Todos podemos conseguir mejorar nuestro físico en el sentido más amplio, al tiempo que cuidamos nuestro cuerpo a nivel de imagen, mejoramos la salud articular con un adecuado equilibrio muscular. Este es el doble objetivo de algunos ejercicios: mejorar la forma, pero también la función. Te presentamos algunos ejercicios con los que, además de conseguir una mejora de la forma física, también aportarán grandes beneficios a nivel mecánico, algo que sin duda resultará muy positivo para evitar alteraciones, correr con menor riesgo y conseguir una postura más saludable además de atractiva.
Partiendo de ejercicios básicos y trabajo en máquinas, debes aplicar variaciones progresivas para que, además de mejorar la fuerza, consigas una mejor estabilidad y función mecánica y también evites alteraciones. El resultado que obtendrás: un cuerpo más en forma y sobre todo, funcional. Te mostramos varios ejercicios para cada parte del cuerpo. Inclúyelos en tus sesiones de entrenamiento. Ahora sabrás qué músculo trabajar y, sobre todo, cómo hacerlo bien.
De los abominales a las planchas
La base de todo entrenamiento, ya sea con un objetivo de mejora de la imagen corporal, o para mejorar la eficiencia deportiva, comienza en una cintura en forma. Un adecuado trabajo de los músculos de core es la base para mejorar la postura y disponer de un bloque funcional y estabilizador para el movimiento. Con el objetivo de trabajar los músculos del core dentro de su función, resultará mucho más interesante los ejercicios de planchas con sus variaciones.
Desde plancha, tocar el hombro contrario sin mover la cintura escapular. Además de trabajar el core, mejorará la capacidad estabilizadora del serrato anterior.
Situarse a cuadrupedia elevando ligeramente las rodillas del suelo, manteniendo la columna en extensión con sus curvas naturales. Para mayor intensidad y control, extiende una pierna sin mover el resto del cuerpo.
La estabilización lateral consigue una gran actividad de la pared abdominal, pero sin incidir sobre los potentes flexores de cadera y sí sobre el glúteo medio que necesita mayor trabajo.
Un ejercicio dos en uno muy interesante. Por una parte, la posición de extensión consigue una liberación de la presión y movilización en vertebras dorsales, pero por otra, con el movimiento de flexión elevando ligeramente los hombros y colocando la cadera en retroversión, consigue un excelente trabajo de los músculos de la pared abdominal.
Para trabajar la musculatura lumbar, introduce ejercicios con disociación lumbopélvica, es decir, donde se mueva la cadera pero la columna se mantenga estable. Aleja tus manos todo lo posible al tiempo que te sientas sobre los talones manteniendo la columna extendida.
- El objetivo no es "machacar" a los músculos, sino activarlos e integrarlos en otros movimientos. No trabajes al fallo, realiza pocas repeticiones.
- Trabaja todas las partes por igual; tanto la pared abdominal, como los erectores de columna.
- Mantén la cadera en posición neutra en la medida de lo posible, evita sobre todo el aumento de la lordosis lumbar con la cadera en anteversión.
Tren superior equilibrado
Los ejercicios de remo invertido, representan un excelente ejercicio no solo para trabajar los músculos dorsales, sino también para el control lumbo-pélvico. Mantener el cuerpo extendido y estable como un bloque exige un control adecuado entre la pared abdominal y los erectores de columna para conseguir mantener la cadera en posición neutra durante todo el ejercicio.
Es importante para aprovechar el ejercicio conseguir proyectar el pecho hacia delante al tiempo que llevas los codos hacia atrás. Este gesto permitirá una mayor participación de los importantes músculos aductores de escápulas.
Evita terminar el movimiento con posiciones cifóticas, donde por falta de fuerza o control no consigas llevar los hombros y escápulas hacia atrás.
Para trabajar el pectoral, los push-up nos ofrecen dos grandes ventajas mecánicas: las escápulas se pueden mover con mayor libertad y obliga a un trabajo efectivo de la pared abdominal, ya que es una plancha mantenida. Tenemos dos opciones para variar la intensidad
Con un apoyo frontal la carga será menor. Con las piernas separadas aún será más fácil de realizar
Realizar el ejercicio declinado con los pies elevados. Los brazos recibirán mayor carga y resultará más intenso.
Si eres corredor o si prácticas cualquier deporte, además de mejorar la fuerza en piernas, una locomoción eficiente resulta imprescindible. Tonifica tus muslos pero no olvides el trabajo de estabilizadores importantes como el glúteo medio o la capacidad de ajuste entre tobillo, rodilla y cadera.
La triple extensión con kettlebell es muy interesante para comenzar a trabajar la potencia ya que requiere cierta inercia y balanceo de la carga, lo que obliga a una coordinación en la extensión de tobillo, rodilla y cadera.
Como ves en la imagen, balancea ligeramente la carga, desciende lo más vertical posible, con las piernas bien separadas. Termina el movimiento elevando el talón enérgicamente.
Realiza una zancada con extensión sobre una altura, además de trabajar los grandes grupos musculares como cuádriceps y sobre todo glúteos, implicarás a los extensores de tobillo, muy importantes para reforzar el pie y transferirlo a la carrera.
Con las piernas separadas, realiza un fondo lateral. Intenta acercar la carga en el brazo contralateral muy cerca del suelo. La pierna flexionada realiza un squat, pero al mismo tiempo la pierna extendida consigue estirar a los tónicos aductores.
Para dar más énfasis a la cadena posterior, el ejercicio de "buenos días" realizado con un tensor nos aportará un trabajo efectivo de los isquiotibiales al tiempo que mejora la movilidad. Para conseguir este beneficio, es importante que flexiones tan solo la cadera manteniendo la columna estable en extensión.
El ejercicio del Y balance, nos servirá también para mejorar la fuerza al tiempo que conseguimos una mayor estabilidad y control en el tren inferior.
Lo ideal es realizarlo descalzado, proyectando lo más lejos posible la pierna libre hacia delante y diagonales atrás. La pierna de apoyo se flexiona.
