A partir de la tercera década de nuestra vida irremediablemente iremos perdiendo rendimiento y capacidades físicas, nos resultará mucho más difícil mantener los niveles adquiridos de mejora física. En este sentido, llevar una vida activa nos permite alargar la capacidad funcional con una mayor calidad de vida física y motriz, lo que significa no solo minimizar el proceso de envejecimiento sino evitar alteraciones y discapacidades. Pero no todo es tan sencillo como hacer musculación y ponerse a correr, debemos tener presente que en cada década aparecen adaptaciones diferentes que influirán sobre los contenidos a aplicar, orientación del entrenamiento y sobre todo, medidas de recuperación. A continuación te vamos a resumir los grandes contenidos a introducir en cada década para que dispongas de una orientación y justificación de lo que no debe faltar en tu programa de actividad física.
A finales de la década de los veinte y principio de la treintena se presentan los mayores valores de capacidad funcional. El cuerpo funciona a pleno rendimiento a nivel fisiológico y muscular, sin embargo la década de los treinta suponen el punto de inflexión a partir del cual comienza el inevitable proceso involutivo, es el principio del envejecimiento. La buena noticia es que representa una etapa que podemos prolongar a nivel físico y mantener durante casi toda la década nuestro mejor estado de forma. En esta etapa se pueden observar personas que se conservan muy bien físicamente y demuestran una gran capacidad funcional, mientras otras, generalmente por llevar vidas sedentarias, se ven inmersos en un proceso de envejecimiento acelerado donde además de los cambios estéticos, aparecen alteraciones en el sistema musculo-esquelético que disminuyen la calidad de vida.
Es una etapa donde el ejercicio físico y llevar hábitos saludables resultan una inversión en calidad de vida para las siguientes décadas, ya que mantener elevada esta capacidad funcional supondrá un descenso más lento y menos acusado de todo proceso de envejecimiento, forma física y cambios corporales, a lo largo de esta década y las siguientes.
No entrenes más, sino lo necesario
En esta década debemos ser conscientes de nuestras posibilidades motrices y es necesario guardar un equilibrio entre el ejercicio a intensidades elevadas y el riesgo de alteraciones. Ya no tenemos 20 años, comprobaremos como nuestro organismo quizás acepte cargas de entrenamiento similares a la década anterior pero sin embargo, no sucede lo mismo con la recuperación, tardamos mucho más en recuperarnos. A la hora de hacer ejercicio podemos y debemos apostar por la intensidad elevada y la potencia. Bien planteado y programado, los trabajos de fuerza se convertirán en la mejor herramienta para mantener la capacidad funcional, conservar la masa muscular y mantener elevado el coste metabólico. También son una buena opción los métodos como el HIIT o el Tabata.
El tradicional trabajo de musculación siempre será beneficioso y seguro pero si queremos aportar una mayor capacidad funcional y aplicar ejercicios con potencia, es interesante introducir también medios y métodos alternativos a las máquinas y musculación tradicional con un objetivo de hipertrofia. En este sentido, no deben faltar ejercicios que han demostrado sus beneficios no solo a nivel de mejora de fuerza y estímulo hormonal, sino también en la estabilidad y salud de la espalda.
Mide tus posibilidades
Es habitual que a partir de los treinta muchas personas activas se lesionen. Suele pasar por continuar con la percepción que teníamos a los veinte. Nos vemos con posibilidades, creemos que podemos afrontar cargas de hace una década y cuando te dejas llevar por el estado emocional sin tener en cuenta al racional, es la situación idónea para caer en lesiones y sobreentrenamiento. Cuidado con dejarte llevar por imitar a tus compañeros más jóvenes o incluir medios o cargas que pueden ser muy funcionales pero poco inteligentes para afrontar a medio y largo plazo.
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Incluye ejercicios de potencia para el tren inferior como saltos o polimetría |
Para el tren superior, ejercicios donde se manejen cargas con inercia como el trabajo con kettlebells o balones medicinales aportarán estímulos de fuerza funcional y coordinación. |
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No deben faltar los ejercicios básicos para elevar la intensidad como el peso muerto o la sentadilla y además con cargas submáximas. |
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En esta etapa, la vida laboral, social e incluso la familiar, pueden provocar alteraciones en los patrones posturales. Largas jornadas en la oficina, caminar menos e ir sentado en el coche o gestos cotidianos como llevar un bolso, maletín o sostener a tu niño pequeño, son los gestos responsables de cambios en el equilibrio muscular que terminan alterando la postura e incluso la estética en la imagen corporal. En este sentido, el ejercicio físico cobra especial importancia para compensar estos cambios en los patrones posturales.
El objetivo es mejorar la condición física al tiempo que preparamos a nuestro sistema músculo esquelético para afrontar gestos cotidianos a los que nos tendremos que enfrentar cada día.
Por esta razón, es conveniente que no bases tu entrenamiento en la utilización de máquinas pensando en que son más seguras, resulta muy interesante utilizar el peso librem incluyendo patrones de movimientos que suceden en tu vida cotidiana o deportiva: sostener cargas con estabilidad, trabajar la musculatura antigravitatoria, involucrar al core, etc.
Sólo aeróbico no funciona
Muchas mujeres al llegar a la treintena aprecian cambios importantes en su composición corporal y comienzan a preocuparse incluyendo el ejercicio físico y alguna dieta para perder esos kilos de más. El problema es que se comete el error de hacer dietas muy restrictivas poco fundamentadas y realizar tan solo ejercicio cardiovascular suave. Esta opción, en muchas ocasiones conlleva a descensos del coste metabólico y consecuencias a medio plazo contrapuestas a las observadas en una primera fase. La opción más interesante en esta década para la mujer es sin duda incluir también un programa de fuerza. Además de conseguir mejores beneficios a nivel físico se evitará algo tan importante como la caída de los estrógenos y, sobre todo, servirá de gran estímulo para prevenir alteraciones específicas de la mujer, como la osteoporosis.
Alimentarse a los 30
La gran vía que debemos garantizar es la de favorecer la recuperación, en este sentido la nutrición tiene un papel importantísimo. Después de tus sesiones de entrenamiento incluye alguna ayuda ergogénica como batidos de proteínas e hidratos de carbono, también los aminoácidos ramificados (BCAA´s) y la glutamina podrán ayudarte. También juegan un rol importante para mantener la masa muscular, cuestión no solo importante para mantener el rendimiento deportivo sino para conseguir ese elevado coste metabólico para conseguir quemar más calorías a lo largo del día. Recuerda que el principal consumidor de calorías es tu propio músculo.
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Las chicas siempre desean trabajar glúteos y piernas, pues no hay mejor ejercicio que el peso muerto tipo sumo. Con una barra realiza el movimiento de flexión y extensión manteniendo la estabilidad de la columna pero con las piernas bien separadas, conseguirás activar a músculos de la cadera importantes para la mujer como los aductores y sobre todo glúteo medio |
Para papás y mamás que cargan con sus niños, la sentadilla frontal representa un ejercicio excelente para trabajar el tren inferior y mejorar la estabilidad en la columna. |
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Una progresión es incluir ejercicios de potencia como lanzamientos donde se obliga a trabajar a todos los grupos musculares además de conseguir un elevado coste metabólico, cuestión muy interesante para conseguir elevados consumos calóricos y representar una ayuda muy eficaz para quemar grasa. |
Los cuarenta marcan la década de caída de la capacidad funcional, la condición física disminuye progresivamente, aparecen los cambios estéticos de madurez, sobrepeso, cambios posturales y pequeños achaques que generan la denominada "crisis de los cuarenta". El objetivo es minimizar todo lo posible los efectos del envejecimiento adaptándose con el entrenamiento y la alimentación a las nuevas condiciones que el organismo presenta a partir de esta década. Si en la década anterior se podía mantener la carga de ejercicio con una recuperación más lenta, en esta etapa sin embargo ya se acusa una disminución del rendimiento, ya no es posible mantener las cargas elevadas ya que la capacidad funcional disminuye significativamente, no solo a nivel físico sino también en las capacidades motrices. El planteamiento es un entrenamiento inteligente; no entrenar mucho, ni fuerte, sino lo suficiente para conseguir mejoras.
El cuerpo cambia, el entrenamiento también
Los músculos están constituidos por diferentes tipos de fibras, de forma resumida existen fibras tipo I (lentas) y fibras tipo II (rápidas). Las primeras mantienen un metabolismo aeróbico, tardan en fatigarse y están diseñadas para el rendimiento aeróbico, mientras que las últimas, se adaptan a ejercicios de alta intensidad como la fuerza y la potencia. Con la edad, se produce una disminución de las fibras y además las tipo II se van transformando en tipo I, es decir nos hacemos más lentos. Por esta razón fisiológica inevitable, es conveniente que vayamos apostando por los contenidos cardiovasculares más que por los de alta intensidad. A partir de esta década de los cuarenta, veremos como el rendimiento es mucho menor en gestos de fuerza y deportes rápidos, mientras que en el ejercicio cardiovascular el rendimiento se mantiene sin apenas disminuciones.
En esta década las actividades cíclicas y de carácter cardiovascular como la carrera, natación o bici, son las más indicadas y las que mejor se adaptan a las características funcionales.
Apostar por el aeróbico pero sin dejar la fuerza
Que el organismo responda mejor al trabajo cardiovascular frente al desarrollo de la fuerza, no significa que debamos abandonar este último. Es importante que se mantengan contenidos de trabajo de fuerza, no solo por salud articular, sino también para mantener un elevado coste metabólico y favorecer el rendimiento a nivel cardiovascular como complemento. Es especialmente importante en el caso de la mujer, ya que seguirá ese carácter preventivo ante la osteoporosis.
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El trabajo de forma debemos orientarlo hacia mejoras funcionales como puede ser una transferencia hacia nuestro deporte practicado, mejora del control postural y aumento de la fuerza vía coordinación intermuscular. Por esta razón, resulta muy interesante incluir elementos y medios de trabajo alternativos como puede ser el trabajo en suspensión. Es un medio polivalente con el que podemos trabajar movimientos y no músculos, es económico, de fácil instalación y para un trabajo complementario es de los más indicados. |
Ejercicios de core más que los clásicos abdominales, deben estar en todo programa para personas que realicen otras actividades deportivas. Un buen acondicionamiento de los estabilizadores será una gran garantía para evitar alteraciones. |
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Los ejercicios de movilidad articular para evitar acortamientos son importantes ya que en esta década suelen aparecer desequilibrios que modifican la postura correcta. Incluye estiramientos que impliquen a los principales grupos musculares tónicos como flexores de cadera, soleo y fascia plantar, trapecios y musculatura lumbar. |
Justo cuando el sistema músculoesquelético se vuelve más vulnerable coincide con la etapa de mayor carga laboral. Es en esta década cuando aparecen las molestias en columna y cadera unidas a desequilibrios musculares que terminan modificando la postura. Para combatirlo, es aconsejable introducir trabajo de autocarga con involucración de estabilizadores de cadera y cintura escapular. Una forma de tonificar pero al mismo tiempo mejorando la postura.
Alimentarse a los 40
Ahora es más importante que nunca que demos a nuestro cuerpo la suficiente protección para que sea capaz de hacer frente al aumento de radicales libres, que están relacionados con procesos de envejecimiento y degeneración del organismo. En la actualidad también muchos estudiosos en la materia han encontrado relación entre el cáncer y el aumento de radicales libres. Los antioxidantes son un grupo de vitaminas y minerales que se encuentran en numerosos alimentos. Son antioxidantes naturales los alimentos que contienen vitamina C y vitamina E y todos aquellos que tienen un color naranja o rojizo conocidos como betacarotenos. Destacan también los minerales selenio, zinc, cobre y magnesio que tienen este tipo de propiedades anti envejecimiento. Importante para la mujer son las isoflavonas, presentes en la soja y algunos de sus derivados como el tofu y el tempeh. Existen estudios científicos que han demostrado que las mujeres asiáticas que consumen habitualmente soja presentan una menor incidencia de cáncer de mama y matriz que las occidentales.
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Ejercicios donde se de protagonismo al core, la estabilidad y el suelo pélvico, son mucho más interesantes que los clásicos e improductivos ejercicios localizados para una determinada zona. |
Utiliza el fitnessball como elemento de trabajo, te ayudará a trabajar el tren inferior y core con multitud de posibilidades, en tu casa y en el gimnasio. |
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Es muy conveniente incluir actividades dinámicas que además de resultar motivantes, incluyan cierto impacto como las clases colectivas o la carrera. Proporcionarán un gran estímulo para frenar el avance de la osteoporosis en la mujer que en etapas posteriores pueden limitar la calidad de vida. |
La plancha lateral es uno de los ejercicios mas interesantes para la mujer, sobre todo si realizas ejercicios con impacto como running, ya que además de trabajar los músculos del tronco, involucrará al glúteo medio, un gran estabilizador de la cadera, articulación mecánicamente muy débil en la mujer. |
A partir de los cincuenta
Al sistema músculo esquelético le cuesta cada vez más trabajo vencer a la fuerza de la gravedad. Se comienzan a adoptar posturas cifóticas, a perder talla, aparece una economía del esfuerzo en los gestos motrices y compensamos con otras estructuras o limitando el recorrido articular, ya sea en los gestos cotidianos o deportivos (por ejemplo, arrastrando los pies).
En estudios realizados en carreras de 15 km con personas de 40 y 60 años, los investigadores detectaron que la velocidad tendió a reducirse un 0,2% por cada año de envejecimiento. La reducción se estima mayor en carreras de maratón, entre el 10.5% y el 14,8% por década.
El trabajo de fuerza y control postural debe centrarse en la musculatura denominada antigravitatoria. Ejercicios de extensión de rodilla, cadera y columna han demostrado proporcionar no solo fuerza, sino ser capaces de cambiar patrones de flexión a extensión. Por otra parte, se ha demostrado que el trabajo de fuerza excéntrica, como bajar escalones, consigue beneficios motrices y de mejora de la capacidad de fuerza. En los ejercicios propuestos, es conveniente poner énfasis en la fase excéntrica, descendiendo de forma muy lenta y controlada.
Muchos ancianos tienen una calidad de vida por debajo de la funcionalidad cotidiana, son personas que necesitan medios externos para desplazarse como muletas o andadores. Cada vez somos más longevos, pero presentamos menor capacidad funcional.
Tengas 30, 40 o 50, tienes la oportunidad de elegir cómo deseas vivir cuando llegue el final de tu ciclo vital.
Un mecanismo ahorrador a vencer
A esta edad es frecuente el sobrepeso por aumento del tejido graso, condicionado por un drástico descenso del metabolismo, mucho más significativo en la mujer por la caída de estrógenos al llegar la menopausia. Continuar con una vida activa y una cuidada alimentación representan las herramientas más eficaces para evitar estos cambios corporales.
"No dejamos de entrenar porque envejecemos, envejecemos porque dejamos de entrenar." Fauja Singh, de 101 años, comenzó a correr a los 89 años, tras la muerte de su mujer y de uno de sus hijos, y completó desde entonces 19 maratones, entre ellos, el de Londres y el de Nueva York.
Alimentarse a los 50
La demanda calórica se ve disminuida, por lo que es interesante seleccionar alimentos bajos en grasas y no abusar de los hidratos de carbono. También es conveniente hidratarse continuamente, ya que los niveles de deshidratación se presentan más elevados.
Javier Melus, 52 años
Campeón del Mundo de piragüismo K-2 master
Se considera un atleta en todos los aspectos, pero es consciente de que su cuerpo no es el de un deportista de 22 años y hace entrenamientos diseñados para una persona de su edad, evitando intensidades que podrían sobreentrenarle. La recuperación es el parámetro fundamental de su rutina y casi toda su suplementación está enfocada en ese aspecto. "A mi edad es más importante que nunca escuchar a tu cuerpo, aprovechar la información de analíticas y controles médicos, nutrirse de modo inteligente y dormir 8 horas".
