Si hay un grupo muscular que necesita unas adecuadas adaptaciones, son los músculos del tronco, el denominado "core". Sobre todo a la vuelta de vacaciones... Estos músculos son los responsables de transmitir las fuerzas con eficiencia y lo más importante, conseguir seguridad y estabilidad a la columna, ya sean en ejercicios de fuerza o de carácter cardiovascular. La columna recibe continuas cargas e impactos, si vamos a levantar cargas, correr o saltar, los músculos del core deben estar preparados para este trabajo.
Los tradicionales abdominales en el suelo no vienen mal, pero son mucho más interesantes las planchas ya sean en apoyo frontal boca abajo o lateral, ya que además de esa mejora en el tono de los músculos abdominales, se conseguirá un incremento en la fuerza estabilizadora implicando a toda la cadena muscular en una acción mucho más funcional y con transferencia, cuestión muy positiva en esta etapa ya que permitirá una integración más eficaz de movimientos multiarticulares como squats, fondos e incluso saltos.
Es importante tener en cuenta que el core no son solo los abdominales, cobra mucha importancia la musculatura antagonista del erector de la columna. El reforzamiento de los denominados "lumbares" es mucho más importante que los sobrevalorados abdominales. Esta musculatura es la que recibirá mayor carga y la principal extensora. Por tanto, elimina algunos ejercicios o repeticiones de abdominales para darle protagonismo a la musculatura lumbar. Como referencia, piensa que por cada dos, tres ejercicios de abdominales, debería haber mínimo uno que implique al erector.
Este programa de 6 ejercicios de core es completo y sencillo, te servirá de referencia para tus sesiones. Realízalo en forma de circuito, pasando de un ejercicio a otro sin recuperación ya que implica a regiones musculares diferentes, realiza 12-15 repeticiones o mantén el ejercicio unos 20 segundos. Repite el circuito 4 veces.
Selecciona plancha prono, pero mejor dinámica que estática y mantenida. Elimina apoyos, eleva una pierna, gira.
Incluye un puente glúteo, trabajará la parte posterior. Para mayor intensidad, eleva una pierna y alterna.
El "pointer" es uno de los más completos, además de fuerza, aporta control postural. Evita que se arquee la región lumbar.
Selecciona una plancha lateral dinámica. Consigue trabajar la parte lateral e implica a la estabilidad lumbar
Incluye algún ejercicio rotacional pero con control. Ayúdate de una pica para mayor estabilidad.
Es interesante algún ejercicio donde predomine la fuerza. Los de pull-in con elevación de cadera son los más adecuados.
