En el tronco destacan los músculos que forman la gran faja abdominal que, como su nombre indica, actúan realmente como una "faja" natural que aumenta la presión intraabdominal y aporta mayor estabilidad. Para trabajar su función y su forma debemos involucrar de manera exigente esta musculatura del tronco en nuestro trabajo general.
1. Transverso
Es el más profundo y su disposición transversal consigue sobre todo disminuir el diámetro abdominal
2. Oblicuo interno
Sus fibras son oblicuas, reducen el diámetro abdominal y controlan la rotación
3. Oblicuo externo
En sinergia con el oblicuo interno, controla la rotación y eleva la cresta ilíaca evitando la anteversión
4. Recto del abdomen
Este músculo evita la extensión de la columna cuando el cuerpo se inclina hacia atrás.
La función mecánica de los abdominales no es producir movimiento, como ocurre en los intensos crunch en el suelo, sino controlar los movimientos intentando que la columna esté estable. Como observamos, cada capa muscular tiene una función en cada plano para mantener la estabilidad, por tanto, para entrenar correctamente el core, es necesario incluir estímulos diferentes que reten la verticalidad del cuerpo.
En la vida no existen los abdominales
Uno de los objetivos del entrenamiento es que tenga transferencia en nuestra vida cotidiana para ganar funcionalidad en nuestros gestos habituales. En este sentido, si observas, no hacemos "abdominales" en los gestos cotidianos ni en el deporte, es decir, no nos tumbamos en el suelo y realizamos flexiones de columna. Lo que realmente sucede es que los músculos del tronco se ven "alterados" y "retados" al desplazarnos o coger objetos. La función de los músculos del tronco es estabilizar la columna para evitar así situaciones de riesgo. Si deseas un entrenamiento con mayor transferencia, comienza a involucrar a los abdominales y lumbares seleccionando ejercicios que exijan un gran trabajo al core.
A la hora de elegir ejercicios para el trabajo de los diferentes grupos musculares, es interesante seleccionar movimientos que impliquen al trabajo de los músculos de toda la faja abdominal: ejercicios con carga unilateral, con poleas o tensores laterales, trabajar en suspensión o simplemente en apoyo unipodal.
Criterios de entrenamiento:
Respeta el orden de los ejercicios. Las implicaciones musculares se van alternando para no hacer coincidir dos movimientos seguidos con la misma implicación muscular.
Puedes realizar este diseño o escoger estos ejercicios para introducirlos en tus sesiones de entrenamiento.
Es preferible realizar pocas repeticiones y cambiar constantemente que alcanzar una fatiga elevada con cada ejercicio.
Squat overhead con mancuerna
Los movimientos por encima de la cabeza requieren una gran movilidad del hombro, una forma más asequible es realizarlos con carga unilateral. Este ejercicio demandará una gran participación del erector de la columna. Si no te resulta posible, realiza un split (una pierna adelantada) en vez de un squat.
Bisagra de rodillas
Inclínate hacia atrás manteniendo la estabilidad en cadera y columna. Este ejercicio trabaja toda la cadena anterior y pone en acción cuádriceps y abdominales.
Curl unilateral con split
Representa una forma de hacer bíceps involucrando muy activamente a oblicuos por la carga a un solo lado. Añade una flexión y extensión de piernas para aportar algo más de acción al ejercicio.
Push-up
Es una plancha prono donde la pared abdominal necesita estabilizar todo el miembro superior. Puedes hacerlo en apoyo inclinado, con piernas separadas o para mayor intensidad y demanda del core, a una sola pierna.
Diagonal anterior
Las diagonales son un movimiento que permite trabajar a las cadenas cruzadas pasando por la acción del core. Con la diagonal anterior se consigue trabajar pectoral con pared abdominal y músculos aductores. Con un tensor o una polea, acerca el agarre hacia la rodilla contralateral.
Peso muerto con disco
Este movimiento trabaja toda la cadena posterior, en especial al erector de la columna, que debe mantener la estabilidad evitando la flexión. Con una ligera flexión de rodillas, mueve solo la cadera evitando que el disco toque el cuerpo.
Tríceps en suspensión
Para trabajar tríceps, este ejercicio en suspensión conseguirá una gran participación de los abdominales. La inclinación determinará la intensidad, de esta forma se puede adaptar a cualquier situación. También lo puedes realizar de rodillas.
Rueda abdominal
Aunque se utiliza para hacer abdominales, este movimiento trabaja de forma más intensa los músculos dorsales. Evita llegar al máximo recorrido, el hombro estará muy comprometido articularmente. Para un trabajo efectivo de los abdominales basta con recorridos medios.
