Si no logras aumentar los pesos que mueves en el gimnasio, tienes problemas para mejorar los rangos de movimiento de ciertos ejercicios o consideras que eres menos estable que King Kong en bici… aparte de imaginarte a ese gorila gigante sobre dos ruedas, hay algo que puedes hacer. Entrenar con un solo brazo o una sola pierna cada vez, el entrenamiento unilateral, tiene grandes beneficios para ti. Permite alcanzar mayores niveles de movilidad y activación muscular con menos carga para la espalda (especialmente en los ejercicios de piernas).
Ya te hemos contado todos los beneficios del entrenamiento unilateral
¡Ahora toca ponerlo en práctica!
Las opciones de ejercicios unilaterales son muy amplias, puesto que casi todos los ejercicios para piernas o brazos pueden realizarse de este modo. No obstante, he hecho una selección de los que a mí personalmente me parecen más interesantes.
Evita la tentación de levantar demasiado al principio, presta especial atención a tu técnica y estabilidad y tu fuerza incrementará rápidamente.
Mis ejercicios unilaterales favoritos para las piernas
La clave a la hora de integrar en tu entrenamiento los movimientos realizados a una pierna es seguir una progresión en cuanto a dificultad y no saltar directamente a ejecuciones avanzadas. Por eso, los 6 ejercicios que te propongo para piernas se plantean de menos a más dificultad. Escoge el primer ejercicio y pasa al siguiente solo cuando ya lo tengas dominado.
Si te inicias en este tipo de ejercicios, realiza los unilaterales de piernas antes que los ejercicios convencionales (bilaterales) en tus sesiones de entrenamiento. Resulta mucho más duro tratar de equilibrarte cuando estás fatigado.
Zancada atrás Goblet
La mejor forma de empezar con el entrenamiento bilateral de las piernas. En este caso no alternes, haz todas las repeticiones de un lado y luego del otro.
Sitúa la mancuerna o kettlebell en forma de copa en tu pecho y desciende todo lo que puedas enfatizando en tu pierna delantera.
2 series x 8-10 repeticiones con cada pierna.
Prueba para empezar con una mancuerna de 8-10 kg.
Squat búlgaro con mancuernas
Es un gran ejercicio que ayuda a desarrollar una buena mezcla de fuerza y estabilidad, y en el que puedes usar grandes cargas.
Sitúa las mancuernas a los lados y desciende hasta obtener el mayor rango de movimiento posible y seguro.
2 series x 6-8 repeticiones con cada pierna.
Como referencia, empieza con 2 mancuernas de 5-10 kg cada una.
Peso muerto a una pierna con agarre
Incrementa la estabilidad de la pierna y la fuerza del isquiotibial, al tiempo que "descarga" a la columna vertebral. Gran ejercicio adicional para mejorar en el peso muerto convencional. Agarrarse para equilibrarse es opcional, pero favorece el aumento de la carga sin que el equilibrio sea un factor limitante.
Desciende "girando" tu cadera y con ligera flexión de rodilla hasta casi alcanzar el suelo (en línea con la punta de tu pie), mantén tu espalda y cabeza neutras.
2 series x 6 repeticiones con cada pierna.
8-10 kg si usas kettlebell y 10-12 kg en el caso de las mancuernas.
Elevación de cadera a una pierna
Trabaja el glúteo, incrementando el rango de extensión de la cadera.
Eleva tu cadera hasta bloquear arriba con tu glúteo (no con tu lumbar).
3 x 8-10 series con cada pierna.
Basta tu peso corporal, asegurando el mayor rango de movimiento posible y con una ligera parada (un segundo) en la parte superior.
Step up con mancuernas
Supone una gran activación para el cuádriceps y el glúteo de la pierna que levanta a tu cuerpo.
Coge una mancuerna para cada mano y asciende evitando demasiada inercia. El banco debe tener una altura suficiente para que el muslo esté, como mínimo, paralelo al suelo en el inicio del movimiento.
No más de 2 series de 6-8 repeticiones con cada pierna.
Si estás empezando, puede servirte tu propio peso. Cuando tengas confianza, prueba con un par de mancuernas de 5-10 kg cada una.
Squat "el patinador" con contra-equilibrio
Variación excepcional para deportistas experimentados. El contra-equilibrio con las mancuernas facilita el movimiento al desplazar el centro de masas hacia delante.
Una vez equilibrado a una pierna, desciende y desplaza la otra pierna hacia atrás a la vez que elevas las mancuernas y las sitúas lejos de ti (en paralelo con el suelo), hasta tocar con la otra rodilla la colchoneta (como referencia y acolchado) y volver a subir a la posición inicial.
Solo 2 series de 4-5 repeticiones para empezar.
La función de las mancuernas es, sobre todo, contrarrestar el desequilibrio y contribuir a desplazar el centro de masas hacia delante. Utiliza un par de mancuernas de 3-5 kg. Si ya tienes bastante control del ejercicio, aumenta el número de repeticiones o de series, no el peso de las mancuernas (para no “trasladar” el ejercicio hacia los hombros).
Mis ejercicios unilaterales favoritos para los brazos
Los ejercicios para el tren superior no requieren los mismos niveles de equilibrio que los de las piernas, por lo que seguir una progresión no es tan importante. En este caso, puedes combinar ejercicios unilaterales con bilaterales, o realizar una sesión entera trabajando de "lado a lado".
Press de banco a una mano
Es un buen ejercicio también para el core, ya que te obliga a tensarlo para pelear contra la tendencia de tu cuerpo a girarse. Realiza el press con una mancuerna pesada intentando mantener tu estabilidad.
2-3 series x 8-10 repeticiones con cada brazo.
Empieza con una mancuera de 5-10 kg.
Remo a una mano
Te permite mantener una posición del torso más estable que en otros remos, haciendo que puedas levantar más peso.
Acerca la mancuerna al costado y mantén siempre un segundo en la posición más alta antes de descender de nuevo. Concéntrate en tu escápula y permítele un mayor rango de movimiento.
3 Series de 6-8 repeticiones con cada brazo.
Prueba para empezar con una mancuerna de 10-15 kg.
Press de hombros a una mano y en media rodilla
Trabaja la estabilidad de tu core y facilita mayor movimiento del hombro y la escápula. No te dejes engañar con la imposibilidad de cargar grandes pesos, no lo necesitas.
La posición de base requiere mayor estabilización de tu parte. Eleva la kettlebell o mancuerna por encima de tu cabeza, siempre muy cerca de ella.
2 series x 6 repeticiones con cada brazo.
Para este ejercicio, es preferible usar una kettlebell (6-10 kg) para trabajar la estabilidad del core y hombro y la movilidad de la cintura escapular. Pero también puede realizarse con mancuerna (8-12 kg).
