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Entrenamiento en suspensión

Te contamos las ventajas, trucos y unos cuantos ejercicios para ponerte fuerte con el trabajo en suspensión

Domingo Sánchez -

Sportlife



El entrenamiento en suspensión nos permite trabajar la fuerza en todos los planos de movimiento, pero además también supone un gran medio para el trabajo de los estabilizadores, el control postural e incluso para la movilidad articular. La clave está en proponer un trabajo progresivo y que garantice ciertas adaptaciones básicas. 

Pueden ampliar nuestro repertorio de ejercicios tanto para facilitarlos proponiendo alternativas más sencillas como para aumentar la dificultad generando posibilidades de trabajo interesantes. Una propuesta progresiva en complejidad e intensidad, podrá ser aplicable y útil para cada nivel y objetivo. 

Las grandes ventajas 

Cuando realizas movimientos bajo una inestabilidad externa, generas estímulos que requieren un mayor control neuromuscular y una participación más significativa de los músculos estabilizadores. ¿En qué se traduce todo esto? En una mejora de la fuerza, mayor riqueza motriz, mejoras a nivel postural, ajuste en los estabilizadores e incrementos en la coordinación intermuscular. Todo esto te ayudará a conseguir transferencias funcionales hacia determinados gestos deportivos.

¡Empezamos!

Para la primera toma de contacto, se deben seleccionar movimientos con posiciones cómodas y estables. Procura trabajar de pie, con los apoyos separados y con una inclinación moderada.

PREPÁRATE PARA LA SUSPENSIÓN

Aunque parece un medio sencillo, lo cierto es que requiere niveles aceptables de fuerza y estabilización, sobre todo en el core. No olvidemos que se proponen situaciones inestables donde existirá mayor participación muscular y la fatiga puede ser más elevada. Por tanto, no es el medio ideal para principiantes o personas de bajo nivel de condición física, para conseguir un mayor beneficio y un mínimo riesgo, se debe haber desarrollado previamente una adecuado trabajo de core y experiencia en apoyos estables como push-up o squats unipodales.

La sentadilla con pull es un ejercicio básico donde este medio de trabajo nos ayuda a conseguir el squat con flexión, ya que nos libera de parte de la carga. Desciende “sentándote” atrás, delegando el peso en los talones. Flexiona piernas hasta conseguir que la cadera incluso quede por debajo de las rodillas y los brazos queden extendidos. Presta especial atención a la columna para que se mantenga extendida y estable. Al ascender realiza un pull con los brazos acercando el agarre hacia el pecho.

En el press de pecho, selecciona una inclinación donde controles el ejercicio y sobre todo comienza con los pies separados para conseguir mayor estabilidad y menor dificultad.

Progresa en tu squat con apoyos a una pierna. Flexiona llevando una pierna hacia atrás y finaliza con un remo elevando la rodilla al frente.

El remo en suspensión es un ejercicio sencillo pero debes prestar atención para realizar una buena retracción escapular, para conseguirlo la referencia es que el pecho quede situado entre los agarres.

OK. Los hombros deben proyectarse hacia atrás y los agarres hacia los lados del cuerpo.

KO. Posición incorrecta con columna en flexión y agarre separado.



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