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Press de hombros: el ejercicio para una fuerza aplicada intensa

Un ejercicio en el que el hombro es la principal articulación involucrada pero en el que para conseguir una fuerza potente debemos implicar a otras cadenas musculares. Te damos paso a paso la progresión para conseguir el ejercicio

Domingo Sánchez -

Sportlife



El press de hombros se identifica con la acción del press vertical, en el que el objetivo es elevar una carga lo más alto posible. Aunque es el hombro la principal articulación involucrada, la realidad es que para conseguir una fuerza aplicada intensa y potente deben participar en la acción de forma coordinada multitud de estructuras y cadenas musculares. El objetivo es conseguir un movimiento básico de empuje vertical con transferencia a multitud de acciones motrices.


La progresión se inicia con la acción del hombro y el deltoides para conseguir fuerza local en la elevación de la carga bajo una situación estable, una vez conseguida la estabilidad y fuerza inicial, se progresa en vertical y con incremento de la velocidad en forma de potencia.

Press contralateral arrodillado

Este ejercicio consigue situar la cadera en posición neutra, al tiempo que permita la participación de los propios estabilizadores de columna, esto supone una ventaja funcional con respecto a opciones cómodas y poco reales con apoyo en banco.

* Para favorecer la trayectoria más natural, es aconsejable utilizar un agarre neutro y no frontal como se ha realizado tradicionalmente. Con el agarre neutro y situando el brazo ligeramente por delante del cuerpo se consigue no solo una acción más eficaz, sino también con menor estrés para el hombro.

* Una variable que aporta mayor estímulo en el agarre es la realizada con una kettlebell invertida.

 


Utiliza medios materiales alternativos como bag o discos, favorecen un agarre neutro mucho más natural y menos agresivo para la compleja articulación del hombro. Intenta siempre que el agarre sea igual o mayor que la anchura de los hombros.


Press con disco

La variable realizada con un disco olímpico presenta la ventaja de que obliga a realizar un recorrido con la técnica correcta. Lleva los brazos por delante para realizar el recorrido por el plano escapular y al elevar el disco, la cabeza se desplaza hacia atrás con una ligera extensión de columna. En la posición final la carga se dispone en la vertical, manteniendo un agarre neutro.

 

Al situarnos de pie y elevando el centro de masas, la estabilidad estará mucho más comprometida. Es importante garantizar la estabilidad en cadera y columna manteniendo las curvas naturales y evitando sobre todo que se acentúe la curvatura lumbar con rotación anterior de la cadera.

El empuje vertical ahora parte de las piernas para transmitirse a través del tronco y conseguir la estabilidad en vertical de la carga. La barra, al facilitar un agarre bilateral, representa una ventaja en la relación carga/estabilidad para progresar hacia variaciones que requieren un componente de potencia.

 

Push-press con barra

Para progresar en las demandas de fuerza, mejor que aumentar la carga, resultará mucho más funcional aumentar la velocidad de ejecución integrando y aprovechando toda la participación del cuerpo.


✘ Agarre falso con pulgar por detrás. Baja estabilidad y seguridad en el agarre.

✔ El agarre cerrado con el pulgar por delante que favorece la estabilidad.

Un detalle importante es realizar el agarre cerrado y no falso. Cuando el pulgar realiza la pinza, además de ser mucho más natural y seguro, se consigue una mayor estabilización que influye de forma positiva hasta la acción del core.

 

Los ejercicios unilaterales complementan las mejoras motrices. Los agarres a dos manos consiguen elevar cargas más altas y generan beneficios de fuerza base, sin embargo, los unilaterales además de aplicar cargas homogéneas en ambos hemicuerpos evitando desequilibrios, aportan mayor riqueza motriz mejorando la estabilidad en el core y coordinación intermuscular y una mayor transferencia.

 

Press unilateral

La carga unilateral debería aplicarse mucho más en lugar de excedernos con las opciones de agarre bilateral. La progresión no solo debe contemplarse como aumento de la carga a levantar, sino también como reto motriz utilizando todas las variables naturales que presenta nuestra mecánica. Separa las piernas para una base más estable y genera el empuje vertical hasta estabilizar la mancuerna con agarre neutro.

 

* Intenta iniciar el ejercicio siempre con el brazo no dominante, ya que el que interviene después lo hará con cierto nivel de fatiga general, por tanto, se debe favorecer la técnica al hemicuerpo más débil.



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