Es nombrar la palabra abdominales y a todos nos asaltan las dudas. Se supone que todos sabemos más o ménos cómo hacer abdominales, ¿o no? A lo mejor pecamos de optimistas, pero estamos seguros de que nuestro nivel de conocimientos sobre este tema ha crecido (y mucho). Cada vez son más los deportistas que abandonan los clásicos encogimientos que pueden dañar la espalda y que desde luego no son nada óptimos y apuestan por un trabajo más eficiente, rentable y también divertido. Partiendo de este punto, queremos aclarar aún algunas dudas recurrentes y un poco más específicas. Pero antes de adentrarnos en ella queremos repasar los tres pilares que construyen ese "six-pack" o abdomen tonificado.
→ Los tres pilares
Al igual que una mesa, conseguir una cintura en forma y estética, necesita apoyarse en al menos tres grandes pilares para conseguir mantener los resultados de forma estable y duradera a medio y largo plazo. Vamos a desarrollar los puntos clave que debes conjugar en tus sesiones.
1. Bajar tu porcentaje de grasa
2. Modificar la postura
3. Mejorar el tono muscular
Asimila bien estos tres pilares, ¡no digas que hacemos promesas que luego no podemos cumplir! La promesa abdominal no es un asunto rápido ni fácil, pero tampoco es inalcanzable. Déjanos iniciarte en este camino resolviendo alguna de las dudas fundamentales que te asaltarán (si no te han asaltado ya) a lo largo de él:
¿Pueden funcionar los abdominales para perder cintura?
La respuesta es ¡Sí!, sin embargo, la clave para conseguir tu objetivo no radica en la cantidad de abdominales que hagas ni en la intensidad que imprimas a tus rutinas. Lo más importante es elegir bien los ejercicios y controlar otros detalles como la alimentación, la higiene corporal e incluso la forma de respirar.
Los abdominales están formados por tejido muscular esquelético que se orienta en diferentes direcciones. Aunque en este artículo hablamos de diferentes tipos de abdominales, realmente los abdominales son un único grupo muscular dividido en zonas o secciones. Los diferentes ejercicios pueden incidir más en una u otra zona pero siempre repercuten a todo el grupo muscular. Dicho esto, podemos dividir al abdomen en recto abdominal, oblicuo mayor, oblicuo menor y transverso. Las fibras de cada uno de estas regiones tienen una orientación diferente, haciendo que se superpongan y entrelacen entre sí. Las fibras que tienen mayor influencia sobre el perímetro abdominal son las de la región transversa. Con el paso del tiempo, malas posturas corporales, falta de ejercicio y una dieta desequilibrada, estas fibras se relajan y se distienden. Al perder consistencia facilitamos la acumulación de grasa subcutánea, dificultando la utilización de este nutriente como fuente de energía, facilitando que aparezca de ese modo la "barriga". Pero no desesperes, con los ejercicios y secuencias adecuadas esto se puede corregir y podemos hacer que las fibras musculares recuperen su consistencia y firmeza, reforzando y haciendo reducir nuestro perímetro abdominal.
¿Por qué no debemos ejercitar el recto abdominal?
Su función es la de flexionar el tronco, elevar la pelvis, aumentar la presión abdominal y contribuir en la defecación y micción. Su tono ayuda en la espiración y a mantener la posición corporal erguida. Además, mantiene las vísceras en su posición adecuada, aunque limita la inspiración máxima, por todo esto, es un músculo que se ve tremendamente solicitado en un gran número de movimientos de nuestro día a día. Es un error ejercitar el recto abdominal creyendo que se reducirá el perímetro de la cintura.
Es fácil comprobar como al ejecutar un crunch se provoca una distensión del transverso, lo que hace proyectar el abdomen y la musculatura del periné hacia fuera, obteniendo el resultado opuesto al que buscamos.
¿Por qué debemos centrarnos en el trabajo de oblicuos y transversos?
Si nos fijamos, la dirección de las fibras de estas regiones "envuelven" todo el abdomen, ejerciendo su función de "faja natural". De hecho, los movimientos que provocan estos músculos orientan en gran medida el trabajo que debemos realizar. El oblicuo externo ocupa la cara lateral y superficial del abdomen. Cuando se contrae de forma unilateral actúa inclinando y rotando el cuerpo hacia el mismo lado que se contrae. El trabajo conjunto de ambos oblicuos, interno y externo, hace flexionar y rotar la columna vertebral. Si se contrae de manera unilateral, realiza la flexión y la rotación de tronco hacia el mismo lado. Si se contraen los dos, producen flexión de tronco y elevación de la pelvis. Por lo tanto, para ejercitar esta región del abdomen elegiremos ejercicios que impliquen rotaciones simultáneas de tronco y piernas, elevaciones de pelvis y otros ejercicios similares.
El transverso es la región más profunda que representa los músculos del abdomen. Sus fibras transcurren en dirección transversal, envolviendo el cuerpo como si se tratase de un corsé natural (en mayor medida que los músculos oblicuos).
Junto con ambos oblicuos, juega un papel fundamental en la estabilización de la zona lumbar. Tiene gran influencia sobre la estética corporal, ya que, al ser un músculo constrictor del abdomen presiona los órganos internos hacia dentro por lo que su debilidad puede provocar un aumento del perímetro abdominal.
Y ahora, con las dudas bien resueltas, si quieres empezar a trabajar hoy mismo, te proponemos un circuito sencillo para implicar abdominales que incluso podrás hacer desde casa y que implicará de forma intensa toda la musculatura abdominal.
¡Feliz trabajo abdominal!
