Estira en la oficina

Estira en la oficina

Aquí tienes unos estiramientos sencillos para cuidar tu espalda en la oficina.

En este artículo ampliamos los ejercicios para estirar tu espalda que aparecen en la revista de este mes.

Parece que una silla ergonómica donde nuestra espalda esté en apoyo es la posición ideal para evitar cargas, y lo cierto es que cuanto mas cómoda esté nuestra espalda, más se debilitará y mayor posibilidad de ceder ante la acción de la gravedad. En un día no seremos conscientes de ello, pero si al pasar varios años.

En ocasiones importa más lo que hagas día a día durante unos minutos, que entrenar varias veces por semana. De esta forma. pequeños ejercicios realizados dos o tres veces a lo largo de tu jornada laboral, serán de gran ayuda. Por una parte, estiran y movilizan esos grupos musculares que reciben más carga y permanecen inmóviles, reactivas la circulación y evitarás que se retraigan y se acorten, pero por otra parte, activarás a tu postura reajustando la posición de tu espalda y evitando adquirir patrones posturales incorrectos.

Pocas veces encontrarás un plan tan reducido con tan grandes resultados, en solo 3 movimientos, conseguirás movilizar a toda tu columna y reajustar tu postura. Lo ideal es que realices esta secuencia al menos dos veces al día. Antes de realizar estos 3 movimiento levántate y camina un poco, mueve tus piernas, (aprovecha cuando te levantes a realizar alguna gestión) esto reactivará la circulación, realiza posteriormente estos ejercicios sobre tu silla de trabajo y a seguir sin molestias. Tanto si trabajas largas jornadas sentado o en posición de pie, te serán de gran ayuda. Pruébalo y notarás la diferencia.

 

 

 

 

 

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  • Para evitar las posiciones en flexión y que el pectoral quede acortado, realiza este estiramiento ayudándote con el respaldo de la silla. Siéntate en la parte anterior de la silla, coloca tus manos atrás y proyecta tu pecho hacia delante cogiendo aire. Notarás el estiramiento de todos los músculos flexores del tren superior; pectoral, deltoides anterior, bíceps y antebrazos.
  • Con una mano, sujeta la silla por debajo y con la otra, ayúdate a inclinar tu cabeza hacia el lado y pega tu barbilla al pecho. En esta posición notarás el estiramiento del trapecio, un músculo muy tónico que necesita ser estirado para evitar sobrecargas cervicales.
  • Abraza el respaldo de la silla con un brazo mientras traccionas con el otro brazo en la pierna contraria para ayudarte a girar la cintura escapular y toda la columna. Coge aire antes de comenzar el ejercicio y suéltalo a medida que realizas la rotación. Conseguirás estirar al cuadrado lumbar y movilizar las vértebras permitiendo una liberación de presión a los discos intervertebrales. Alterna a ambos lados.
  • Abraza tus piernas por debajo y tira hacia atrás flexionando y redondeando tu columna. Lograrás estirar los músculos posteriores, sobre todo el trapecio y liberar a la columna de presiones acumuladas por largas horas en estático.
  • Estira toda la cadena posterior, sobre todo los músculos lumbares abrazando los pies y flexionando el tronco
  • Este ejercicio es una variación más intensa del ejercicio 3. Intenta llevar la mano hacia el suelo.
  • Para estirar la zona lumbar, apoya los antebrazos sobre el asiento dejando caer todo el peso sobre el respaldo.
  • Intenta "crecer" hacia arriba elevando la cabeza, extendiendo tu columna y llevando ligeramente los hombros hacia atrás al tiempo que coges aire llenando tus pulmones y sientes como se abre tu caja torácica. Al soltar el aire, intenta mantener la postura de extensión conseguida. Realiza dos o tres respiraciones profundas manteniendo la posición de crecer.
  • Con este ejercicio conseguirás estirar todos los rotadores del tronco y cadera. Cruza una pierna sobre la otra y ayudate con el respaldo para girar el tren superior.