Evalúa tu fuerza

El test que te dirá tu fuerza máxima

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Los diferentes test que evalúan tus niveles de fuerza tienen la función de cuantificar de forma objetiva las mejoras en la orientación del entrenamiento de la fuerza desarrollado. Si tu objetivo es el de mejorar tus niveles de fuerza máxima absoluta, es necesario evaluar tus progresos con un test de fuerza máxima, calcular la Repetición Máxima (RM), pero si tu objetivo es mejorar la potencia o fuerza-resistencia, existen otros test específicos a esta orientación, no tiene sentido por ejemplo entrenar la fuerza-resistencia de la cadena muscular extensora y realizar un test de RM en press de banca, sería como evaluar a un maratoniano a través de el test de salto vertical.

Desde el Reto Músculo, Fuerza y Rendimiento debemos evaluar los progresos en los diferentes niveles y orientaciones de la fuerza. En esta primera fase de Activación y en la siguiente de Integración, el objetivo será conseguir fuerza máxima y músculo, por tanto ahora es el momento de valorar las mejoras conseguidas a través de uno de estos protocolos. Posteriormente se volverá a repetir el test para comprobar las mejoras o en otros casos, el mantenimiento de los niveles de fuerza conseguidos. Posteriormente, en la fase de Transferencia se buscará una orientación diferente del trabajo de fuerza, el test de evaluación será de carácter funcional que tiene mas sentido al final de la planificación


Protocolo de Brzycki

Sin embargo, realizar una repetición máxima, resulta un esfuerzo considerable y no exento de riesgo de lesión, por tanto a través de alguna de las fórmulas propuestas por diferentes autores de también se puede estimar la carga correspondiente a 1 RM. Así Brzycki propone la siguiente fórmula:


%1RM = 102.78 - 2.78 x nº de repeticiones






En la siguiente tabla se resumen los valores para este test según el número de repeticiones

 

REPETICIONES

BRZYCKI

2

0.9722

3

0.9444

4

0.9166

5

0.8888

6

0.8610

7

0.8332

8

0.8054

9

0.7776

10

0.7498

 

 

                        1 R.M. =         PESO LEVANTADO

                                               INDICE TEST (REP)

 

 

Ejemplo personal:

Después de un buen calentamiento he conseguido realizar 5 repeticiones completas con 90 kg en press de banca

 

                        1RM = 95 kg / 0.8888

                        1RM = 106,88 kg.

 

 

El resultado es más fiable cuanto menor sea el número de repeticiones utilizadas, intenta no sobrepasar las 5 ó 6 repeticiones. Recuerda que no puedes recibir ayuda, cuenta tan solo la última repetición conseguida por ti mismo.

 

Este test lo puedes realizar con cualquier ejercicio, pero lo ideal son los pesos libres o si es en una máquina que sea siempre la misma. En el reto utilizaremos de referencia el ejercicio del press de banca. Os paso mis resultados personales de ayer para que como siempre tengáis una referencia y veáis un ejemplo práctico. Anotad vuestros resultados para compararlo con los test posteriores que realizaremos.

Hay personas que utilizan la RM para luego calcular la carga ideal para el entrenamiento diario, pero esto no tiene mucha utilidad. Si quieres saber un poco mas de este tema, te recomiendo esta entrada de la RM

Saber mas sobre la RM

 

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