Las personas que se ejercitan en ambiente caluroso tratan de mantenerse bien hidratados pero usualmente terminan el ejercicio con algún grado de deshidratación.  Este estado de deshidratación afecta la regulación de la temperatura corporal y el proceso de recuperación, los cuales son importantes para la salud y el rendimiento deportivo, especialmente en deportes competitivos con intervalos cortos entre sesiones. 

Una recuperación completa se refiere a: el retorno de la función fisiológica a la condición de reposo, no tener dolor muscular, ausencia de fatiga y síntomas relacionados como la irritabilidad, dificultad en concentrarse y desorientación, y la restauración de fluidos y reservas energéticas. 

Este artículo discute algunos aspectos de la hidratación después del ejercicio y provee unas guías para atletas o personas que practican actividad física regular.  Las recomendaciones para la hidratación post ejercicio dependen de la modalidad deportiva, estado nutricional y el tiempo disponible entre las sesiones de ejercicio o competencia.

Propósitos de la re-hidratación

Los tres propósitos principales de la hidratación después del ejercicio son: 1) reponer el agua perdida en el sudor durante el ejercicio; 2) reponer electrolitos, especialmente el sodio; y 3) reponer los carbohidratos utilizados de las reservas en músculo e hígado.

-(1) Reposición de agua

Después del ejercicio, el volumen de líquido ingerido debe ser mayor al déficit de fluido existente en el cuerpo debido a las pérdidas que ocurren constantemente en sudoración, orina y respiración.  Se debe tomar aproximadamente 150% de la perdida de peso.  Por ejemplo, si la perdida de peso fue de 1.5 kilogramos se debe ingerir 2.25 litros de líquido para reponer la pérdida. 

-(2) Reposición de sodio

La reposición de electrolitos (mayormente sodio) que se pierden en sudor durante el ejercicio optimiza y acelera el proceso de rehidratación debido a que aumenta la retención de fluidos y mejora la restauración del volumen plasmático después del ejercicio.

Por ejemplo, la cantidad de sodio que un atleta pierde en sudor en una carrera de tres horas en el calor es de aproximadamente 5 a 15 gramos. La reposición de sodio durante la recuperación es importante para prevenir una disminución en la osmolaridad plasmática.  Esto evitará que aumente la producción de orina y ayudará a mantener la sed y las ganas de ingerir líquido. 

Una disminución en la concentración de sodio puede llevar a la hiponatremia y calambres musculares durante o después del ejercicio prolongado debido a un aumento en la exitabilidad de terminales nerviosos en los músculos y la alteración en el mecanismo de estrés muscular.

El incluir otros electrolitos como el potasio (K+) en una bebida después del ejercicio puede mejorar la reposición de agua intracelular y promover la rehidratación.  Estudios indican que el potasio es tan efectivo como el sodio en retener el agua después de la deshidratación inducida por ejercicio y que no hay beneficios adicionales al incluir ambos iones. 

-(3) Reposición de reservas de glucógeno en músculo e hígado

Ingerir carbohidratos es recomendado para promover la resíntesis de glucógeno y la restauración de las reservas de glucógeno en músculo e hígado.   El total de glucógeno almacenado es limitado (80 a 100 gramos en el hígado y  300 a 500 gramos en músculo) y suficiente para solo tres horas de actividad continua.  Para aquellas personas que practican ejercicio intermitente de alta intensidad y entrenan y compiten en sesiones con muy poco tiempo entre medio, la resíntesis de glucógeno es muy importante para evitar la fatiga.

Factores que influyen en la resíntesis de glucógeno son: la cantidad y el tipo de carbohidrato ingerido y el momento en el cual se ingiere.  La resíntesis de glucógeno ocurre más rápido si se ingieren carbohidratos durante las primeras dos horas después del ejercicio (promedio de 7 a 8 mmol/kg/hora), y luego la resíntesis disminuye a  5 to 6 mmol/kg/hora.

La cantidad de carbohidratos que se ingiere es un factor importante.  Se recomienda que se ingieran 50 a 100 gramos de carbohidratos (1 a 2 gramos por kilogramo de peso) en la primera hora luego del ejercicio o hasta 150 gramos en las primeras dos horas.  Se debe mantener una dieta alta en carbohidratos luego de una sesión de ejercicio pero la resíntesis de glucógeno llega a su límite cuando la ingesta de carbohidratos es mayor de 100 gramos por hora.

Como primera alternativa se recomienda ingerir carbohidratos con alto índice glicémico como pan, pasta y papas.  Como segunda alternativa está las frutas como uvas, naranjas y bananas y como tercera alternativa está las lentejas y otros granos y el maní. 

Debido a que muchas personas no sienten hambre después del ejercicio, la reposición de carbohidratos puede ser en forma líquida lo cual es preferido por muchos y evita las molestias estomacales.  Bebidas con alcohol y cafeína (café, té, colas) no son recomendables para hidratación después del ejercicio.   

RECOMENDACIONES FINALES

Una composición perfecta en la bebida que se ingiere después del ejercicio no garantiza una rehidratación perfecta. Un factor importante para garantizar una ingesta adecuada después del ejercicio es el sabor de la bebida el cual promueve mayor ingestión de líquido comparado con agua sin sabor.  Otros factores que pueden afectar cuanto líquido se toma luego del ejercicio son: disponibilidad de la bebida, problemas gastrointestinales y la modalidad de ejercicio.  La hidratación óptima luego del ejercicio incluye la reposición de volumen, electrolitos y carbohidratos. 

SUGERENCIAS

Gibala, M.J.  Dietary protein, amino acid supplements, and recovery from exercise.  Sports Science Exchange 87, Vol: 15 (4), 2002.

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