezar a correr

¡En 4 semanas estarás corriendo una hora sin parar! ¡Garantizado!

Aquellos que hoy mismo hayan decidido dar el paso de empezar a correr, habrán tomado una decisión importante en su vida. Eso sí, su mente y su cuerpo se tendrán que adaptar a una nueva situación, lo que no les será difícil. Lo más aconsejable es empezar combinando la carrera con la caminata durante varias semanas, tal como os detallo en la tabla. Si se hace muy progresivamente (nunca aumentando la distancia en más de un 10% de un día para otro), empezando a ritmos muy suaves la adaptación es total y la mejora espectacular. Son claves los días de descanso. Cuando empiezas la recuperación es la parte más importante del entrenamiento. No corras dos días seguidos y mantendrás lejos las lesiones ya similarás mejor el plan.

Pero llegar a correr de forma regular no es igual de fácil para todos, porque no todos parten con la misma base física, ni edad, ni experiencia deportiva previa. Algunos pueden empezar ya mismo, sin necesidad de adaptación paulatina; pero la mayor parte necesitan un tiempo de adaptación y asimilación muscular y orgánica. Lo que si es claro es que hay que empezar a ritmos muy lentos, porque de lo contrario, en todos los casos, llega el agotamiento prematuro, las molestias musculares e incluso las lesiones.

Si se hace bien y sin prisa todo son ventajas y las recompensas no tardan en llegar, con un mayor nivel de bienestar, una buena forma física y también psíquica. Pero requiere su tiempo. Primero es necesario descubrir la carrera, por lo que se debe empezar, consecuentemente, a un ritmo muy suave. Una vez superado este primer estadio, en el que puedes correr cómodamente durante más de media hora varios días a la semana, ya estás preparado para dar el siguiente paso, es en este momento y no antes cuando puedes seguir una planificación completa de entrenamiento de carrera a pie. Verás que no hay nada imposible si tienes constancia y fuerza de voluntad.


¿Qué hacer cuando decidas empezar a correr?

 

Antes de empezar, lo ideal, es hacerse un buen control médico, imprescindible un electrocardiograma y si es una prueba de esfuerzo sobre tapiz rodante con análisis de gases mejor, y una analítica de sangre y orina, para detectar cualquier deficiencia o carencia. 

 

No descuides la importancia del calzado. Invierte 100 € en unas zapatillas con buena amortiguación y estabilidad  (no compres zapatillas ligeras, son para corredores experimentados y de poco peso). Un error habitual es no daar importancia a los calcetines, y de ahí vienen muchas ampollas. Cómparalos específicos de running y si son de coolmax, mejor.  

 

Antes de cada entrenamiento empieza siempre con unos ejercicios de movilidad de tobillos y al acabar de correr realiza abdominales y ejercicios de estiramientos, forzando un poco, manteniendo la posición en cada ejercicio unos 15 segundos, sin rebotes, notando como se estiran los músculos. Con ello conseguirás que los músculos vuelvan al estado anterior y evitarás las temidas agujetas y la posibilidad de sufrir molestias musculares, dolores de piernas y/o calambres. Con los abdominales se equilibran fuerzas y se evitan sobrecargas innecesarias y molestas lesiones. Con realizar unos pocos cada día que se entrene la carrera, será suficiente para evitar molestias de espalda y en la zona pélvica.

 

El ritmo de tu carrera debe ser muy suave, de tal forma que resulte cómodo correr y que se pueda ir hablando sin que te entrecorte la voz. No te agobies con la respiración, puedes respirar por la boca sin problemas. Si corres con otra persona más experta pídele que vaya un poco por detrás, para que no tire de ti y para que sea él quién siga tu ritmo. De lo contrario puede forzar tu ritmo y minar tu moral. 

 

Debes saber que todos los que ahora son capaces de correr más de una hora, al principio eran incapaces de hacerlo durante más de cinco minutos seguidos. 

 

 

 

Consejos Prácticos

 

* Si hace mucho frío debes ir abrigado, pero no demasiado, ten en cuenta que al principio puedes sentir un poco de frío, pero a los quince minutos de trote (o antes) empezarás a sentir calor y luego romperás a sudar. Sudar mucho porque se lleve más ropa no significa adelgazar antes y más, sólo implica deshidratarse y eso no es bueno en personas no acostumbradas a realizar ejercicio. El sudor perdido por deshidratación es solamente agua con sales, estas se recuperan de inmediato con la bebida y por lo tanto no se pierde ni un gramo de grasa. Para perder grasa hay que estar trotando suave durante mucho tiempo, por lo que hay que ir cómodos. 

 

* Es mejor entrenar de menos que pasarse. La clave de la mejora es la constancia.

 

* Nada más llegar a casa cámbiate de ropa, sobre todo de calcetines. Si te quedas frío durante unos segundos puedes resfriarte. Lo ideal es ducharse, ponerse ropa seca y luego estirar. 

 

 

 

 

 

 

 

Lunes

 

Martes

 

Miércoles

 

Jueves

 

Viernes

 

Sábado

 

Domingo

 

1ª semana

 

D

 

10'andar + 3' correr. Repítelo 3 veces

 

D

 

10' andar + 4' correr. Repítelo 3 veces

 

D

 

D

 

10' andar + 5' correr. Repítelo 3 veces

 

2ª semana

 

D

 

8' andar + 5' correr. Repítelo 3 veces

 

D

 

8' andar + 6' correr. Repítelo 3 veces

 

D

 

D

 

8' andar + 5' correr + 6? andar + 10' correr.

 

3ª semana

 

D

 

5' andar + 10' correr. Repítelo 2 veces

 

D

 

4' andar + 10'correr. Repítelo 3 veces

 

D

 

D

 

3' andar + 15' correr + 2' andando + 20' correr.

 

4ª semana

 

D

 

3' andar + 15' correr. Repítelo 3 veces

 

D

 

3' andar + 20'correr + 1' andar + 15' correr

 

D

 

D

 

3' andar + correr 40'

 

 

 

* D: Descanso. Si quieres hacer más deporte, haz media hora de natación, una sesión en el gimnasio o una hora de bici, pero no corras para evitar lesiones.