En este último nivel aparecen los ejercicios con aceleraciones y frenadas excéntricas. El objetivo es desarrollar la potencia, necesaria para una transferencia hacia gestos deportivos. Son ejercicios con aumentos de velocidad, impulsos e incluso lanzamientos. Se utilizan materiales como tensores, balones medicinales y kettlebells. Son ejercicios agresivos e intensos, por tanto, es el nivel en el que también encontraremos el riesgo de lesión más elevado.
Este nivel está muy indicado para personas que necesiten una preparación física específica aplicada a otros deportes en los que aparezcan estos gestos motrices y quede justificada la transferencia a nivel motriz. Necesario para deportes de contacto, lanzamientos en atletismo, deportes de raqueta, golf y colectivos como balonmano, baloncesto y voleibol.
→ Potencia al máximo nivel
El nivel más elevado está especialmente indicado para todas las personas que ya tienen experiencia en el entrenamiento y buscan un objetivo de rendimiento, conseguir los máximos niveles de fuerza y estabilidad y además, poder transferirlos a su deporte si este es el caso.
Si realizas algún deporte con gran demanda de estabilidad y movimientos explosivos para el tronco como deportes colectivos, de contacto o raqueta, estos son algunos ejercicios que puedes incluir en tu acondicionamiento específico para los músculos del tronco.
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Modifica las planchas con saltos cerrando y abriendo piernas. Necesitarás un movimiento explosivo en el impulso y amortiguación excéntrica en la recepción.
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Flexiona y extiende el tronco desplazando el apoyo de pies con una fase aérea.
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Salta sobre una altura y recepciona amortiguando
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Lanzamientos de balón medicinal mejoran la fuerza explosiva en toda la cadena anterior
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Giros con balón donde aparecen inercias requieren una gran estabilización y fuerza en todos los músculos del tronco.
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Lanzamientos laterales con balón mejoran la potencia en toda la cadena muscular, incluidos los músculos del tronco
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Ejercicios con inercias y cargas como el swing con kettlebell es un excelente ejercicio para trabajar tren inferior y core. A mayor carga e inercia, mayor fuerza estabilizadora de los músculos de tronco, recuerda que son nuestra “faja natural”
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De rodillas, realiza lanzamientos enérgicos con un balón medicinal contra el suelo. Coordina la recepción con el siguiente lanzamiento.
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Con la barra olímpica, realiza movimientos circulares amplios con inercia y explosividad
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Desde fondo, impulsa el tren inferior hasta quedar orientado lateral.
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Alta de lado a lado de un banco.
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Desde el apoyo frontal sobre un banco, eleva todo lo posible la cadera.
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Lanza un bag o balón medicinal de lado a lado
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Los golpeos con impacto representan acciones explosivas pero además con un impacto de devuelve parte la carga hacia nuestras estructuras, hay que saber aplicarlas en modo, forma y momento. Su abuso puede originar alteraciones estructurales en articulaciones como muñecas, codo y glenohumeral. Este tipo de ejercicios están más indicados lógicamente hacia deportistas que necesiten este tipo de estímulos por su especialidad deportiva practicada, es el caso de deportes de golpeo como tenis o pádel y deportes de contacto como boxeo y artes marciales.
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Los golpeos de neumáticos con maza son un ejemplo de alta intensidad. Es recomendable utilizar ambos hemicuerpos para evitar descompensaciones.
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Con un balón de golpeo puedes realizar multitud de movimientos con lanzamiento y rebote.
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Una opción menos intensa consiste en golpear un bosu con un balón de agarre. Puedes realizarlo de rodillas con impactos moderados o de pie con mayor inercia.
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Hasta ahora solo veíamos una cuerda para subirla, pero ahora tiene muchas más aplicaciones. Su verdadera función y utilidad viene para trabajos funcionales más exigentes donde se maneja con cierta velocidad, el trabajo con inercias y movimientos con impulsos aplica estímulos que sin duda tienen gran transferencia hacia gestos deportivos donde existen estas características como deportes de lucha, de raqueta, lanzamientos o simplemente una forma de trabajar la estabilidad, el core e incluso la coordinación intermuscular con un trabajo de fuerza-resistencia exigente.
Este trabajo dinámico a una velocidad elevada, requiere un control exigente tanto en la musculatura agonista como antagonista de los brazos y toda la cintura escapular, y en este control de la estabilización los músculos del tronco toman protagonismo con una contracción significativa.
Los pies a barra es un ejercicio donde la cadena anterior llega a su máxima expresión de potencia. Sin embargo un ejercicio tan explosivo e intenso tiene sus inconvenientes. La versión más amplia e intensa de llevar los pies a la barra, al presentar una palanca mayor y un recorrido más amplio, resulta mucho más intensa. Y aunque se pudiera realizar por disponer de buenos niveles de fuerza y coordinación en toda la cadena anterior, el problema no está en el gesto de la hiperextensión en el punto más bajo al realizar el kipping para conseguir inercia, recordemos que la columna no tiene carga axial, el verdadero problema para la columna lumbar se encuentra en el gesto contrapuesto.
Cuando los pies tocan la barra, la cadera se encuentra en su punto máximo de flexión que se acompaña indudablemente de una flexión de columna, sobre todo a nivel lumbar. Este gesto supone un acuñamiento del disco por la flexión de las vértebras, pero además provocado con un movimiento muy enérgico y forzando al máximo el acuñamiento, el resultado es una situación de elevado riesgo para la integridad del disco. Debemos evaluar el riesgo/beneficio y necesidad de aplicación.
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Con un compañero puedes incluir ejercicios de tracción y empuje con estímulos ante los que reaccionar. Son ejercicios muy interesantes para deportes colectivos, lucha y combate, etc. Algunos que tienen como protagonista a los músculos del tronco son los siguientes.
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Lanzar un balón medicinal al compañero. Varía las posiciones utilizando una orientación frontal y lateral. |
Sujetando una pica, realizar diferentes acciones de empuje, tracción y rotación mientras que el compañero intenta neutralizarlas. |
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Sujetando una pica levantarse y tumbarse alternativamente hasta quedarse en posición de fondo uno sobre el otro. |
Pasarse un balón medicinal girando el cuerpo. |
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La "lucha de brazos" en apoyo prono es un gran estímulo para conseguir acciones de reacción. |
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