Publicidad

entrenar

Desarrolla la fuerza de tu espalda y trabaja tu abdomen

Los ejercicios para desarrollar y fortalecer los músculos más débiles de tu espalda. Vas a notar los beneficios no solo a nivel postural, tus abdominales también saldrán beneficiados
Domingo Sánchez -
Desarrolla la fuerza de tu espalda y trabaja tu abdomen

Existen grupos musculares que quedan inhibidos o presentan poco trabajo con respecto a sus potentes antagonistas. Para conseguir el equilibrio de fuerzas es necesario reforzar estos grupos más débiles. Además, conseguirán que adoptes un patrón postural mucho más correcto, reducen diámetro abdominal, llevan los hombros atrás y sitúan la cadera en posición neutra. Si ya os contamos en un primer estadio cómo devolverle la movilidad a tu espalda, ahora debemos pasar al siguiente nivel: ¡darle fuerza para ganar salud!

Debemos seleccionar ejercicios para el desarrollo de la fuerza en rotadores externos, erector espinal (lumbares) y pared abdominal.

Circunducción con tensor

- Este ejercicio aporta fuerza y movilidad. Con un tensor realiza círculos de forma lenta. Mantener el tensor separado consigue involucrar mucho a los aductores de la escápula.

- Mantén siempre el tensor extendido.

- Arrodillado, la cadera se mantiene más estable.

 

Rotación cuadrupedia

- Gran ejercicio que consigue un trabajo de toda la musculatura rotadora, involucrando además al erector espinal. Siéntate atrás e intenta separar el brazo girando la cintura escapular.

- Lleva el codo lo más arriba posible y mantén un instante.

- La mano de apoyo empuja el suelo de forma activa.

 

Abducción horizontal

- Separa el tensor hasta conseguir que el pecho contacte con la goma durante un instante. Es un ejercicio de retracción escapular para reforzar romboides y trapecio medio e inferior.

- Realiza el retorno de forma controlada.

- Proyecta el pecho hacia delante.

- El tensor debe quedar siempre por debajo de los hombros, lo ideal es debajo del pectoral.

 

Puedes incluir variaciones con un squat.


O con una zancada atrás, pero el tensor debe tocar siempre el pecho.


Core progresivo

El refuerzo de la pared abdominal resultará fundamental, piensa que es la “faja” natural que presenta nuestro cuerpo, debes ponerla a punto. No es cuestión de machacar a los abdominales con interminables repeticiones, es más correcto utilizar pocos ejercicios pero realizarlos con mucho control. Comienza con ejercicios estables para progresar hacia acciones más generales e intensas. Te proponemos 4 ejercicios progresivos para conseguirlo. Elige tu nivel.

Curl estable. Mantén presionadas tus manos y eleva los hombros del suelo.

Eleva los hombros en apoyo tumbado sobre un balón.

Mejora la fuerza con el pull-in inclinado. Desciende de forma lenta.

La plancha prono activa toda la cadena anterior.

 

Remo W tumbado

Tan sencillo como eficaz, realiza un pull hasta apoyar sobre el suelo todo el antebrazo y dorso de la mano. Consigue trabajar los rotadores externos.
Si no puedes apoyar los antebrazos es por falta de movilidad, el exceso de tono de tus pectorales lo impide.
Mantén un instante la posición final en contacto con el suelo.

 

Autojalón

- Separa el tensor y desciende un brazo con el codo apuntando al suelo hasta que el tensor contacte con la cabeza.

- El brazo de arriba siempre debe estar ligeramente separado, no en vertical.

- Puedes realizarlo de espaldas a una pared.

- El brazo extendido “empuja” activamente hacia arriba.

 

Lumbar disociado

- Arrodillado, proyecta las manos lo más lejos posible manteniendo la columna extendida y estable.

- Evita flexionar la columna.

- "Saca" culo hacia atrás de forma activa.

Te recomendamos

Tenerife, el destino de vacaciones perfecto para disfrutar del deporte durante todo e...

New Balance inspira a deportistas de todo el mundo con la campaña My future self que ...

Sprinter apoya el proyecto "Brazadas de vida", en el que cuatro deportistas nadarán 1...

Inalámbricos, de diseño deportivo y con un sonido espectacular, estos auriculares se ...

Un buen descanso, la alimentación correcta y los suplementos adecuados te harán rendi...

Nos sumamos este año al duelo Norte Sur, únete a nuestro equipo y ayúdanos a batir al...

Comenta el artículo

Utilizamos cookies propias y de terceros para facilitar y mejorar la navegación, mostrarte contenido relacionado con tus preferencias y recopilar información estadística. Si continúas navegando, consideramos que aceptas su uso. Más información.