El glúteo necesita un trabajo de intensidad pero también de activación y control. En este ejercicio el roller conseguirá una mayor activación y un plus de estímulo neuromuscular.
En la elevación de cadera, el principal responsable de la acción es el glúteo mayor, pero añadiendo el roller, los isquiotibiales se involucran de forma mucho más intensa y efectiva.
Ejecución del ejercicio
La acción de este ejercicio a priori parece sencilla pero no es tan solo cuestión de elevar la cadera, hay detalles que debemos tener en cuenta para conseguir una técnica correcta:
Túmbate con los brazos ligeramente separados para conseguir una mayor estabilidad, pero el detalle lo encontramos en situar las manos en apoyo en rotación externa, es decir, con el dorso de la mano presionando el suelo. Ayudará a disponer el hombro en rotación externa y aducción escapular.
Los pies se apoyan sobre el roller más bien separados y ejerciendo fuerza con los talones. No se hace para añadir inestabilidad, sino porque así obligamos a una mayor participación de los isquiotibiales, ya que al ejercer presión y evitar que ruede el roller, los isquiotibiales actúan manteniendo la flexión de rodilla.
Eleva la cadera hasta conseguir que quede en posición neutra alineada con la rodilla y la articulación del hombro.
Los músculos de la pared abdominal deben participar activamente para evitar una rotación anterior de la cadera (anteversión) y mantenerla en posición neutra en la posición final.
Es muy recomendable mantener la posición final de extensión de la cadera un instante en cada repetición para asentar el patrón postural deseado y mantener la activación muscular.
El descenso de la cadera debe realizarse de forma lenta y nunca llegando a descansar sobre la superficie. De esta forma garantizamos la contracción muscular continua sin “desconectar” a toda la cadena posterior.
Beneficios del ejercicio:
Consigue trabajar toda la cadena posterior, pero en especial combina la acción del glúteo mayor e isquiotibiales, lo que mejora la coordinación intermuscular además de la activación del glúteo mayor que suele presentarse inhibido. Esto permite una transferencia muscular mayor a gestos deportivos como la carrera.
Por otra parte, el core actúa como controlador de la cadera situándola en posición neutra y evitando que la región lumbar se disponga con una curva excesiva. Por tanto, conlleva un trabajo de core muy efectivo.
Te proponemos una variación de este ejercicio en vídeo, con step y también directamente sobre el suelo, concentrando el movimiento en un golpe de cadera:
