¿Alguna vez te has planteado si el modo en que recuperas entre series y repeticiones es el adecuado?
Pues resulta imprescindible para realizar un buen entrenamiento.
Algunos se ponen a hablar, otros dejan la mirada perdida en "modo meditación asiática" y hay quien lleva auriculares y marca el ritmo en el silencio de la sala. Seguro que también te has encontrado con uno de esos que cuando te miran con cara de Stallone captas el mensaje a la primera: ¡ni se te ocurra quitarme la toalla del banco! Todos tienen en común que están descansando, recuperando entre series o ejercicios.
Casi siempre descuidamos e infravaloramos los periodos de descanso. Muchos deportistas tiran por la borda gran parte de su trabajo por no ser inteligentes con sus tiempos de recuperación: quieren quitarse algo de grasa pero sus descansos son parecidos a los de Homer Simpson en su hamaca o pretenden aumentar su fuerza pero saltan de serie en serie como un saltamontes.
Incluso si crees que lo haces todo perfecto pero te asaltan dudas… debes quedarte y leer. Descansa 30 segundos, que ¡empezamos!
¿Te has estancado en el gimnasio?
Planificar bien tus descansos puede ayudarte a seguir avanzando
Estancarse no está de moda. Todos queremos un cuerpo más atlético, mejor rendimiento, más confianza y una salud de hierro.
No obstante, muchos deportistas no han notado que están en una meseta, que van en 6ª por la autopista del entrenamiento, disfrutando del paisaje. Incluso aunque hayas notado que estás estancado, es posible que no sepas qué hacer. Debes optar por cambiar varias veces de marcha para obtener la potencia necesaria y variar las rutas constantemente.
Uno de los mayores errores (y más frecuentes) es no prestar suficiente atención a los tiempos de recuperación entre series y ejercicios.
Al descuidar tus tiempos de descanso, estás tirando a la basura tus ganancias, ¡y ni siquiera lo sabes!
Pocas variables del entrenamiento son menos respetadas en el gimnasio que tus tiempos de recuperación. Es tu día de suerte, sencillamente porque has decidido abrir la revista y leer este artículo, ya que las directrices de recuperación que voy a darte espero que te lleven "sin descanso" a obtener ganancias en menos tiempo del que piensas.
1/ No utilices siempre el mismo período de descanso para tus sesiones.
Así como cambian los parámetros de carga y volumen, también deberá cambiar el período de descanso y la recuperación activa.
2/ Si después de 2 minutos sigues "fundido", tómate otro minuto.
Conoces tu cuerpo mejor que un estúpido cronómetro que pita sin cesar. No obstante, los períodos de descanso de los ejercicios deberían ser lo más correctos posibles para coincidir con los distintos objetivos del entrenamiento.
- Para desarrollar la fuerza máxima, nuestra recuperación debe ser lo bastante larga como para que el sistema nervioso se recupere y pueda afrontar el siguiente "combate" con alta intensidad de nuevo.
- Si alguna vez has sentido que la piel se te iba a desgarrar después de varias series con descansos cortos, has experimentado el estrés metabólico. El dolor no cuenta, pero esa hinchazón es necesaria para que tus músculos crezcan.
- Cuando entrenes para triturar, quemar, eliminar la grasa extra hazme este gran favor: ¡MANTÉN LA FUERZA! Permanecer fuerte mientras estás en déficit calórico te ayuda a mantener los niveles de hormona anabólica, la fuerza y, además, te aferra a la masa muscular limpia, magra.
¿Cómo influye en mi entrenamiento?
- La cantidad de tiempo y de descanso entre ejercicios tiene enormes implicaciones en las adaptaciones del entrenamiento. La cantidad de tiempo entre series va a determinar, entre otras cosas, (¡ojo!, que ahora me pongo a hablar raro…):
- La restauración de sustratos energéticos de corta duración como la fosfocreatina.
- La recuperación del sistema nervioso, claves para la potencia máxima y la ejecución y capacidad técnica.
- La limpieza de metabolitos de las contracciones musculares (lo que puede resultar bueno o malo, dependiendo del objetivo).
- Variaciones en la frecuencia cardíaca. La recuperación completa es esencial para ciertos objetivos de entrenamiento.
"Si buscas incrementar el umbral de lactato, la recuperación incompleta es apropiada. Si buscas mejorar tu fuerza máxima, una buena ejecución o velocidad técnica, entonces no".
La duración de los tiempos de descanso debe depender de cuál sea nuestro objetivo. Hacer sprints de 200 m entre las series máximas de peso muerto no te harán parecerte a "The Rock" y, en la otra cara de la moneda, leer la prensa deportiva entre series de Tabata no te va a dejar un abdomen definido.
¿Qué determina que el resultado de mi entrenamiento sea distinto en función de los tiempos de descanso?
- Hormonas: las adaptaciones hormonales que produce un entrenamiento varían en función de la duración de los períodos de descanso. Los descansos cortos se recomiendan para los protocolos de ganancia de masa muscular porque provocan una mayor respuesta de la hormona del crecimiento. Los descansos cortos (30-60") son mejores para quemar grasa y construir músculo.
- Requisitos neurológicos: los descansos largos (más de un minuto) permiten una mejor recuperación del sistema nervioso, lo que te permite afrontar con más garantías los ejercicios técnicos (ejercicios multiarticulares tipo squats, cargadas, sprints, lanzamientos…) y es recomendable para los entrenamientos para el desarrollo de la fuerza. Los descansos largos son mejores para incrementar la fuerza y mejorar la fuerza neural.
¿El día de descanso?
Sí, sí, ese día de descanso existe y es terapeútico para que puedas seguir avanzando. Ojo, porque lo que hagas ese día afectará muchísimo a tu entrenamiento del día siguiente.
¿Y qué como para facilitar el descanso? Para reponer rápidamente después, lo mejor son frutas de alto índice glucémico para favorecer una rápida recuperación e hidratación.
