Una máquina tan simple como una polea aporta un gran número de variantes a nuestro entrenamiento. Seguramente en alguna ocasión te hayas planteado la duda de si debes entrenar utilizando poleas, mancuernas, máquinas o una mezcla de todas ellas. Cada una tiene sus pros y sus contras. Las poleas durante mucho tiempo se han utilizado en el trabajo de pequeños grupos musculares (bíceps-tríceps-deltoides) y remos, pero su utilidad es mucho más extensa. La polea ya nos demostró su carácter polifacético y es que hasta nos pueden servir (bien utilizadas) para moldear cintura.
Elijas la opción que elijas, debes saber que si quieres mejorar y seguir progresando debes buscar que tu organismo realice las adaptaciones necesarias para ello. Cuando sometemos al cuerpo ante un esfuerzo (entrenamiento) al que no está acostumbrado y no logra superarlo con suficiencia, se pone en marcha el proceso de adaptación para realizar los cambios necesarios que permitan aumentar nuestras capacidades (fuerza, resistencia, potencia…) y de ese modo superar el trabajo propuesto. En este artículo te proponemos un entrenamiento completo para la zona del pectoral, ¿preparado?
Press de banca con zancada: La posición de zancada isométrica facilita la ejecución del gesto, dándole un contenido natural al implicar a las cadenas cruzadas del cuerpo. Además de los pectorales, este gesto implica nuestro equilibrio dinámico y por lo tanto al core. Recuerda expulsar el aire al extender el brazo e inspirar al flexionarlo. Haz 3 series de 12-15 repeticiones con cada brazo.
Aperturas unilaterales "de rodillas": Hacer aperturas de forma unilateral asegura un trabajo equilibrado que requiere la ayuda de la musculatura glútea y lumbar para mantener la correcta posición corporal. Además, el transverso y oblicuo del abdomen se ven implicados para sumar intensidad. Haz 3 series de 12-15 repeticiones con cada brazo.
"Cierre" unilateral: Con este ejercicio implicamos a la parte más lateral e inferior de los pectorales junto con los deltoides, que se mueven en su espacio natural y por lo tanto, es más seguro ante las lesiones. Para lograrlo debes terminar el movimiento más allá de la línea media del abdomen. La posición de rodillas, una vez más, implica a todo el core en su realización. Haz 3 series de 12-15 repeticiones con cada brazo.
Elevaciones con polea: Este ejercicio se dirige a trabajar la parte más superior de los pectorales, aunque implicando a toda la musculatura del pecho. Si eliges la posición de rodillas también trabajarán tus glúteos, abdomen y región lumbar. Es importante que no flexiones los brazos en ninguna fase del movimiento. Haz 3 series de 12-15 repeticiones con cada brazo.
¿Te has dado cuenta ya de todo lo que una polea puede hacer por ti? En breve completaremos esta noticia con más artículos con los ejercicios para entrenar más áreas del cuerpo: brazos y piernas, abdomen, hombros y espalda.
