El trabajo sobre un solo apoyo tiene una mayor transferencia hacia los diferentes gestos deportivos, como la carrera o montar en bici, que las tradicionales sentadillas. Por otra parte, fuera del gimnasio, el trabajo sobre un solo apoyo es una oportunidad para conseguir intensidades elevadas sin utilizar cargas adicionales. Este ejercicio se puede proponer como press para el brazo o como squat.
Pone en acción a toda la cadena cruzada con participación del pectoral y de los extensores de rodilla de forma sinérgica. El core actúa como gran nexo de unión al conectar el tren inferior con el superior, aportando estabilidad central con gran participación de los oblicuos. La acción de extensión a una pierna produce una gran activación del glúteo medio en la pierna de apoyo, un estabilizador de la cadera que mejorará la eficiencia mecánica en la carrera.
Ejecución del ejercicio:
- Consigue un punto de apoyo a una media altura, puede ser un cajón, banco o incluso una silla. El pie de apoyo debe estar ligeramente separado para conseguir una mayor inclinación y participación del glúteo medio.
- Realiza la flexión hasta que la rodilla de la pierna libre casi llegue a tocar al suelo, de esta forma se conseguirá una mayor flexión de cadera y participación del glúteo mayor.
- Mantén la mirada al frente colocando el tronco lo más vertical posible.
- Evita que el talón de la pierna de apoyo se eleve al descender el cuerpo, esto indicaría un déficit de movilidad en el tobillo.
- Puedes variar la intensidad del ejercicio desplazando el pie de apoyo o bien utilizando cargas adicionales como sujetar una mancuerna en la mano libre.
Beneficios del ejercicio:
Su mayor virtud es que, al ser un trabajo sobre un solo apoyo, consigue una mecánica que se puede transferir a gestos deportivos, ya que es un movimiento más cercano a la carrera y muy específico para la bici. Aporta una mejora de la fuerza en toda la cadena extensora, en el cuádriceps y sobre todo en el glúteo mayor.
Al realizarse en un apoyo contralateral, consigue una participación muy activa del core, principalmente de la línea de fuerza cruzada, implicando intensamente a los oblicuos, con lo que también aporta un beneficio extra al hacernos trabajar estabilidad y coordinación muscular.
Y aquí te dejamos la progresión completa, se puede comenzar el ejercicio con dos apoyos bien separados e inclinándose hacia delante:
También puedes intentar la variación más intensa se puede realizar sosteniendo una carga adicional en la mano libre:
